Пийте багато води та безкалорійної рідини!
Перш ніж тягнутися до мішка з чіпсами, волійте випити склянку води. Часто можна визначити спрагу як голод, який може призвести до непотрібного споживання калорій, потребуючи лише трохи води. Якщо вам пуста вода нудна, приготуйте чашку чаю (без цукру).
Не відмовляйтеся від улюблених страв!
Замість того, щоб постійно жадати своїх улюблених страв, ви воліли б стримати їх обсяг. Візьміть лише кілька шматочків замість коробки торта і невелику скибочку замість плитки шоколаду.
У кілька разів менше!
Стримувати їжу - це серйозна проблема, якщо ви голодні цілий день. "Дослідження показують, що люди, які їдять 4-5 разів на день, краще контролюють свій апетит і вагу", - говорить дієтолог доктор Ребекка Рівз. Розподіліть добову норму калорій на менші прийоми їжі, щоб ви їли найбільше на початку дня і не їли більше після вечері. Пропускати сніданок не доцільно, оскільки згодом ми будемо ще голоднішими і, швидше за все, будемо їсти більше на обід і вечерю.
Більше білка і клітковини!
Білок значно краще зменшує голод і викликає відчуття ситості протягом більш тривалого періоду часу, ніж вуглеводи та жири; крім того, це допомагає спалювати жир і підтримувати м’язову масу. Їжте здорову, багату білками їжу, таку як риба та морепродукти, нежирне м’ясо, яєчний білок, йогурт, сир, соя, горіхи, квасоля під час кожного прийому їжі.
Клітковина - це не курча, яке допомагає травленню, а також для схуднення. Згідно з рекомендаціями США, рекомендована добова кількість клітковини становить 25 грамів для жінок та 38 грамів для чоловіків, або 14 грамів на 1000 калорій. Окрім фруктів та овочів, найкращими джерелами клітковини є бобові, цільнозернові та вівсяні висівки.
Збільшення споживання овочів та фруктів також корисно, оскільки вони легше насичують шлунок, але роблять їх менш жирними. Це повинна бути закуска замість чіпсів та шоколаду.
Сезон!
Смачніша, багата спеціями їжа стимулює смакові рецептори і більше насичує їх, тому ми їх їмо менше, говорить Малена Пердомо, речниця Американської дієтичної асоціації.
Тільки здорова їжа!
Швидкі та готові страви корисні, коли нам не вистачає часу, але більшість із них надзвичайно вгодовані та шкідливі для здоров’я, і якщо ми від них завжди вдома, ми, швидше за все, спокусимось. Взагалі не тримайте вдома чіпси, морозиво, печиво, і якщо ви коли-небудь захочете їх, то скоріше пройдіться до далекої кондитерської. Знайдіть швидкі рецепти та завжди тримайте вдома наступні здорові готові страви: заморожені овочі, макарони з непросіяного борошна та лаваш, пісний сир, консервовані помідори та квасоля, заморожена куряча грудка та мікс салатів.
Хліб та макарони замість овочів!
За один рік сукню можна відлити, просто замінивши частину тіста та хліба овочами. Дієтолог Синтія Сасс каже, що ви можете заощадити 100-200 калорій за один прийом їжі, споживаючи замість цього менше крохмалю та більше овочів.
Алкоголь лише два рази на тиждень!
Алкоголь містить порожні калорії, які наше тіло не може спалити, тому вони зберігають його як жир. 125 в півтора деци вино і приблизно. У вас 153 калорії. Однак помірному вживанню алкоголю приписують більше користі для здоров’я, ніж утриманню, тому не відмовляйтеся від алкоголю повністю, а вживайте його лише один-два рази на тиждень! Один напій на день рекомендується жінкам і два напої чоловікам.
Зверніть увагу на розмір порцій!
Порції надмірного розміру є звичним явищем у ресторанах, і в магазинах теж зазвичай краще зупинити вибір на більшій упаковці. Недарма всі страждають ожирінням. Попросіть дитячий раціон у ресторані або запакуйте половину їжі та віднесіть додому наступного дня; використовуйте менші тарілки та склянки; і роздавайте закуски, не беріть із собою цілу сумку.
Жувати!
Тримайте при собі жувальну гумку без цукру і вибирайте це, коли ви прагнете чогось насі: жування допоможе контролювати ваш голод. Але майте на увазі, що жування не викликає правильного харчування!
Не поспішайте худнути!
За одну ніч ніхто не може схуднути і не здоровий, навіть якщо повільне схуднення відмовляє. На думку експертів, ідеально підходить схуднення на півкілограма на тиждень - ціль схуднення встановлюється відповідно. Також добре знати, що результат починає бути помітним після втрати ваги на 5-10 відсотків.
Регулярне зважування дає зворотний зв'язок щодо темпу схуднення, але постійне зважування - це невдала тактика: досить стояти на вагах лише раз на тиждень, бажано в той самий час доби та в одному одязі.
Поспи трохи!
Коли хтось спить менше, ніж потрібно, його організм виробляє більше стимулюючих апетит горлінів греліну і менше лептину, що викликає відчуття ситості. Через це достатній сон не тільки змушує вас відпочити, але й допомагає запобігти переїданню.
Ведіть щоденник!
Дослідження показують, що якщо ми точно реєструємо продукти, які ми їмо під час кожного прийому їжі (включаючи напої та закуски), ми більше уваги приділяємо тому, що, коли і скільки ми їмо. В одному дослідженні люди, які вели щоденник прийому їжі шість днів на тиждень, втрачали вдвічі більше, ніж ті, що вели щоденник лише один день на тиждень або менше.
Святкуйте успіх!
Якщо ви скинули кілька фунтів або змусили себе рухатися щодня, ви заслуговуєте на винагороду за себе. Винагорода також спонукає вас продовжувати. Ставте цілі, і як тільки ви їх досягнете, винагорода може прийти! Справа не в тому, щоб мати їжу: придбайте книгу або сходите в кіно.
Просити про допомогу!
Сприятливе середовище дуже допомагає. Розкажіть родині та друзям, які зусилля ви робите, щоб схуднути і жити правильно, щоб дізнатись, чи приєднаються вони. Якщо ви втратите мотивацію, вони можуть забезпечити комфорт і заохотити наполегливість, що полегшує все це.