Підняття тягарів, а точніше тренування з опору, давно тісно переплітається з бодібілдингом у суспільній свідомості. Однак експерти стверджують, що ці форми рухів ефективні не тільки в тому випадку, якщо ми хочемо набрати зовні привабливі м’язи, а й якщо ми лише позбудемося зайвої ваги.

схуднення

Створено: 2 жовтня 2020 р. 13:03
Змінено: 5 жовтня 2020 р., 16:30

Тренування опору - це форма фізичної активності, яка спрямована на розвиток м’язів тіла шляхом за допомогою зовнішніх резисторів ми цілеспрямовано обробляємо м’яз або групу м’язів. Цей зовнішній опір може бути власною вагою тіла, опором, який надає якийсь тренажерний зал, але навіть вільною вагою, наприклад, штангою або наповненою пляшкою з водою. Останнім часом тренування з опору набирають популярності серед тих, хто хоче скинути зайві кілограми. Як пишуть Девід Р. Кларк, Карл Ланган-Еванс та Роберт М. Ерскін, експерти з Університету Джона Муреса в Ліверпулі у статті "Бесіда", споживачі не зможуть вибрати кращий спосіб контролювати свою вагу в довгостроковій перспективі.

Як ми можемо вирішити, чи здорові ми? Деталі тут.

Це пов’язано з тим, що такі фізичні вправи, як біг та їзда на велосипеді, безсумнівно, також ефективні при спалюванні жиру, але в той же час вони можуть зменшити м’язову масу. Оскільки м’язи щільніші, щільніші формули, ніж жирові, все це призводить до більш значної втрати ваги дуже швидко, лише спостерігаючи за вагами. Однак у довгостроковій перспективі менше щастя покладатися виключно на ці форми руху. На відміну від вправ на витривалість, тренування на опір не тільки зменшує жирові відкладення, але також покращує м’язову масу і робить її сильнішою. Подивимось як.

Вправи на опір для нарощування м’язів також ефективні для позбавлення від зайвого жиру.

Фото: Getty Images

Ефект допалювання

Нашим м’язам під час фізичних вправ потрібно більше енергії, ніж під час відпочинку. Ця енергія отримується при розщепленні жиру та вуглеводів за допомогою кисню. Як результат, наше дихання прискорюється під час фізичних навантажень, і наші серця також починають активніше працювати, щоб мати змогу перекачувати більше кисню та поживних речовин кров’ю у працюючі м’язи. Все це, мабуть, цілком логічно, водночас менш очевидно після завершення інтенсивного руху споживання кисню деякий час залишається підвищеним, допомагаючи м’язам поступово повертатися до спокою, розщеплюючи накопичений жир і вуглеводи. Це явище називається підвищеним споживанням кисню після тренування (EPOC) або допаленням.

Ступінь та тривалість допалу залежить від характеру, тривалості та інтенсивності виконуваного тренування, і загальний стан фізичної форми та дієти відповідної людини. В цілому, тривале, багатомузове, приблизно втомлене тренування призводить до сильнішого та тривалого допалювання. Дослідження показали, що високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) та високоінтенсивні тренування на опір є найбільш ефективними способами використання потенціалу допалення. HIIT виснажує організм більше, ніж стійкі форми вправ на витривалість, отже, призводить до більшого споживання кисню та енергії протягом більш тривалого періоду, забезпечуючи регенерацію м’язів від мікротравм та поповнення виснажених запасів енергії. Тренування опору мають подібні переваги завдяки високій калорійності вправ та ефекту згоряння.

Ефективний контроль ваги в довгостроковій перспективі

Повертаючись до нарощування м’язів, ще одна перевага тренувань з опору полягає в тому м'язова маса відіграє ключову роль у функціонуванні так званого метаболізму спокою. Простіше кажучи, ми маємо на увазі, скільки калорій спалює наше тіло в стані спокою. У фізично неактивних людей метаболізм у спокої відповідає за 60-75 відсотків споживання енергії, а в спокої тіло віддає перевагу жиру як джерелу енергії. Таким чином, збільшення м’язової маси за допомогою тренувань на опір покращує метаболізм у стані спокою, а отже, допомагає збільшеному спалюванню жиру в довгостроковій перспективі. Згідно з науковим аналізом, опублікованим у травні цього року, в якому дослідники вивчали дані 18 попередніх досліджень, тренування на опір ефективніше підсилюють метаболізм у стані спокою, ніж кардіотренування окремо або навіть у поєднанні з тренуванням на опір. Звичайно, важливо доповнити вправу свідомим обмеженням споживання калорій, якщо це можливо для оптимального ефекту.

Як робити тренування з опору?

Найкращих результатів можна досягти, якщо в тренуванні на опір задіяні найбільші групи м’язів, вправи на все тіло виконуються стоячи, а в кожній вправі задіяні принаймні два суглоби. Все це разом спонукає організм працювати більше, підтримуючи нарощування м’язів і, таким чином, посилюючи метаболізм у спокої. Ефективна програма тренувань з опору поєднує в собі інтенсивність, кількість вправ і кількість повторень, а також посилення обох, оскільки ми з часом стаємо сильнішими. Взагалі, інтенсивність тренувань має бути достатньо високою, щоб ми відчували заклик виконувати завдання протягом усього часу.

Хорошим підходом у цьому може бути так званий повторюваний максимальний метод. Виконуйте кожну вправу 6-10 разів, щоб ви до кінця досить втомилися, тобто після останнього повторення ми більше не можемо виконувати задану послідовність рухів знову комфортно. Рекомендується рухати кожну групу м’язів два-три рази на тиждень, іноді протягом трьох-чотирьох циклів повторення. Повторюваний максимум гарантує, що ми завжди вибираємо правильне навантаження для своєї витривалості, оскільки чим сильніше ми стаємо, тим більше нам доводиться збільшувати або опір (вагу), або інтенсивність, щоб отримати правильний ефект, тому ми можемо досить втомитися навіть після 6-8 повторень.

Загалом, тренування з опором сприяють вивільненню надлишкового жиру, посилюючи обмін речовин як після спалення, так і м’язової маси та відпочинку. І якщо ми поєднаємо це зі здоровою, збалансованою дієтою, наш експеримент зі зниженням ваги буде не тільки більш успішним, але ми також можемо отримати додаткові позитивні наслідки для здоров’я.