Найдосконаліша їжа для дитини - це грудне молоко, на якість і кількість якого може серйозно вплинути дієта матері. Свідомо сформульована, здорова і досить різноманітна дієта, крім того, що «забезпечує» енергію, необхідну для функціонування організму матері, також забезпечує поживні речовини, необхідні для секреції молока.
Перш за все, матері, яка годує груддю, потрібні здорові жири, вітаміни, мінерали, антиоксиданти та багата поживними речовинами їжа, щоб мати можливість забезпечити дитину потрібною кількістю та якістю грудного молока 24 години на добу. Складаючи свій раціон, ви також повинні враховувати, що грудне вигодовування вимагає приблизно 500 додаткових калорій на день, які ви повинні забезпечувати якісними продуктами. Однак різноманітна та збалансована дієта також може допомогти зберегти вашу маму енергійною та максимально підтягнутою у цей складний, напружений період. Ось кілька суперпродуктів для годування груддю!
Цільнозерновий хліб, макарони
Одним з наріжних каменів дієти при грудному вигодовуванні є високоякісні вуглеводи, але і тут доцільно вибирати здорові цільнозернові варіанти, оскільки вони також містять вітаміни групи В, магній і селен. Фолієва кислота, що міститься в цільнозернових продуктах, є ключовою не тільки під час вагітності, але і після вагітності, як для розвитку мозку дитини, так і для здоров’я матері. Крім того, ці якісні вуглеводи допомагають забезпечити достатній рівень енергії в початкові, досить виснажливі місяці.
Цитрусові: апельсин та інші
У період годування груддю особливо важливо їсти деякі фрукти принаймні двічі на день: наприклад, цитрусові, які вже популярні в осінньо-зимовий період. Грейпфрут, апельсин, мандарин надзвичайно багаті вітаміном С, який діє як антиоксидант, тим самим зміцнюючи імунітет, захищаючи від вірусних та бактеріальних інфекцій та забезпечуючи захист від шкідливих вільних радикалів. Крім того, матері, яка годує груддю, потрібно більше цього різнобічного вітаміну, ніж вагітній матері! Улюблені цитрусові апельсини також містять вітаміни В1 і В12, калій, кальцій, магній, фолієву кислоту, фосфор і каротин.
Морська риба
Протягом періоду лактації риба, яка вказана як джерело багатих жирних кислот омега-3, повинна бути включена в наш раціон. Одна з омега-3 жирних кислот, DHA у грудному молоці, надзвичайно важлива для розвитку дитини, оскільки вона сприяє здоровому розвитку зору, мозку та нервової системи дитини. Крім того, це може позитивно вплинути на стан душі матері. Дослідження показують, що регулярне вживання морської риби може ефективно зменшити стрес і поліпшити настрій і навіть запобігти депресії матері. Корисні жирні кислоти омега-3 містяться в основному в лососі та тунці.
Пісна яловичина
Найважливіша функція заліза, яка особливо важлива для нашого організму, - це доставка кисню, необхідного для життєдіяльності, до всіх клітин організму. Його відсутність призводить до втоми і зниження рівня енергії, що є найменш бажаною умовою для майбутньої матері в і без того стресовий період після пологів. Ось чому ми рекомендуємо їсти багату залізом їжу для підтримки кровотворення. Наприклад, яловичина, яка містить усі важливі поживні речовини, крім набагато концентрованішої форми, ніж інші види м’яса. Яловичина є одним з найважливіших джерел білка, вітаміну В12 і цинку для нашого організму.
Молочні продукти
Натуральний йогурт, нежирний або нежирний сир, молоко, сир - це чудові джерела білка, вітамінів групи В і D і, нарешті, але не менш важливого - кальцію. Кальцій важливий не тільки для розвитку кісток і нервової системи дитини під час годування груддю, але і для матері, оскільки наш організм постійно позбавляє нас необхідної кількості для підтримки високого вмісту кальцію в грудному молоці.
Бобові культури
Квасоля та бобові - чудові джерела білка, а також містять різноманітні мінерали. Багатий кальцієм, калієм, міддю, фолієвою кислотою, магнієм та залізом.
Квасоля надзвичайно багата вітамінами B1 і K, а також настійно рекомендується під час грудного вигодовування через значний вміст заліза та марганцю. Молочні бобові - ідеальне і важливе джерело рослинного білка в раціоні вегетаріанців або веганів.
Листяні овочі
Зелені листові овочі, такі як шпинат, брокколі або щавель, багаті вітамінами А і С, які необхідні як дитині, так і матері. Вони також містять залізо, антиоксиданти і, нарешті, але не менш важливе, чудове джерело кальцію. Більше того, було показано, що зелені листові овочі позитивно впливають на вироблення молока завдяки фітоестрогенам, які вони містять.
Найкраща рідина
Під час грудного вигодовування виробництво грудного молока збільшує потребу майбутньої матері в рідині, тому матері, які годують груддю, повинні приділяти пильну увагу правильному зволоженню. В день виробляється в середньому 7,5 деци грудного молока, тому на додаток до нормального споживання рідини - що становить мінімум 2 літри для дорослої людини - ми повинні випити додаткові 7 деци рідини. Цього “правила” також повинні дотримуватися майбутні мами, адже навіть легкий недолік рідини може зробити їх напруженими та втомленими. Більше того, варто випити деци-два води до і під час годування груддю. Експерти одноголосно стверджують, що кранова вода та мінеральна вода - найкращий вибір для заміни рідини. Фруктові чаї без кофеїну також можна розглядати як рекомендовану альтернативу, або фруктові та овочеві соки (бажано свіжовичавлені), а також коров’яче молоко або рослинне молоко можна пити в помірних кількостях.