стаття

Кортизол схожий на маленького хлопчика. Якщо ви не хочете заважати спортсменам займатися екстремальними речами, скажіть їм, що кортизол їсть прибуток. Це правда, але не вся картина. Вірте чи ні, але в організмі немає гормону, який призначений для руйнування організму. Кортизол виконує ряд ключових функцій, але гормон іноді завдає додаткової шкоди, коли здається оголеним. Давайте розглянемо уважніше.

Функції кортизолу

Я називаю кортизол "гормоном в режимі очікування", а не гормоном стресу. Його головна мета - забезпечити можливість вирішення будь-якої потенційно загрозливої ​​ситуації.

Примітка: Кортизол не можна відокремити від однієї з його функцій. Коли ви їдете, трапляються всі шість вищезазначених речей.

Кортизол насправді дуже необхідний. Дуже важливо підвищувати кортизол у боротьбі з тигром, у підвищенні PR або в боротьбі з репресіями. Але триматися занадто високо може мати негативний ефект. Погляньте, як це впливає на ріст м’язів, спалювання жиру, загоєння та самопочуття.

Зростання кортизолу та м’язів

Якщо кортизол хронічно підвищений, це може сильно вплинути на ріст м’язів через кілька факторів. Механізми:

  1. Це безпосередньо збільшує розпад м’язів. Кількість побудованих м’язів залежить від різниці між розпадом білка (катаболізм) та синтезом білка (анаболізм). Збільшення розщеплення білка (що спричиняє кортизол) значно ускладнює досягнення суттєво позитивного балансу.
  2. Це зменшує всмоктування поживних речовин у м’язах. Це ускладнює доставку амінокислот до м’язів, побудову нових тканин та відновлення м’язових запасів глікогену.
  3. Підвищує міостатин. Міостатин - це м’язовий міокін (білок), який обмежує ріст м’язів. Чим більше виробляється міостатину, тим менше м’язів. Збільшення міостатину обмежує його потенціал зростання через хронічне підвищення рівня кортизолу.
  4. З часом рівень тестостерону може бути знижений. І тестостерон, і кортизол виготовляються з разеденолону. Перевиробництво кортизолу може зменшити кількість разеденолону, який інакше виробляв би тестостерон.
  5. Це уповільнює вдосконалення м’язової тканини. Відновлення пошкодженої м’язової тканини після фізичних навантажень сильно залежить від імунної системи. Хронічний рівень кортизолу послаблює імунну систему і впливає на відновлення пошкодження м’язів.

Зверніть увагу, що синтез білка після тренування піднімається вище вихідного рівня на 24-36 годин (якщо лише на 24-30 годин). Протягом цього часу вам потрібно буде усунути травми та додати нову тканину. Якщо ваша імунна система ослаблена, може знадобитися деякий час, щоб відновити пошкодження. Це означає, що ви не встигаєте нарощувати м’язи в такому поліпшеному стані. Це складна ситуація, яка може зробити ріст м’язів дуже повільним процесом.

Втрата кортизолу та жиру

Якщо ви знаєте підхід свого тренера до аналізу складу тіла Poliquin (біосигнал, біопринт, метаболічний аналіз), чи може ваша система стверджувати, що надлишок кортизолу сприяє збільшенню жиру в животі.

Пам'ять про функції кортизолу може призвести до невідповідностей. Нарешті, однією з функцій кортизолу є мобілізація, а не накопичення накопиченої енергії (включаючи жир).

Кортизол насправді є гормоном, що спалює жир, що виробляється принаймні імпульсно. Однак це не означає, що хронічний кортизол не може спалювати жир. Хоча короткочасне збільшення кортизолу пов’язане з втратою жиру, хронічне збільшення може ускладнити спалювання жиру. Як Два варіанти ...

1 - Кортизол може зменшити конверсію Т4 в Т3.

Майте на увазі, що Т3 - це гормон щитовидної залози, який найбільше впливає на ваш метаболізм. Якщо ви вище, ваш метаболізм збільшиться, і ви будете спалювати більше калорій щодня.

У міру зменшення Т3 ваш метаболізм також зменшується. Тож Т4 має менший прямий ефект. Організм в основному виробляє Т4 і перетворює на Т3 рівень, який організм вважає безпечним для виживання.

Однак, коли енергія хронічно позбавлена, організм зменшує перетворення Т4 в Т3, що в свою чергу зменшує обмін речовин. Під час нашої еволюції, коли кортизол був хронічно підвищений, це означало, що ми не могли знайти їжу, тому кортизол завжди повинен був бути високим, щоб підтримувати рівень цукру в крові стабільним і мобілізувати накопичену енергію.

Зниження значень Т3 для зменшення споживання енергії. На той час нам потрібна була ця адаптація. На жаль, хронічний рівень кортизолу сьогодні може бути наслідком багатьох стресових факторів, і навіть коли ми не відчуваємо дефіциту, хронічна секреція кортизолу продовжує зменшувати перетворення Т3 в Т4.

2 - Це може призвести до інсулінорезистентності.

Кортизол підвищує рівень цукру в крові. Коли ми доісторична людина, це не представляло великої проблеми, оскільки кортизол зазвичай траплявся, коли нам доводилося бути фізично активними (битися чи тікати) або не було їжі. Отже, ми використовували б виділену глюкозу як енергію.

Якщо рівень цукру в крові підвищується під час фази спокою, він залишається там і призводить до гіперглікемії. Організм цього не хоче і виділяє інсулін, щоб знизити рівень цукру в крові до нормального рівня. Все добре і добре, так? Не зовсім.

Якщо кортизол хронічно підвищений, це означає, що рівень цукру в крові постійно підвищується, що в свою чергу призводить до частого викиду інсуліну. Це може призвести до інсулінорезистентності.

Як зниження швидкості метаболізму, так і резистентність до інсуліну можуть ускладнити спалювання жиру. Ні, вони не порушують законів термодинаміки. Визначення дефіциту калорій залишається найважливішим у схудненні. Однак якщо кортизол знижує метаболізм, важче досягти дефіциту (і надлишку).

Пам’ятайте, що інсулін сам по собі не спрацьовує. Зберігати лише поглинені поживні речовини. не створює нових поживних речовин. Якщо ви їсте низькокалорійно і містять багато інсуліну, ви не жирієте.

Інсулін ускладнює мобілізацію накопичених жирів. Поки рівень інсуліну перевищує вихідний рівень, важче ефективно мобілізувати жир. Якщо ви стійкі до інсуліну, це означає, що ваші клітини погано реагують на інсулін. Як результат, вам потрібно зробити більше, щоб виконати ту саму роботу. Якщо ви виробляєте більше, вимкнення триватиме довше. Якщо його підвищувати протягом тривалого періоду часу, ви будете проводити більше часу в умовах, коли мобілізація жиру менш ефективна.

Кортизол не є гормоном, що виробляє жир, але його хронічне зростання може ускладнити втрату жиру з часом.

Кортизол і регенерація

У разі хронічного зростання це негативно позначається на загоєнні:

  1. Кортизол призводить до підвищення рівня адреналіну. Відмінний перед тренуванням, але менше, коли лягаєш спати.
  2. Він пригнічує вироблення гормонів росту. Зокрема, дослідження in vitro (пробірки) показують, що кортизол збільшує GH. Однак дослідження in vivo (в реальному людському тілі) показують, що це зменшує GH. Якщо у вас високий рівень кортизолу вночі - якщо ви досягли природного піку GH - це може суттєво вплинути на ваше відновлення та прогресування.
  3. Це може зменшити накопичення глікогену в м’язах. Це може бути важливою частиною відновлення після тренувань.
  4. Це може уповільнити відновлення м’язів. Цей елемент регенерації пов’язаний з тим, як він впливає на ріст м’язів… див. Вище. Кортизол і самопочуття

Хронічно підвищений кортизол впливає на самопочуття, особливо на психічне самопочуття. Але це трохи складніше, оскільки впливає на нейромедіатори. Найголовніше, що слід врахувати, це те, що кортизол призводить до підвищення рівня адреналіну (адреналіну). Отже, якщо кортизол хронічно підвищений ...

  1. тоді норадреналін може призвести до деградації. Адреналін виготовляється з норадреналіну. Якщо ви перетворюєте занадто багато норадреналіну в адреналін, ви можете використовувати перший. Дефіцит ноорепінефрину спричиняє зниження фокусу, гіпотонію, можливо депресію та тривогу.
  2. Може виникнути дефіцит дофаміну. Сам норадреналін виготовляється з дофаміну. Якщо ви виробляєте занадто багато адреналіну, ви також можете ризикувати розщепленням дофаміну. Симптомами низького рівня дофаміну є відсутність мотивації, анедонія, депресія та лінь.
  3. Десенсибілізує бета-адренергічні рецептори. Якщо ви надмірно виробляєте адреналін, особливо якщо ви виробляєте його день і ніч (наприклад, у випадку хронічно підвищеного кортизолу), сенсибілізація бета-адренергічних рецепторів може бути зменшена. Організм не хоче постійно викидати адреналін; Це не безпечно. Це викликає високий кров'яний тиск і може мати серйозні серцево-судинні наслідки.

Сенсибілізація рецепторів захищає його, тому він більше не реагує на власний адреналін (або реакція набагато нижча). Це призводить до низької енергії, відсутності мотивації, проблем з самооцінкою, зниження продуктивності, меншої конкурентоспроможності, ліні та депресії.

  • Це збільшує вироблення та перенесення глутамату (1). Хоча це робить вашу пам’ять більш ефективною в стресовій ситуації, вона може спричинити перепади настрою, депресію, сильний стрес самостійно, надмірні емоційні здібності та особистий стрес, якщо це призводить до надмірного вмісту глутамату. Не кажучи вже про те, що надлишок глутамату є нейротоксичним.

    • Ефект кортизолу йде ще далі, але в цьому суть. Кінцевий результат? Правильний розлив кортизолу (вранці та під час підйому) за короткий проміжок часу дуже корисний, але хронічний підйом може швидко стати проблемою, якщо ви хочете виглядати добре та почуватись добре.

    Контроль кортизолу

    Я опускаю рекомендації Ву-Ву, такі як "Будь у мирі зі Всесвітом". Натомість поговоримо про фізичні вправи, харчування та стратегії доповнення.

    Тренування

    Тренінг має три основні компоненти, які можуть вплинути на вироблення кортизолу. Уникайте двох (або всіх) комбінацій факторів вивільнення кортизолу.

    1. Кількість тренувань: чим більше роботи ви робите, тим більше енергії вам потрібно. Чим більше енергії потрібно, тим більший викид кортизолу допомагає мобілізувати необхідні ресурси.
    2. Потрібні зусилля: чим більша шкала сприйнятих зусиль (RPE), тим більша ймовірність того, що набір випустить багато кортизолу. Якщо вам не вдасться, ви, швидше за все, виробите багато кортизолу, ніж якщо перервете 3-4 повторення.
    3. Психологічний стрес: якщо вирок чи практика вважаються стресовими, виводиться більше кортизолу. Наприклад, якщо ви спробуєте присідати з особистої точки зору, це призведе до значного збільшення кортизолу.

    Навіть при складних вправах, таких як присідання, трупи або навіть олімпійські вправи, вивільняється більше кортизолу, ніж при локонах або машинній роботі. Менша складність означає меншу психічну напругу. І якщо ви вивчите нові вправи, ви зможете значно збільшити вироблення кортизолу, особливо якщо цей рух складний.

    Я бачив, як люди пітніли, коли вперше використали порожній затвор для залучення великих сил. Потовиділення відбувається за рахунок виділення стимульованого кортизолом адреналіну.

    Розуміючи це, ви можете легко розробити стратегію мінімізації кортизолу. Ось кілька запобіжних заходів, які ви можете вжити:

    • Якщо ви багато працюєте, зменште тиск на кожне речення.
    • Якщо ви робите багато складних рухів, зменшіть загальний обсяг. [19659006] Уникайте штовхання великих ліфтів поблизу несправності.
    • Якщо ви працюєте дуже наполегливо (більше 92,5%), тримайте гучність низькою.
    • Вводячи нове тренування, зменшуйте загальний обсяг, поки вправа не буде засвоєна.
    • Якщо ви докладаєте багато зусиль чи велику кількість зусиль, не змінюйте вправи занадто часто або використовуйте занадто багато вправ під час тренування.
    • Поєднання двох (або всіх трьох) факторів вивільнення кортизолу зменшує кількість тренувань на тиждень. Перейдіть на низький рівень (три на тиждень) або часто потрібно кілька тижнів для полегшення. Картопля ”/>

    Дієта

    Однією з функцій кортизолу є підтримка стабільного рівня цукру в крові. Кортизол підвищується, коли він занадто низький. Один із способів мінімізувати кортизол - це вживання вуглеводів! Або точніше, для підтримки нормального рівня цукру в крові.

    Ось чому я не люблю дієту з низьким вмістом вуглеводів для людей, які перебувають у хронічному стресі. Це може легко призвести до хронічного виробництва кортизолу. Звичайно, ви також можете виробляти глюкозу з амінокислот, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Те, що ви робите кето, не означає, що вас затопило надмірним кортизолом. Майже відсутність вуглеводів, особливо якщо ви дуже активні, може призвести до підвищення рівня кортизолу.

    Однак дієта з надвисоким вмістом вуглеводів не краща. Це може призвести до підвищення рівня цукру в крові. Споживання калорій становить приблизно Вживання 30% вуглеводів, в ідеалі при низькому рівні глікемії, допомагає контролювати кортизол.

    Мені особливо подобається використовувати вуглеводи під час фізичних вправ та ввечері для зниження рівня кортизолу (і адреналіну). Пам'ятайте, що ви хочете зменшити кортизол ввечері, щоб полегшити сон і відпочинок.

    харчова добавка

    Існує багато стратегій, якими можна утримати кортизол. Він не хоче повністю вбити вас; Це потрібно для того, щоб мати змогу тренуватися. Якщо потрібно, ви зможете знову зменшити його.

      Використовуйте вправу. Легко засвоювані вуглеводи знижують кортизол під час тренування, доставляючи паливо. Якщо у вас вже є вуглеводи, вам не потрібно мобілізувати стільки, що означає, що потрібно виробляти менше кортизолу.

    Це особливо ефективно, якщо ви використовуєте більший обсяг плану тренувань. Plasma ™ - найкраще рішення тут, хоча Surge® Workout Fuel також працює, хоча воно містить менше анаболічних амінокислот для сприяння росту м’язів.

    Висновок кортизолу

    Кортизол - це не зло. Важливо і необхідно працювати проти стресових факторів. Однак, якщо він хронічно підвищений, це може стати ворогом оптимального складу тіла та здоров’я. Хоча ви не хочете його знищувати, ви тримаєте його під контролем для досягнення своїх цілей, особливо якщо у вас напружене життя.