Йогурт, сир, комбуча, кефір, квашена капуста. 8 ферментованих продуктів, які допомагають мікробіоті кишечника та покращують ваші спортивні показники та здоров’я
Йоланда Васкес Мазарієго
Ферментовані продукти були з нами з найперших етапів людства. Ферментація відбувалась природним чином, оскільки їжа не могла бути холодною, а під час бродіння дріжджами та бактеріями їжа трансформувалась, змінюючи свої харчові властивості і стаючи пробіотичною їжею для нашого кишкового мікробіома, популяції мікроорганізмів, які живуть у нашій травній системі і працюють у злагоді з нашим тілом для зміцнення здоров’я.
Ферментовані продукти можуть надходити з таких екзотичних місць, як корейська кімчі, або були інтегровані в нашу культуру багато років тому, такі як йогурт, ферментовані молочні продукти, що походять з різних культур, або бути частиною гастрономії європейських країн, таких як квашена капуста або німецька квашена капуста.
Ферментовані продукти корисні для здоров’я, оскільки вони забезпечують нас корисними мікроорганізмами, щоб підтримувати мікробіоти кишечника здоровими і, таким чином, покращувати загальний стан здоров’я.
Ферментовані продукти та їх характеристики
Йогурт
Це найпопулярніший ферментований, класичний вже в нашому холодильнику. Про його походження великі суперечки, йогурти, які ми їмо в Європі, походять з Болгарії, але є й інші йогурти, виготовлені в результаті бродіння молока у багатьох частинах світу.
У 19 столітті його властивості почали вивчати, а споживання та комерціалізацію як цілющої та омолоджуючої їжі почали поширюватись. Йогурт - це ферментоване молоко, яке отримують молочнокислим бродінням з Lactobacillus bulgaricus та Streptococcus thermophilus, головним чином.
Йогурт забезпечує вас якісними білками та кальцієм. Він засвоюється більше, ніж молоко та інші молочні продукти, оскільки молочний цукор, лактоза, раніше засвоювався бактеріями, відповідальними за бродіння молока.
Йогурт - це пробіотична їжа, яка піклується про мікробіоти кишечника і допомагає вам бути в тонусі та правильно харчуватися.
Чай комбуча
Азіатського походження він був відомий як чай безсмертя, його походження втрачається між Китаєм, Японією та Росією. Традиційна східна медицина протягом тисячоліть рекомендувала його для очищення, антиоксидантних, енергетичних та відновлюючих властивостей імунної системи.
Це підсолоджений і ферментований чай з драглистим «грибком», Medusomyces gisevi, утворений мікроорганізмами (грибами та бактеріями). Чай Kombucha - це пробіотичний напій, який допомагає мікробіоті кишечника.
Чай з комбуча може бути виготовлений з різними видами чорного, червоного та зеленого чаю, хоча найбільш класичний готується з цукристим чорним або червоним чаєм, до якого додається гриб (м'яка, желатинова маса), і він підтримується при постійній температурі близько 25 -30º протягом декількох тижнів у закритому контейнері. Коли бродіння закінчується, гриб видаляють, а напій тримають на холоді, щоб зупинити процес і не підкислювати більше.
Ви маєте більше інформації про чай комбуча на нашому веб-сайті.
Чай комбуча містить кофеїн і незначну кількість алкоголю, будьте обережні.
Сирок
Ще одна традиційна в нашій культурі ферментована молочна продукція, яка отримується шляхом бродіння бактеріями та має гладкий та ніжний смак. В Італії рікотта еквівалентна рікотті, в Португалії - просіе, а в Німеччині - кваркувати сир, і існує більше різновидів ферментованих молочних продуктів, подібних до сиру.
Сир не є справжнім сиром, насправді це похідне молока, яке отримують при бродінні сироватки під дією бактерій типу лактобактерії.
Для отримання сиру процес відрізняється від йогурту, оскільки його отримують із сироватки, яка піддається бродінню, а потім нагрівають до 90 ° С, щоб білки випадали в осад і утворювали здобну масу, м’якої консистенції та білого кольору, що - це сир.
Це дуже хороше джерело білка, з чотири рази більше білка, ніж молоко. Крім того, його білки (лактоглобулін та лактальбумін) мають більшу біологічну цінність, ніж ті, що присутні у більшій кількості в інших молочних продуктах, таких як казеїн. Це тому, що з сиру роблять сир молочна сироватка; дуже багата на серопротеїни (сироваткові білки), що містять всі незамінні амінокислоти.
Забезпечує менше жиру, ніж більшість сирів, лише 4 г жиру на 100 грам.
Це пробіотична та легкозасвоювана їжа.
Зміст у вітаміни В1, В2 та фолієва кислота.
Кімчі
Кімчі - це ферментована тенденція, хоча насправді це традиційна корейська їжа, овочевий соління. Отримується молочнокислим бродінням дуже різноманітною сумішшю мікроорганізмів:
Bacillus mycoides, B. pseudomycoides, B. subtilis, Lactobacillus brevis, Lb. curvatus, Lb. kimchii, Lb. parabrevis, Lb. пентоз, Lb. plantarum, Lb. сакей, Lb. spicheri, Lactococcus carnosum, Lc. gelidum, Lc. lactis, Leuconostoc carnosum, Ln. citreum, Ln. gasicomitatum, Ln. gelidum, Ln. holzapfelii, Ln. вдихати, Ln. Кімчій, Лн. lactis, Ln. мезентероїди, Serratia marcescens., Weissella cibaria, W. confusa, W. kandleri, W. koreensis та W. soli
Кімчі багата вітаміном С.
Будучи ферментованою і пробіотичною їжею, вона піклується про здоров’я кишечника та підтримує мікробіоти кишечника.
Допомагає запобігти шлункові інфекції та запобігає запорам.
Зміцнює захисні сили та допомагає запобігати інфекціям.
Це антиоксидантна їжа, здається, вона особливо ефективна у захисті здоров’я серцево-судинної системи, догляді за шкірою, профілактиці раку прямої кишки, печінки та підшлункової залози та захисті від хвороби Альцгеймера.
Кефір
Кефір - це ферментований молочний продукт, який схожий на йогурт, але походить від лакто-алкогольного бродіння замість молочного і має більш тонку консистенцію.
Кефір можна отримати з води та молока. Деякі люди п’ють його, а інші воліють використовувати його для змішування з іншими продуктами, такими як крупи або соуси.
У кефірі молочнокисле бродіння відбувається бактеріями Bacterium caucasicum та Streptococus lactis. І спиртове бродіння дріжджами та мікроорганізмами кефір Torula, кефір Saccharomyces.
Кефір багатий на білка, тому, якщо його отримують з води, це хороший варіант для веганів.
Це ситна їжа, яка допомагає підтримувати вагу.
Кефір - пробіотична їжа, покращує здоров’я органів травлення, а також може сприяти зниженню артеріального тиску, має м’який протизапальний ефект. Ви повинні пам’ятати, що кефір отримують спиртовим бродінням, тому він може мати невелику дозу алкоголю.
Місо та темпе
Місо та темпе - це ферментовані продукти на основі сої, які популярні в японській кухні.
Місо найбільш відомий як основний інгредієнт супу місо.
Темпе вважається замінником м’яса, подібним до тофу, завдяки вмісту соєвого білка.
Здається, що процес бродіння сої виділяє клас корисних пептидів, амінокислот, які допомагають регулювати функції організму. Ці біоактивні пептиди допомагають зменшити ризик діабету та раку, боротися з інфекціями та знижувати артеріальний тиск.
Квашена капуста
Класичною капустою, яка супроводжує німецьку рульку, є ферментована їжа.
Його отримують, даючи капусті та іншим овочам бродити за способом, подібним до іспанських солінь корнішонів, баклажанів, оливок тощо.
Виробляється молочнокислим бродінням листя свіжої капусти (капусти) (Brassica oleracea), нарізаного нитками, виготовляється з морською сіллю для отримання природного розсолу.
Процес бродіння капусти досягається сприянням ферментативній дії ацидофільних бактерій, які анаеробно метаболізують цукри капусти, виробляючи молочну кислоту як основний метаболіт, який крім надання характерного смаку, діє як природний консервант і подовжує його тривалість поза холодильника.
У процесі бродіння квашеної капусти втручаються численні бактерії, як це відбувається у кімчі:
Види Weissella, Lactobacillus plantarum, Leuconostoc mesentedamientos Lactobacillus curvatus, Leuconostoc fallax, Lactobacillus sakei, Leuconostoc citreum Lactobacillus paraplantarum. Leuconostoc argentinum, Lactobacillus coryniformis, Pediococcus pentosaceus, Lactobacillus brevis, Lactococcus lactis subsp lactis та ін.
Квашена капуста багата вітаміном С, отже древні моряки брали її у далекі морські подорожі.
Це пробіотична їжа, яка піклується про мікробіоти кишечника.
І це травна їжа, яка поєднується з м’ясними стравами, які важче засвоюються, а також заряджає енергією та насичує, коли йдеться про схуднення.
Винний або яблучний оцет
Оцет - це ферментована їжа, хоча ми зазвичай не думаємо про оцет як про гарнір для соусу з олією, але це пробіотична їжа.
Оцет отримують шляхом оцтового бродіння з виноградного або яблучного соку.
Це інший крок від отримання вина чи сидру.
Під час аеробного бродіння цукор у яблучному соку перетворюється на яблучну або оцтову кислоту (у винному оцті).
Яблучна кислота - це те, що надає їй характерну цінність та аромат яблучного або яблучного оцту, який є менш кислим і має більш високий рН, ніж вино.
Яблучний винегер Зазвичай його більше рекомендують як пробіотик, ніж вино, оскільки воно, як правило, є більш природним і оскільки його вміст яблучної кислоти робить його здоровішим і може допомогти зменшити рівень глюкози в крові, усунути інфекції, запобігти деяким типам пухлин, знизити кров’яний тиск і холестерин, культура вважається їжею, що спалює жир, що не відповідає дійсності, це просто пробіотична їжа, яка піклується про мікробіоти кишечника і може допомогти зберегти або схуднути разом із правильним харчуванням та фізичними вправами.
У нашому раціоні набагато більше ферментованих продуктів, ці 8 продуктів - лише один із прикладів.
Вино і пиво - це також ферментовані продукти, їх отримують шляхом спиртового бродіння, яке з цукрів та крохмалю фруктів і злаків перетворюється на спирт. Через небезпеку для здоров’я ми не включили ці типи алкогольних ферментованих продуктів!
Ви маєте більше інформації про важливість мікробіота кишечника для спортивної діяльності та здоров’я на нашому веб-сайті.