Сьогодні важко знайти час, щоб успішно поєднати тренування сили та опору, що призводить до швидкої втрати жиру. Однак існує кілька способів, які з невеликим витрачанням часу допоможуть вам досягти бажаної мети.
Аналіз, проведений у 2011 р., Показав, що залежно від типу вправи на опір та частини тіла, задіяної під час тренування, це призводить до інтерференційного ефекту між нижньою силою тіла та гіпертрофією.
У цьому сенсі дослідження пропонує проводити комплексні тренінги з опором із низьким ударом. Ось чому введення вправ у наборах по 5 є простою альтернативою для включення в тренувальна програма, І незважаючи на те, що спочатку вони можуть бути складними, найкращою ідеєю є досягнення короткочасної втрати жиру.
Відкрийте для себе 4 схеми, які прискорять ваш втрата жиру в організмі.
Як я повинен тренуватися, щоб втратити жир?
Щоб виконати цю процедуру, вам знадобиться лише 5 вправ, спрямованих на а група м’язів антагоністи, наприклад біцепс і трицепс. Це збільшує приплив крові до протилежного м’яза і запобігає втомі при роботі однією і тією ж м’язою, одну за одною.
Майте на увазі, що кількість повторень має відповідати цілям, які ви собі поставили. Важливо, щоб ви відпочили після виконання набору з 5 вправ, поки не відновитеся достатньо, щоб повернутися, щоб пробігти ще один раунд або серію.
Серед видів тренувань, які ви можете виконувати залежно від ваших цілей, є:
- Сила: механізм, про який йдеться, перемагає м’язова сила із серією від 3 до 8 повторень. Ідея полягає в тому, щоб генерувати якомога більше м’язової сили за допомогою повного діапазону рухів.
- Гіпертрофія; намір полягає в роботі з меншою вагою, але порівняно важкою. Мета - підтримати постійне напруження м’язів. Для цього ви можете виконати серію з 8-15 повторень.
- М’язова витривалість: складається із здатності виробляти максимальну силу протягом максимальної кількості часу. Для цього ви можете розглянути серію з 15-30 повторень.
Як запускати схеми?
У цьому сенсі для виконання вправ вам знадобиться машина Сміта, не переходячи до 5 машин, крім 2 гантелі і банк. Досить буде виконувати кожну вправу протягом 30 секунд, потім додати ваги і спробувати збільшити кількість повторень у наступних схемах.
Потрібно пояснити, що наведені тут ваги є орієнтовними, насправді є деякі вправи, які ви, мабуть, ніколи не виконували, тому починати їх робити слід лише зі штанги. Якщо ви жінка, рекомендуємо починати з половини ваги, яка з’являється, і поступово збільшувати її.
Схеми для спалювання жиру
- Javelin Press: 40 кілограмів протягом 30 секунд.
- Станова тяга з жорсткими ногами: 40 кілограмів протягом 30 секунд.
- Перевернуті весла на 30 секунд.
- Вибухові віджимання з вагою вашого тіла протягом 30 секунд.
- Велосипедні плечі протягом 30 секунд.
Схема 2
- Прес для списа: 50 кілограмів протягом 30 секунд.
- Станова тяга з жорсткими ногами: 50 кілограмів протягом 30 секунд.
- Перевернуті лопатки з обтяженим жилетом на 30 секунд.
- Вибухові віджимання з обважненим жилетом протягом 30 секунд.
- Присідання на велосипеді протягом 30 секунд (кількість повторень збільшується щодо схеми 1).
Схема 3
- Румунська тяга гантелей вагою 18 кг протягом 40 секунд.
- Натисніть Hex із вагою 18 кг протягом 40 секунд.
- Крок вгору (по одній нозі за раз); з 18-кілограмовими гирями по 20 секунд для кожної ноги.
- Віджимання з піднятими ступнями; з вагою тіла протягом 40 секунд.
- Чергові випади: з вагою 18 кілограмів протягом 40 секунд.
Схема 4
- Румунська 25-кг тяга з гантелями протягом 40 секунд.
- Натисніть на шестигранник з вагою 25 кг протягом 40 секунд.
- Збільшуйте вагу 25 кг протягом 20 секунд кожну ногу.
- Віджимання з піднятими ступнями; через вагу вашого тіла протягом 40 секунд.
- Чергуючи випади вагою 25 кг протягом 40 секунд.
Завершення
Ви можете досягти Втрата жиру з цими 4 схемами, якщо ви інтенсивно їх запускаєте. І якщо у вас був важкий день в офісі, і ви просто хочете відпочити, враховуйте, що жертва кількома хвилинами інтенсивних вправ з цими схемами зробить ваше тіло та ваші цілі корисними.