Окрім сиру Бургос, існує набагато більше легких молочних продуктів, багатих білками, кальцієм та вітаміном В12, які допомагають правильно харчуватися спортивно. Дізнайтеся про харчові властивості молочних продуктів та сирів, настільки корисних для спортсмена.

Йоланда Васкес Мазарієго

найкращі

свіжі сири є напівтвердою альтернативою молоку і отримуються шляхом згортання молока корів, овець, кіз, буйволів та інших жуйних тварин. Раніше не було процесу пастеризації молока, і це була їжа, яка легко забруднювалась і могла викликати хвороби, тому сири були найбезпечнішим способом продовжити життя молочних продуктів, щоб зберегти таку поживну їжу і одночасно зменшити ризик інфекцій. Свіжі сири отримують шляхом згортання молока з тваринним чи рослинним сичугом (або яким-небудь замінником) та підкисленням, вони зазвичай не піддаються подальшому дозріванню, що дає більш тверді сири. У деяких з них (загалом з кислим смаком) відбувається молочне бродіння бактеріями, які втручаються в процес і які перетворюють лактозу в молочну кислоту і надають характерний смак і кислотність свіжих сирів.

Перевага свіжих сирів у порівнянні з в’яленими полягає в тому, що вони забезпечують менше калорій, маючи менше жиру та більший вміст води, вони також містять менше натрію. Як інші молочні продукти - це їжа багатий білком (Загалом 12%), високої біологічної якості, з усіма незамінними амінокислотами та у відповідній пропорції для гарного засвоєння. Так само забезпечують кальцієм, хоча в меншій кількості, ніж вилікуванийтак, але перевага свіжого полягає в тому, що він має менше жиру, кальцій краще засвоюється в кишечнику оскільки нерозчинні сполуки не утворюються. Свіжі сири також є джерелом вітамінів групи В, магнію, фосфору та селену.
Ще однією вагомою причиною вживання свіжих сирів є те, що вони, як правило, викликають менше алергії або непереносимості і є більш травними, тому вони є здоровою заміною рідкого молока.

→ молоко, Це молочні продукти par excellence, перша їжа, яку ми їмо при народженні, і визначає нас як ссавців. Молоко погано переживало їжу, багату насиченими жирами, але ми не повинні забувати про її поживні властивості і про те, що ми є традиційною молочною культурою.

Що це вам приносить? Сто грамів незбираного молока забезпечує вам 64 калорії, 3,3 г білка та 3,5 г жиру, 120 мг кальцію та 33 мкг вітаміну А. Така ж кількість напівжирного молока забезпечує таку ж кількість кальцію, але низьку до 47 калорій, з 3,4 г білка і 1,5 г жиру. І як і знежирене молоко, ми впали до 35 калорій, 3,5 г білка та 0,1 г жиру. Видаляючи жир, ми втрачаємо вітаміни А та Е

Рада зі спортивного життя: Вибирайте молоко органічного походження та найменш перероблене, щоб випити натуральний напій. І пам’ятайте, що склянка какао-молока - це домашній білковий коктейль, який зволожує вас та живить м’язи після тренувань.

→ Йогурт, Це найтравніша молочна продукція серед усіх і має великий харчовий інтерес завдяки своїм харчовим властивостям. Це насправді не сир, а молочна ферментація, ферментована такими бактеріями, як стрептококки та лактобактерії, які перетворюють молочний цукор або лактозу в молочну кислоту і надають їй кислого смаку та його пребіотичних властивостей. Це одна з небагатьох «живих» продуктів харчування оскільки бактерії в йогурті не втрачаються, якщо підтримується процес охолодження, і вони допомагають вам підтримувати та заселяти бактеріальну флору травної системи.

Що це вам приносить? Звичайний 125 г йогурту забезпечує в середньому 69 калорій, з 4 г білка і 137 мг кальцію. Знежирений йогурт забезпечує близько 35 калорій, з 6 г жиру і 120 мг кальцію.

Рада зі спортивного життя. Вибирайте натуральний йогурт без додавання цукру, коли тільки можете, і звикайте до його смаку, щоб скористатися перевагами бактерій. Спробуйте приймати від одного до трьох йогуртів на день, знежирених, якщо ви худнете, а краще вживати йогурт між основними прийомами їжі або вранці натщесерце.

→ Кварк, Це сир німецького походження, дуже свіжий, білого кольору і зі збитою текстурою, зі слабокислим смаком. Виготовляється на коров’ячому молоці. Він має низьку кислоту і широко використовується в кулінарії для виготовлення соусів та десертів.

Що це вам приносить? Сто грамів звичайного сиру кварк мають в середньому 50% жиру, приблизно 130 калорій на 100 г, 12,5 г білка та 90 мг кальцію. Для порівняння, 100 грам знежиреного кварку забезпечує лише 73 калорії, 113,5 г білка та 92 мг кальцію. Тож вибирайте знежирені або нежирні сорти сиру кварк.

Рада зі спортивного життя: Спробуйте використовувати сир кварк як замінник вершків, щоб полегшити калорії у соусах та десертних рецептах.

→ Сир, це один з найцікавіших сирів з поживної точки зору для спортивних людей. Це молочні продукти, які, на відміну від інших сирів, отримують із сироватки, отриманої фільтруванням сичугу інших сирів. Потім сироватка ферментується лактобактеріями, а потім нагрівається до 90 ° C, що змушує рідину затвердіти, надаючи здобної консистенції сиру. Для його приготування зазвичай використовують козяче або коров’яче молоко.

Широко прийнята своєю засвоюваністю завдяки молочнокислому бродінню

Що це вам приносить? Це один з найнижчих калорійних сирів, лише 109 калорій на 100 г, який забезпечує майже в 4 рази більше білка, ніж молоко, оскільки виготовляється з сироваткою. Він також багатий кальцієм і вітаміном В12.

Рада зі спортивного життя: Сир - хороша їжа на десерт або між основними прийомами їжі або за пару годин до тренування. Спробуйте взяти його з медом та кунжутом, щоб перекусити легкими закусками в середині або вдень, багаті білком та кальцієм.

→ Свіжий сир з Бургосу, типовий свіжий сир з провінції Бургос, де висота та холод дозволяли зберігати свіжий сир довше днів та продовжувати життя молочних продуктів, фактично не роблячи твердих сирів. Найбільш традиційне виготовляється з овечого молока, але найпоширенішим зараз є коров’яче молоко із сумішшю обох. Це сир, який дуже цінують за свою дрібну консистенцію, він залишається твердим при нарізанні та м’яким смаком. Але не впадайте в помилку, думаючи, що, оскільки він свіжий, він низькокалорійний, і ви можете їсти все, що завгодно, адже це один з найбільш калорійних сирів серед свіжих сирів.

Що це вам приносить? Сто грамів свіжого сиру з Бургосу можуть містити до 329 калорій, 11,3 г жиру та 79 мг кальцію. Легкий сир - це близько 102 калорій з 12,3 г білка та 95 мг кальцію. Знежирене м’яке, але, безсумнівно, менш калорійне, оскільки воно забезпечує менше половини жиру.

Порада щодо спортивного життя: Спробуйте додати сир Бургос у тако або кульки до салатів, щоб збільшити споживання білка та кальцію у ваших стравах та збільшити індекс ситості, щоб уникнути перекусів між прийомами їжі.

→ Сирок, Це похідне молока, яке отримують шляхом коагуляції його теплом та сичугом для отримання твердої молочної маси, яка відокремлюється від сироватки. Творог не є йогуртом, оскільки його не отримують шляхом бродіння бактеріями, він більше схожий на молоко і забезпечує білки, кальцій і вітаміни груп A, B і D. Творог можна отримати з коров’ячого або овечого молока, але в у випадку з вівцями сир має вдвічі більший жир і набагато калорійніший.

Що це вам приносить? 100 г сиру забезпечує 96 калорій, 47, 2 г білка, 40 мкг вітаміну А і 160 мг кальцію.

Порада щодо спортивного життя: Приготувати сир вдома дуже просто, конверти потрібні лише для згортання молока, яке ви кип’ятіть, і зачекайте, поки воно охолоне, спробуйте зробити його з знежиреним молоком, щоб зменшити калорії та жир.

→ Маскарпоне, сир за рецептом тірамісу походить з Ломбардії на півночі Італії. Маскарпоне - це дуже вершковий свіжий сир із солодкуватим смаком, який отримують з жирними вершками, вершками та лимонною кислотою або оцтовою кислотою. Це сир, який широко використовують лакто-вегетаріанці, оскільки він не виробляється, коли молоко згущується (оскільки сичуг зазвичай виготовляється з ферментами з шлунку жуйних тварин).

Що це вам приносить? Це більш калорійний сир, ніж інші свіжі сири, 100 грамів дають вам 351 калорію, тому будьте дуже обережні. Він також забезпечує 5,7 г білка та 214 мг кальцію.

Порада щодо спортивного життя: щоб зменшити калорії в тірамісу, змішайте маскарпоне з знежиреним йогуртом у рівних частинах, воно буде кремовим, і ви не помітите різниці.

→ Рікотта, Цей свіжий італійський сир також виготовляється з пахта, наприклад, сиру. Коли відфільтровану сироватку нагрівають, щоб отримати сирну масу, з якою виготовляють інші сири, як правило, моцарелу або проволон, разом із кислотою, альбумін у сироватці згортається та підігрівається, щоб відокремити залишок рідини. Рікотту можна отримати з овечого, буйволиного та коров’ячого молока.

Що це вам приносить? Сто грамів сиру Рікотта забезпечують 174 калорії, 11,26 г білка, 20,7 мг кальцію і 14,5 мкг селену.

Порада щодо спортивного життя: Спробуйте приготувати рулетики з копченого лосося, фаршировані рікоттою, з дрібними травами, дуже спортивну закуску, багату білком та омега-3.

→ Моцарела, Традиційний італійський сир для піци готується з буйволиним молоком, хоча найпоширеніший - з коров’ячим. Його отримують при нагріванні згущеного та підкисленого молока в гарячій воді до 60 ° C, завдяки чому воно утворює масу з блискучою текстурою, яка нагадує жувальну гумку і легко розтягується, таким чином їх прядуть вручну або машиною, поки не утворюють кульки, які вони в підсумку охолоджуються у підсоленій воді.

Що це вам приносить? Це сир, який забезпечує 20% білка, із середньою калорійністю 227 калорій на 100 г.

Рада зі спортивного життя: Сушену моцарелу використовують для піци, а свіжу моцарелу найкраще додавати до томатних салатів, заправлених орегано та оливковою олією.

→ Котедж, - це сир, який виготовляється з напівжирним або знежиреним молоком разом із бактеріями Sptretococcus lactis та Leuconostoc citrovarum, які відповідають за перетворення цукру в молоці в гранули, багаті білком (12%) і низькокалорійними (103 кал/100) g) Він також забезпечує кальцій (28%) і вітамін B12.

Що це вам приносить? Якщо ви оберете знежирену версію, лише 72 калорії на 100 г, це сир, який у 100 грамах забезпечує 25% RDA білка, 10% вітаміну B12, 13% фосфору та 13% селену.

Порада щодо спортивного життя: це дуже ситний сир, який можна їсти між їжею, з горіхами або сухофруктами.

→ Фета, Це грецький сир, який широко використовують для додавання в салати за солоний смак. Традиційно виготовляється з козячого сиру, має більш тверду текстуру та сильніший смак.

Що це вам приносить? Це сир, який багатший жиром і натрієм, ніж решта свіжих сирів, він забезпечує 234 калорії на 100 г і 430 мг кальцію.

Рада зі спортивного життя: Солоний смак сиру фета добре поєднується з салатами, але для контролю калорійності вибирайте нежирні сорти сиру фета і не додайте сіль.

→ Кефір, Це ще одна ферментована молочна продукція, яка виникла на Кавказі, і як йогурт, це їжа, багата живими пробіотичними бактеріями (Lactobacillus acidophilus) та дріжджами (кефір Saccharomyces). Мікроорганізми кефіру виробляють подвійне бродіння, молочне та алкогольне, тому він відрізняється від молока, має безліч корисних властивостей, покращує захисні сили, регулює рівень холестерину, запобігає запорам тощо.

Що це вам приносить? 100 г молочного кефіру дає 61 калорію, 3,3 г білка та 120 мг кальцію.

Порада щодо спортивного життя: Спробуйте приготувати кефір в домашніх умовах з знежиреним молоком або соєвим молоком, це займає трохи більше часу, але у вас буде легший продукт, який ви можете чергувати з іншими молочними продуктами.

Рада зі спортивного життя: Спробуйте приготувати кефір в домашніх умовах з знежиреним або соєвим молоком, це займає трохи більше часу, але у вас буде легший продукт, який ви можете чергувати з іншими молочними.