Відносно легко загартовується і важко збільшується... біцепси - вимогливі м’язи, якому потрібно приділити час і зусилля, щоб отримати їх як камінь. І не будемо вже говорити, щоб набирати об’єм та м’язову масу. Це такі 5 найкращих вправ так що ваш біцепс виглядають кардинально інакше.
1. Z Bar Біцепс
Z або EZ Bar - це класика в біцепсових вправах. Його зчеплення ідеальне, щоб зап’ястя та лікті не так страждали. Це правда, що ми будемо менше працювати на передпліччя, але натомість будемо концентрувати більше зусиль на наших біцепсах, набираючи значення.
Рутина: 3 підходи по 12/15 повторень з обважнювачем, який дозволяє нам без проблем закінчити вправу.
2. Біцепс прямої штанги з широким хватом
Хоча пряма планка також може допомогти вам збільшити розмір біцепса. З цією вправою ми будемо працювати, перш за все, на короткій частині біцепса (внутрішній частині м’яза). Ідеальне тренування, щоб дати нашим біцепсам ще одне повітря, оскільки, тренуючи його внутрішню частину, ми наберемо більше обсягу.
Рутина: 12 повторень і 3 серії, стежачи за тим, щоб не переборщити з вагою.
3. Лава для біцепсів (I)
Ще одна класика вправи на біцепс, яка ніколи не шкодить у нашому розпорядку дня. Краще робити це на похилій лаві, щоб не пошкодити спину. Початкове положення - це те, що ви бачите на зображенні ...
3. Лава для біцепсів (і II)
І закінчується тим, що наша зігнута рука майже б’є біцепсом у передпліччя. Ви можете робити це обома руками одночасно або по черзі. Якщо ви робите це останнім способом, намагайтеся робити це не за інерцією: закінчіть однією рукою, а поки вона не зупиниться, не починайте з іншої.
Рутина: Три підходи по 12, 10 і 8 повторень. Будьте обережні, додаючи вагу, оскільки це вправа більш вимоглива, ніж здається.
4. Молоток біцепсовий завиток
Варіант попередньої вправи, який ще простіше виконати. Цим рухом ви будете вправляти нижню частину біцепса, а також передпліччя. Виконати цю ізоляційну вправу досить просто і дозволяє вам мати більше сил на руках, щоб протистояти завжди складним підтягуванням.
Рутинні: 12, 10 і 8 повторень з вагою, яка дозволяє робити їх із відносними стражданнями ...
5. Підтягування хваткою на спині (I)
Нарешті, ми переходимо до завжди страшних підборіддя, в даному випадку, лежачи на спині (кисті рук спрямовані до нас). Вправа, яка є однією з найбільших забутих у програмі біцепса, але, натомість, є однією з найефективніших, коли йдеться про збільшення вашої м’язової маси ... Ваші біцепси ефектно збільшаться в розмірі за допомогою цієї вправи.
5. Підтягування хваткою на спині (і II)
Рухи підтягуваннями лежачи на спині виконуються зі схрещеними ногами та злегка зігнутими. Це дуже вимоглива вправа і не підходить для початківців ... Навіть незважаючи на це, у вашому випадку є хитрість: покладіть стілець знизу і виключіть рух вниз.
Рутина: 10, 8 і 6 повторень. Будьте обережні, ніколи не надавайте собі ваги, якщо ви не справжній професіонал ...