Джерело зображення, Thinkstock
Сідниці - одна з найскладніших ділянок м’язів в тілі людини.
Перед тренуванням ми ретельно активізуємо частини нашого тіла: ноги, руки, шиї, спину і талію.
Ну, окрім того, що це найбільша і найскладніша група м’язів в людському тілі, приклад також є однією з найбільш занедбаних сфер при заняттях спортом.
"Ця частина тіла дуже важлива для того, щоб ми стояли на двох ногах, але багато разів ми не приділяємо їй необхідної уваги під час тренувань", - сказав Іван Фейхоо Лопес, іспанський особистий тренер та співробітник веб-сайту "Буенаформа", BBC Mundo. орг.
Кінець Можливо, ви також зацікавлені
"Завдяки нашому способу життя, проводячи багато годин сидячи і не виконуючи жодної конкретної роботи для цієї групи м'язів, сідниці втрачають м'язовий тонус, залишаючись" сплячими ", - додав він.
Джерело зображення, Thinkstock
Непрацювання сідничної області може призвести до так званої сідничної амнезії.
Цей спосіб життя може призвести до того, що фізичні тренери називають "сідничною амнезією", тобто відсутністю активації або фізичних вправ у цій ділянці тіла.
"Це негативно впливає на наші результати, а також на розвиток сили в нижній частині тіла, і є основною причиною багатьох травм і хронічних болів у попереку та колінах", - сказав Фейхоо.
Отже, які найбільш рекомендовані вправи для приведення в дію області сідничного м’яза, які не тільки допоможуть вам прийти у форму, але й покращать ваш фізичний вигляд?
Активація
Слід зазначити, що ця частина тіла є основним розгиначем і зовнішнім ротатором стегна.
Крім того, він виконує інші функції, такі як стабілізація тазу та спини.
Ось чому початкові вправи для його активації можуть бути спрямовані на утвердження його важливості.
"Для активації першою вправою є знання, чи можна розширити сідничні м'язи. Ми лежимо на животі, підтримуючись двома витягнутими руками, і піднімаємо одну з наших ніг паралельно землі", - пояснив Фейхоо Лопес.
Джерело зображення, Buenaforma.org
Перед будь-якими вправами необхідно знати, чи можемо ми виконати розгинання цієї частини тіла.
Потім є кілька рекомендацій продовжити серію вправ для активації. Один з них - від американського тренера Гаррі Джеймсона.
"Один із варіантів - схопити пару гир, спертися на одну ногу і почати гойдатись туди-сюди приблизно 12 разів", - сказав Яменсон у журналі "Жіноче здоров'я".
Посилення
Для Фейхоо Лопеса, хоча є кілька вправ, де використовуються обтяження, головне - надати перевагу якості рухів над навантаженням, яке несе тіло.
Джерело зображення, Buenaforma.org
Сідничні мости - також хороша вправа для їх активації.
Ось чому його перша рекомендація - зробити "міст сідниць".
"Лежачи на спині, ми згинаємо коліна, підтримуючи підошви ніг на землі. Тепер ми робимо розгинання стегна, щоб наші коліна утворювали кут 90 градусів, а наше тіло вирівнювалося за допомогою плечей і ніг", - сказав він. пояснив.
Зі свого боку, Джеймсон рекомендує на цьому другому етапі вправ переходити до традиційних присідань.
"З обважнювачами в руках ми поклали їх на груди і почали виконувати присідання з вертикальним стовбуром. Це дозволяє активізувати сідничну область, а також ми спалюємо кілька калорій", - сказав він.
Заключні вправи
Ця ділянка тіла поділяється на три частини: сідничну сідничну, сідничну сідничну і сідничну мінімуми. Тож існує багато конкретних вправ, які можуть активувати будь-яку із зон.
Джерело зображення, Thinkstock
Це положення, відоме як "передня дошка", яке сприяє зміцненню черевної частини.
Ось чому більшість рекомендацій цієї статті ґрунтуються на загальних принципах, присвячених активації задньої м’язової області загалом.
Для Фейхоо Лопеса повною вправою для активації сідниць є «лобова дошка з розгинанням стегна».
"Рівень його складності досить високий, оскільки для цього ми повинні мати можливість виконати передню пластину без проблем", - пояснив він.
Передня планка - це вправа, при якій положення займає віджимання, але замість того, щоб використовувати руки як опору, використовуються лікті, і вона служить для зміцнення області живота.
Джерело зображення, Thinkstock
Активація сідниць - ідеальний спосіб стабілізації стегон.
"Різниця полягає в тому, що ми збираємося зменшити область опори між кистями та ліктями, що вимагатиме стабільності в поперековій та тазовій областях", - зазначив він.
Ідея активації сідниць полягає в тому, що вона служить доповненням як тонізуючий засіб, а також як фізична підготовка тіла.
"Правильна активація цих м'язів і адекватний рівень сили забезпечать нам велику стабільність стегон, одночасно знижуючи ризик отримання травм і покращуючи наші результати", - додав Фейхоо.