Біг - це ефективний метод схуднення. Хоча багато людей думають, що біг - це просто біг підтюпцем або біг на великі відстані на вулиці, існує багато інших способів включити бігові вправи в програму схуднення. Брайан Маккензі, британський тренер з легкої атлетики, вважає інтервальне тренування ефективним тренуванням. Бігові доріжки забезпечують контрольоване середовище для таких інтервалів. Принцип інтервальних тренувань полягає у включенні сплесків інтенсивних вправ, змішаних з вправами помірної інтенсивності. Крім того, вам слід змінити дієту, щоб покращити свої зусилля щодо схуднення. Їжте більше фруктів, овочів, цільного зерна та нежирних молочних продуктів. Уникайте жиру та цукру та переконайтеся, що ви вживаєте менше калорій, ніж спалюєте.
Швидкісна робота
Швидкість не тільки може допомогти вам схуднути, але і зробити вас більш ефективним бігуном. Це тренування включає інтервали побіжних темпів, змішаних з базовими пробіжками. Для початку прогрівайтесь до 10 хвилин на зручній пробіжці. Після пробіжки збільште пробіжку на одну-дві милі на годину. Зберігайте цю швидкість протягом трьох хвилин, а потім поверніться до свого бігового темпу ще протягом трьох хвилин. Повторіть ці інтервали чотири рази. Якщо можете, трохи збільште швидкість порівняно з попереднім інтервалом. Завершіть п’ятихвилинною прохолодною пробіжкою або швидкою ходьбою.
Спринти
Спринти схожі на спринтерські, за винятком того, що вони пропонують тренування з більшою інтенсивністю. Вони збільшать частоту серцевих скорочень і виштовхнуть вас за поріг бігу, що призведе до більшого спалювання калорій і кращої фізичної форми. Почніть із 10-хвилинної розминки. Після закінчення 10 хвилин збільште швидкість щонайменше на три милі на годину. Спринт протягом 30 секунд і повернення до бігу протягом трьох хвилин. Продовжуйте цей інтервал 10 разів, роблячи кожен спринт на 0,2–0,5 милі на годину швидшим за попередній. Завершіть 10-хвилинну пробіжку або швидку ходьбу, щоб охолонути.
Пагорби
Пагорби - це ідеальний спосіб збільшити пульс, включаючи різні м’язи нижньої частини тіла. Почніть бігову доріжку з нахилом 0,1 і розігрівайтесь 10-хвилинною пробіжкою. Трохи збільште швидкість, приблизно на 0,5-1 милю на годину швидше, ніж ваша розминка. Збільште нахил до 2,0 і бігайте одну хвилину. Поверніться до нахилу 1,0 і бігайте одну хвилину. Продовжуйте ці зміни, збільшуючи кожен нахил на 1,0 вище, ніж попередній пагорб. Вашою метою має бути досягнення нахилу 8,0; однак, можливо, ви не зможете досягти цього рівня під час першого тренування. Кожне тренування допоможе вам досягти більш високого рівня кондиціонування.
Прогулянка
Ходьба не спалює стільки калорій за хвилину, скільки біг або інтервальні тренування, але якщо ви новачок у тренуванні на біговій доріжці і ще не готові до пробіжок або бігу, ходьба - гарне місце для початку. Дотримуйтесь 20-тижневої процедури, рекомендованої ExRx.net, але виконуйте 3 тренування на тиждень. Пройдіться 1 милю зі швидкістю 3 милі на годину під час кожного тренування протягом першого тижня. Пройдіться 1,25 милі за сеанс протягом другого тижня, а потім додайте ще 1/4 милі за тижні 4, 7, 9, 12, 14, 17 і 19. Аналогічно, збільште швидкість на 0,25 милі на годину за 3 тиждень, 6, 10 і 15. Протягом 19 і 20 тижнів ви будете проходити 3 милі за сеанс зі швидкістю 4 милі на годину.
Більше статей
Тренування на біговій доріжці для початківців для схуднення →