йогурт

Зміст

На що слід звернути увагу, а чого уникати

Йогурт може бути здоровим джерелом вуглеводів, білків, жиру та корисних бактерій. Однак йогурт також можна завантажити додатковим цукром або штучними підсолоджувачами, і якщо у вас діабет, важливо стежити за споживанням. Але це не означає, що вам доведеться відмовитися від вершкового лікування. Йогурт - це розумна закуска, якщо ви знаєте, який тип вибрати, а який пропустити.

Проаналізуйте поживні речовини

На ринку йогуртів існує широкий спектр поживних речовин. В ідеальному йогурті ви отримуєте хороший баланс білків і вуглеводів, а також трохи жиру, кальцію та корисних для вас пробіотиків. Ви також не отримаєте багато доданого цукру, консервантів або харчових барвників.

Калорії: Кількість калорій в йогурті може коливатися від 100 до 230 або більше калорій, залежно від вмісту жиру та рівня цукру. Такі надбавки, як фруктовий сироп, мед або желе, або начинки, такі як гранола, бризки або картопля фрі, сприяють підвищенню кількості калорій. Співпрацюйте з сертифікованим дієтологом або викладачем з діабету, щоб визначити ваші особисті цілі щодо калорій.

Вуглеводи: Основне джерело енергії в організмі, вуглеводи, можуть швидко накопичуватися і спричиняти дисбаланс цукру в крові у людей з діабетом. Кількість вуглеводів може сильно варіюватися залежно від виду йогурту - від 6 грамів для грецького йогурту до 42 грамів для різноманітної сої. Грецький йогурт складається з меншою кількістю пахта, що означає, що значна частина лактози (цукру в молоці) відфільтровується, що призводить до меншої кількості вуглеводів. Цілі сорти молока та жиру мають, як правило, менше вуглеводів, тоді як нежирні сорти мають більше, завдяки додаванню цукру. Людям, що страждають на діабет, слід шукати йогурт з низьким вмістом вуглеводів, в ідеалі - менше 10 грамів. Чому рахувати вуглеводи в йогурті не так просто?

Білок: Білок складається з амінокислот, важливих для синтезу ДНК, гормонів та ферментів, серед інших життєво важливих функцій, необхідних будівельних блоків для всіх м’язів і тканин тіла та важливого джерела енергії.

Грецький йогурт, як правило, має найбільший вміст білка завдяки сироватці, яка екстрагується, залишаючи сирну білкову сирну масу. Деякі марки грецького йогурту містять до 17 грамів білка. Наприклад, якщо вашою метою є 15 грамів білка на один прийом їжі, грецький йогурт може допомогти вам поставити прапорець. Інші традиційні йогурти залишаються на позначці від семи до дев'яти грамів.

Жир: Жир необхідний для засвоєння вітаміну D з молочних продуктів, а вітамін D, у свою чергу, необхідний для засвоєння кальцію. Без жиру ці поживні речовини не будуть успішно введені в клітини.

Хоча вибір нежирного йогурту може допомогти вам зменшити загальне споживання калорій, а також зменшити насичені жири (тип жиру, який повинен збільшувати рівень холестерину ЛПНЩ), йогурти з низьким вмістом жиру, як правило, мають більше доданого цукру, щоб компенсувати втрата смаку. Окрім того, оскільки молочні продукти є джерелом вуглеводів, жир сприяє зменшенню підвищення рівня цукру в крові, який надходить із природним вмістом лактози в йогурті.

Кальцій: Корисний для роботи м’язів, підтримки кісток та балансу електролітів, кальцій є одним з основних мінералів, що містяться в йогурті. Одна чашка йогурту може забезпечити від 15 до 30 відсотків рекомендованого щоденного споживання кальцію.

Вітамін D: необхідний для здорових кісток та імунної функції, в йогурті можна знайти невелику кількість вітаміну D (близько 80-100 МО), якщо виробники використовують збагачене молоко, але йогуртові продукти з вищим рівнем вітаміну частіше D збагачені синтетичним вітаміном під час обробки.

Пробіотики: З’являються нові дослідження щодо переваг пробіотичного йогурту у людей, які страждають на діабет. Фактично, дослідження 2017 року, опубліковане в журналі «Доказовий догляд», повідомляло, що люди з діабетом 2 типу, які споживали три 100-грамові порції пробіотичного йогурту щодня, мали нижчий рівень глюкози в крові, холестерину та діастолічного артеріального тиску, ніж рівний набір люди, які не вживали йогурт.

Більшість комерційних брендів йогуртів пастеризують свою продукцію та додають живі бактеріальні культури після пастеризації, але ці культури все ще дуже корисні для здоров’я кишечника. Подивіться на етикетці S. Thermophilus, L. Bulgaricus, L. Acidophilus, Bifidus, L. Casei та L. Rhamnosus та інших штамів Йогурт калорій, харчова інформація та користь для здоров’я

Проаналізуйте інгредієнти

Золотий стандарт йогурту - простий, органічний, виготовлений з молока корів, що годуються травою, з повним жиром, а не з нежирними або знежиреними сортами, із простим (коротким) списком інгредієнтів. Наприклад, звичайний йогурт в ідеалі повинен містити лише молоко та/або вершки, а також деякі бактеріальні культури. Шукайте йогурт, виготовлений з молока корів, не оброблених рекомбінантними бичачими гормонами соматотропіну (rBST), синтетичним гормоном, який збільшує вироблення молока у корів і може мати фільтруючий вплив на гормони людини.

Інгредієнти, яких слід уникати

Найбільший винуватець, на якого слід звертати увагу, читаючи етикетки на йогуртах додані цукри, які можуть приймати різні форми. Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, декстроза, тростинний цукор та випарений тростинний сік - це лише кілька. Хоча трохи цукру не шкідливо, цукор не несе жодної харчової користі, і якщо у вас діабет, лікар може попросити вас обмежити кількість вживаного цукру, щоб не збільшити рівень глюкози.

Підсолоджувачі, консерванти, харчові барвники або штучні барвники також включені в категорію сполук без будь-якої харчової користі, і їх, як правило, слід уникати.

Як правило, найздоровішим варіантом є вибір простого йогурту. Якщо ви любите трохи солодкого, додайте йогурту трохи свіжих або заморожених ягід, які також додадуть вам додаткової клітковини. Дощик меду або кленового сиропу також може суттєво допомогти підсолодити ваш йогурт, а користь від простого придбання та додавання власного полягає в тому, що ви можете контролювати кількість. Натуральні підсолоджувачі, такі як мед і кленовий сироп, також мають додаткові мінерали та поживні речовини.

Доступні сорти йогурту

За останні роки пропозиції йогурту розширились, включивши не лише основи коров’ячого молока, але також овече та козяче молоко, а також безліч рослинних варіантів, а також альтернативні препарати, такі як грецький та ісландський.

Тваринні джерела: Більшість йогуртів на полицях сьогодні виготовляються з коров’ячого молока, але також починають з’являтися пропозиції козячого та овечого молока. Ці альтернативні молока, як правило, мають нижчий вміст лактози, а тому краще підходять для людей, чутливих до лактози. Деякі дослідження показують, що козяче та овече молоко менш запальне, ніж коров’яче, завдяки різному профілю жирних кислот. Козяче молоко також має більше кальцію, ніж коров’яче.

Рослинні джерела: З сої, мигдалю, кеш'ю, макадамії та кокосів готують веганські йогуртові основи з чудовими результатами. Однак у багатьох із цих препаратів все ще багато доданого цукру або інших ароматизаторів, щоб зробити їх солодшими (без лактози означає, що вони не мають таку саму природну солодкість, як йогурт з коров’ячого молока), тому обов’язково перевіряйте етикетки та шукайте гладкі сорти

Грецький та ісландський йогурти: У цих традиційних йогуртових препаратах використовується згущене молоко, яке процідили, видаливши частину сироватки і залишивши більш насичений, багатий білками йогурт. Грецький та ісландський йогурти (також відомі як skyr) мають нижчий рівень лактози (близько 5% лактози), ніж інші йогурти, що робить їх легшими для засвоєння, особливо для людей з непереносимістю лактози .

Підготовка зусиль також зменшує вуглеводи, часто до третини звичайних йогуртів. Грецький йогурт та скайр можна придбати у звичайних продуктових магазинах; Знайдіть їх у розділі охолоджених молочних продуктів.

Для людей, які страждають на діабет, звичайний грецький або ісландський йогурт є винятковим варіантом прийому їжі та закусок завдяки низькому вмісту вуглеводів та білків. Уникайте сортів, у яких є сиропи, фруктові консерви, підсолоджувачі або які додаються з доданими інгредієнтами.

З іншого боку, деякі сорти грецького йогурту та skyr (переважно ароматизованого) мають менше кальцію, ніж традиційний йогурт, тому майте це на увазі, якщо ви їсте йогурт для кальцію.

На додаток до своїх переваг для людей з діабетом, йогурт (будь то грецький чи звичайний) може зменшити ризик діабету 2 типу на 14 відсотків, якщо його вживати щодня, згідно з оглядом досліджень 2017 року, опублікованим у Journal of Nutrition Ось 5 простих і смачні обіди для хворих на цукровий діабет

Рекомендовані бренди

При виборі конкретних брендів важливо проконсультуватися з вихователем діабету або дієтологом

skyr

Грецька

Вівча коза

Траву годували

  • Stonyfield Organic Grass-Feed Рівнинна грецька
  • Йогурт з органічної трави Джо, звичайний

На рослинній основі

Способи насолоди йогуртом

Йогурт на сніданок ні до чого. Для додаткового особливого частування, зверху 6-8 унцій простого грецького йогурту з порцією свіжих або заморожених ягід і 1 столовою ложкою подрібнених волоських горіхів для хрусткості, білка та корисних жирів.

Крім сніданку, є й інші чудові способи насолодитися йогуртом:

  • Провали: Звичайний грецький йогурт також можна використовувати майже виключно замість сметани в промаках, заправках та інших рецептах. Ви також можете вирізати деякі рецепти майонезу в салаті-капусті, щоб отримати легший, відчутніший варіант.
  • Випікати: замінюйте сметану грецьким йогуртом під час приготування хлібобулочних виробів, таких як печиво, булочки або тістечка.
  • Смузі: додайте трохи йогурту до смузі для додання густоти, кремовості та білка.
  • Приправа: Поміняйте мед і кленовий сироп, а також млинці або цільнозернові вафлі мінкою грецького йогурту.
  • Десерт: в Замість того, щоб їсти морозиво на десерт, спробуйте заморожену ємність грецького йогурту. Покладіть трохи свіжих або заморожених ягід для солодкого частування після обіду.

Крістофер Лойнс

Я доктор Крістофер Лойнс, я спеціалізуюся на трансплантації кісткового мозку, гематологічних новоутвореннях та лейкемії. Я закінчив Американський університет Бейрута, Бейрут. Я працюю в Нью-Йоркській трансплантації кісткового мозку
Лікарняні та гематологічні новоутворення. Я також є медичним факультетом Американського університету в Нью-Йорку.