Більшість людей відвідують тренажерний зал, оскільки хочуть змінити свій зовнішній вигляд та стан здоров’я, будь то за допомогою силових тренувань або кардіотренування. Однак якщо ви хочете конкретніше схуднути, то вам доведеться здійснити тренування, яке відповідає вашим фізичним вимогам.

найкращий

Багато людей, як правило, почуваються розгубленими в цей момент, оскільки вони не знають, як почати, які вправи робити, скільки повторень виконувати або який тип кардіо найкращий. Тому ми спробуємо допомогти вам із цим планомпланують схуднути у спортзалі.

Як я можу схуднути?

Перше, що вам слід чітко усвідомити, це те, що будь-який тип вправ, який дійсно для вас є вправним, допоможе вам спалити калорії, але якщо ви хочете схуднути, то вам доведеться працювати над цим ефективно і з ентузіазмом. Ходити на біговій доріжці в повільному темпі не допоможе.

Кожного разу, коли ви відвідуєте тренажерний зал, ви повинні переконатись, що працюєте правильно, а також переконатися, що ваші тренувальні рутини є поступальними; тобто тренування збільшується з труднощами з часом.

Додайте більше ваги своїм вправам, більше швидкості, або додаткових повторень або серій, таким чином вправа стане набагато вибагливішим.

Ми представляємо вам тренування, які ви повинні робити в тренажерному залі, щоб схуднути.

1.1 Тренування серцево-судинної системи

Для дійсно ефективного кардіотренування ви навіть не зможете говорити, не роблячи пауз. Ваше дихання завжди має бути швидким і глибоким, таким чином ви будете знати, що працюєте ефективно, і це допоможе вам отримати найкращі переваги від кожної вправи, яку ви робите, а також покращить здоров’я серцево-судинної системи.

Якщо ви хочете пройтись по біговій доріжці, спробуйте їхати з темпом 6,5 км/год, або навіть швидше, якщо це можливо. Ви також можете збільшити нахил бігової доріжки, щоб зробити її більш складною.

1.2 Тренування HIIT

Тренінг HIIT, також відомий як інтервальне тренування високої інтенсивності, - це тип вправ, який чергує періоди інтенсивних навантажень з періодами відновлення.

Навчання HIIT допомагає заощадити час, але також є більш ефективним, коли мова йде про втрату жиру. Аналіз, опублікований у British Journal of Sports Medicine, показав, що люди, які виконують інтервальні тренування, можуть втратити на 28,5% більше загального жиру, ніж ті, хто виконує помірні інтенсивні тренування з постійним темпом (Viana et al., 2019).

Дослідники зазначили, що втрата жиру полягає не тільки в кількості калорій, які ви спалюєте під час тренування, але також залежить від того, як ваше тіло реагує на тренування після цього. У цьому сенсі, оскільки інтервальне тренування є настільки складною, тілу потрібно витрачати набагато більше енергії на відновлення та відновлення, тому воно продовжує спалювати калорії навіть після закінчення тренування.

Як робити тренування HIIT?

  1. Прогрівайтесь у легкому темпі протягом п’яти хвилин, а потім збільшуйте свій темп до повних зусиль протягом однієї хвилини.
  2. Повертайтеся у легкому темпі (6,5 км/год на біговій доріжці) протягом 2 хвилин.
  1. Повторіть обидва інтервали ще п’ять разів, намагаючись трохи більше працювати під час кожного інтервалу спринту.
  2. Озноб з легкою швидкістю протягом п’яти хвилин.

Якщо ви починаєте з тренувань, не відчуваєте бажання бігати, можете почати з суміш ходьби та бігу мати можливість адаптуватися до тренувань. Але, коли ви набуваєте форми, важливо збільшувати інтенсивність вправи.

3. Силові тренування

Якщо ви не займаєтесь силовими вправами, то ви не досягаєте свого повного потенціалу для схуднення. силові тренування допомагають нарощувати м’язову масу, це допомагає вам виглядати стрункою та підтягнутою, а також збільшує ваш метаболізм.

Слід зазначити, що м’язи відповідають за до 20% загальних добових витрат енергії, тоді як жир становить лише менше 5%. Тобто, чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалите протягом дня.

Існують різні типи програм силових тренувань для різних цілей, або для поліпшення сили, або витривалості. Справа в тому, що будь-яка з цих програм корисна для втрати жиру, якщо вона є досить складною.,

4. Навчання табата

Навчальна схема Табата передбачає виконання декількох різних вправ послідовно, без відпочинку між сетами.

Почніть з певної кількості повторень для однієї вправи, а потім негайно перейдіть до наступної. В кінці першого раунду ви відпочинете до двох хвилин, а потім повторіть раунд якомога більше разів. Ви можете обертатися між будь-яким тренажером або вправою.

Навчання табата - це Варіант навчання HIIT, в якому вам потрібно робити вправу протягом 20 секунд, а потім відпочити 10 секунд загалом 8 раундів. Після цих 8 раундів, які дорівнюють 4 хвилинам, перейдіть до наступної вправи.

Тренування в тренажерному залі для схуднення

Навчальна схема

  • Віджимання (12 повторень, регулярні або на колінах)
  • Завивання присідань і натискання (12 повторень)
  • Сумо присідання (12 повторень)
  • Утримання на дошці (від 30 до 60 секунд)
  • Зворотні випадки (12 повторень)
  • Ряд з гантелями (12 повторень)
  • Махи для гирі (15-25 повторень)
  • Жим плечами (12 повторень)

Навчання табата

  • Зворотні випади.
  • Альпіністи.
  • Віджимання.
  • Стрибати присідання.
  • Підйом гирі.

Тренування в тренажерному залі для схуднення

  • Почніть свої тренування з сеансу розтяжки, таким чином ви розслабите сполучні тканини. Ви можете виконувати бічні віджимання, підняті дошки, плечові кола та розгинання ніг, серед багатьох інших вправ. Принаймні виконуйте ці розтяжки протягом 15 хвилин до вправ.
  • Кардіо вправи: можна робити кардіо 3 рази на тиждень. Ви можете вибрати кардіотренажер, який вам найбільше подобається. Станьте на неї і починайте вправи у легкому темпі протягом перших 5 хвилин, потім ви можете збільшити швидкість, щоб збільшити рівень складності.
  • Тренування з обтяженнями: виконуйте тренування з обтяженням принаймні 2 рази на тиждень (не послідовно), щоб збільшити швидкість обміну речовин у спокої та спалити калорії протягом дня. Ви можете робити такі вправи, як жим лежачи, плечові преси, віджимання, занурення трицепсів та присідання, серед багатьох інших. Виконуйте 10-12 повторень і кожні 4 підходи.
  • Нарешті, щоб допомогти вам почуватись менш напруженими, ви можете займатися йогою. Цю вправу можна робити у вихідні дні від кардіотренування та тренувань з обтяженнями. Це допоможе вам покращити гнучкість і швидше відновити м’язи.

Завершення

Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться здійснити дійсно ефективний тренінг, який принесе вам найкращі переваги.

Усі тренування, які проводяться у тренажерному залі, призначені для того, щоб допомогти вам схуднути та зміцнити м’язи, але насправді від вас залежить набагато більша інтенсивність, щоб ефективніше та швидше отримувати результати.