Ми, сучасні жінки, хочемо бути стрункими як зірки кіно та топ-моделі. А чому ні ?! Успішивши як відома панянка та дами у віці, досягти ідеальної талії з еластичним животом, прямою поставою, схудненням стегон і ніг, які в досліджуваних сукнях виглядають елегантно і спокусливо. Секрет полягає в тому, що зірки не лінуються, постійно роблять спеціальні вправи, і звичайно дієта. Щоб наблизитися до ідеалу, це простий секрет, яким знаменитості діляться в інтерв’ю різним жіночим виданням.

фітнес-рецептів

1. Шия

Зміцнення м’язів шиї частіше зустрічається у чоловіків, але жінки, як правило, незаслужено ігнорують ці вправи. І даремно. Тренування м’язів шиї також може покращити поставу, запобігти утворенню капсул, щоб захиститися від можливих травм у цій області, і навіть позбутися головного болю, спричиненого, наприклад, стресом. Щоб налагодити шию в хорошій формі, регулярно виконуйте ці вправи. Їх зручно транспортувати перед телевізором, між двома домашніми справами.

Вправа No1

Покладіть долоню правої руки на лоб і натискайте на лоб протягом 5 секунд. Повторіть з лівого та правого боків голови.

Вправа No2

Опустіть підборіддя, прикладіть пальці до замку і покладіть щітку на потилицю. Повільно підніміть руку проти опору голови.

2. Які груди!

Краса грудей отримує не тільки від природи - ідеальну форму можна застосовувати і самостійно.

Вправа No1

Вихідне положення - на карачках. Візьміть гантель в праву руку, спираючись на ліву, поклавши її прямо на плечовий суглоб. Ця долоня повинна дивитися вперед, пальці розвести. Згинаючи ліву ногу до колін, тягнучи, я піднімаюся, як віджимання. Вправа штовхає і піднімає стегна, щоб звести все тіло - від голови до ніг, справжнє - до лінії.
Він опускається з ручними гантелями, встановлюючи долоні. Зафіксувавши положення ніг і тіла, повільно підніміть руки в сторони і повільно йдіть.

Повторіть 6-8 разів, а потім змініть напрямок - це один підхід. Вправа зміцнює верхню частину грудної клітки та м’язи верхньої та середньої частин спини та плечей.

Вправа No2

Вставайте на карачки, руки - під плечі, це виглядає на підлозі. Пальці - "віяло", я не можу дочекатися. Тіло "потягніть член" нижче: стегна і стегна падають на підлогу. Ноги прямі. Основне навантаження в його руках. Повідомляється в грудях - плечі вниз і назад, виробляється коронка. Затримайтеся в цьому положенні 60 секунд, поверніться на карачки, відпочиньте 20 секунд. Повторити 3 рази.

3. Зосередьтеся на своїх плечах

Виконуйте вправи для поліпшення форми плечей, де б ви не знаходились. Він не вимагає спеціального обладнання та регулювань. Найдивовижніше, що результати ваших зусиль будуть помітні через кілька тижнів, і якщо ви не припините тренування, досягнутий ефект збережеться надовго.

Вправа No1

У вихідному положенні. Ляжте на живіт і приверніть свою увагу, напружено натискаючи і притискаючись до землі біля басейну.

Видихніть. Відірвіть пістолет і тулуб від підлоги.
Дихання. Опустіть руки збоку вниз, щоб вони були перед вашими стегнами.
Видихніть. Повертається у вихідне положення.

Повторити 6-8 разів.

Вправа No2

У вихідному положенні. З ногами, колінами, прямими або злегка зігнутими. Нахиліться і покладіть долоні на підлогу. Поміняйте руки вперед, поки ваше тіло не стане на одній лінії з голови до ніг. Повільно спускайтеся вниз по згину ліктя, тримайтеся в такому положенні протягом трьох. Випрямляючи лікті, «крокуйте» руками в зворотному напрямку, заходьте і виходьте. n. Повторити 3-6 разів.

Вправа No3

Підніміть гантель, опустіть, долонею всередину. Розставте ноги на ширині плечей, зігніть лікті, плечі, витягнутий назад живіт. Видихніть і повільно підніміть руки в повітря трохи за плечі. Вдихання повільно повертається до вихідного рівня. Робіть по 3 штуки 8-12 разів.

4. Красиві руки

Витончені руки - безсумнівна заслуга жіночої фігури. Краса та досконалість завуальовані під зморшками одягу, не кажучи вже про відкриті сукні та блузи і зробили жіночу фігуру елегантною. Все, що потрібно для красивих рук - робіть вправи 4 рази на тиждень з гантелями (2 кг).

Вправляйте біцепс

Сядьте на стілець, широко розставивши ноги, правий бік бере гантелі. Злегка нахилившись вперед, покладіть ліву руку на ліве коліно, а правий лікоть покладіть на внутрішню частину правого стегна, переконуючись, що долоня звернена вгору. Підніміть гантель до самого плеча, а потім опустіть. Повторити 12 разів.

Вправа трицепс

Ляжте на фітнес-м’яч (стійкий стіл), плечима і шиєю спираючись на поверхню. Тримайте коліна зігнутими, ноги на ширині плечей розставте двома руками до гантелей.
Відштовхуючи ноги і не відриваючи ступні від підлоги, витягніть руки прямо вгору - це оригінальне місце. На видиху, згинаючи руки, опустіть гантелі до чола, положення для заповнення плечей і плечей. Вдихніть, поверніться у вихідне положення. Повторіть 8-12 разів, а не 2 підходи.

5. Талія!

Якою б не була талія жінки - тонка або кругла - повинна бути обов’язковою. Переконайтеся, що ви чітко не з’ясуєте зморшок у своєму одязі, коли економите на довгі роки, як необхідність для непереборного вигляду.

Вправа для підкреслення талії "Русалка"

Сісти на праве стегно, зігнувши коліна, ліву руку на праве коліно, праву руку підняти над головою. Підтягніть сідниці і натисніть. Повільно зігніть руки над головою і нахиліть вліво. Потім опустіться, виконуючи кругові рухи руками перед собою. Переконайтеся, що у вас є лише м’язи сідниць і талії. Сядьте на ліве стегно і повторіть 3 рази для кожного стегна.

6. Натискайте як зірки

Мені подобаються основні вправи для зміцнення м’язів живота супермоделі Хайді Клум та Наомі Кемпбелл. І зйомка зблизька підтверджує, що зусилля дівчат серйозні.

"Я не знаю жодної вправи, яка б змушувала опрацьовувати м'язи таким чином, - каже Хайді Клум. - Це справді підтримує м'язи живота з підтягнутим, але не дуже мускулистим шлунком".

Улюблені практичні моделі

Ляжте на лівий бік зігнутого коліна і спирайтеся на ліве передпліччя, пальці дивляться вперед зігнутою кистю ліктів правої руки - голови. Напружте м’язи живота і підніміть стегна від підлоги, щоб вага вашого тіла могла утримуватися лише на передпліччях і колінах. Підніміть праву ногу. З цього положення підтягніть праву ногу до правого плеча, а руку - до коліна. Її ноги знову випрямляються. Мені подобається 2-3 підходи по 15-25 повторень на кожну ногу. Для досягнення найкращих результатів додайте вправи з гантелями та - аеробні вправи високої інтенсивності. Наприклад, 2-3 хвилини аеробіки, а потім 15-20 повторень інтенсивного розмахування гантелями. Або 30 хвилин.

Це чудовий спосіб розвинути велику кількість м’язів і підтримувати високий пульс для інтенсивного спалювання калорій і, отже, жиру.

7. Тонкі стегна

Це часто залишає бажати кращого, але правильна форма стегон також можлива для гімнастики. Загалом, якщо ви хочете стрункі та гнучкі стегна, займайтеся спортом, переходьте пішки (не менше 30 хвилин на день) - і результат не буде надовго. Перш ніж виконувати вправи для м’язів стегон, зробіть легке тренування (10 хвилин) - панорамуйте і нахиляйте голову, круговими рухами плечима, нахилившись вниз і вбік.

Бажані та аеробні вправи: можна виконувати місцево або на тренажері, танцюючи. Розминка, розпочніть заняття.

Вправа No1

Ви стоїте, розставивши ноги, ширші за ширину плечей, і розслаблені, руки талія, м’язи живота і сідниць напружені. Виконуйте присідання, згинаючи коліна, демонструючи, як сидячи на краю стільця. Присідання не опускається занадто низько. Підйом не випрямляє коліна до кінця, вони все ще трохи зігнуті. Виконайте 15-20 повторень. Ефект - він зміцнює м’язи стегон і сідниць.

Вправа No2

Виконується стоячи, тримаючи за пояс, корпус нахилений трохи вперед, обертається перед ногами і злегка зігнуті коліна, інший - зігнуті коліна і підняті. Виверження назад, випрямлення зігнутих ніг підняти, потім знову підняти вперед, згинаючи коліна. Точка втрати - шкарпетки (без підборів!). З 10-15 повторень поміняйте ноги. Тримайте спину прямо, але не піднімайте ноги над сідницями. Ефект - зміцнює початок стегна.

Вправа No3

Виконується стоячи, тримаючи за пояс, тіло трохи нахилене вперед, поворотні ноги попереду і злегка зігнуті коліна, інша нога на крок назад і худа в шкарпетках. Виділяється для підняття задніх лап, проїжджаючи до п’яти у напрямку до сідниць. Потім опустіть основу шкарпеток. З 15-20 повторень поміняйте ноги. Не піднімайте ноги занадто високо, не робіть різких ривків, переконайтеся, що коліна дивляться в підлогу. Ефект - зміцнює задню сторону стегна.

8. Гнучке дно

Позбутися зайвого, сідниць - проблема непроста. Однак терпіння і регулярні заняття допомагають йому успішно справлятися.

Вправа No1

Поставте ноги приблизно на 10 см від берега, тримайте руку поруч з боком. Повільно зігніть коліна, стегна, опустіть і підніміть руки вперед. Коли стегна будуть майже паралельні землі, підніміть ліву ногу від підлоги. Зберігайте рівновагу, випрямляйте ліву ногу, піднімайте її вперед, потім випрямляйте тіло, випрямляючи праву ногу в коліні. Відпустіть ліву ногу і повторіть, зважуючи іншу ногу. І досі.

Вправа No2

Вам потрібно виконати вправу для зміцнення м’язів живота. Поставте ноги разом, підніміть руки. Напружте м’язи живота і підніміть праве коліно, капаючи йому зігнутий лікоть. Опустіть ноги, підніміть руки. Повторіть для лівої ноги. Виконуйте кожну вправу протягом однієї хвилини.

9. Показуємо ноги

Цей напрямок фітнесу, тай-бо, що включає карате, бокс та кік-бокс, сприяє зміцненню м’язів ніг і тіла в цілому.

Практика "Удар по дому"

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, пальці на ногах, руки зігнуті, лікті. Трохи назад. Перемістіть тягар на праву ногу і на ліву, зігнувшись під прямим кутом, підніміть. Різким рухом випрямити коліна так, ніби б'є ногами в сторони. Зробіть по 2 штуки по 8 повторень на кожну ногу. Ми можемо зробити це набагато виразніше на гомілці, особливо якщо вони відрізняються від надмірної худорлявості.

Вправа на гомілки

Встаньте, злегка зігнувши ноги на ширині плечей. Візьміть гантель (1 кг). Нахиліть тулуб вперед (рух стегнами), поки не відчуєте напругу в м’язах ніг. Повертається у вихідне положення. Не 4 8-12 повторень.

10. Чудова спина

Хороша постава, пряма спина, витягнувся - саме це змушує інших дивитися на господаря з повагою. Постава - частина картинки. Для виправлення недоліків і запобігання нахилу є прості вправи.

Вправа No1

Щільно притулившись до стіни всім тілом: відсунути назад, плечі, руки, руки, сідниці, п’яти. Хвилини очікування в такому положенні та 7 глибоких вдихів (вдих через ніс, видих через рот). Потім, не змінюючи положення тіла, відремонтуйте його - уявіть, що стіна прилягає до спини, а потім «дме» разом з вами. З цим він потягнувся до стіни в кімнаті - чим довше, тим краще.

Вправа No2

Станьте прямо, плечі вперед, руки прямі, знизу з'єднані із замком. Зніміть підборіддя з грудей і потягніть його вниз. Верхня частина хребта повинна одночасно бути зігнута як лук. Тримайте плечі ближче. Повторити 8 разів.

Вправа No3

Тепер тренуйтеся, як зазначено вище, але у зворотному напрямку. Рука прямий гачок назад і потягніть вниз. Леза намагаються скласти. Не піднімайте плечі! Повільно нахиліть голову назад і тягніться від шиї вниз. Залишайтеся в такому положенні, зігніть верхню частину спини (ніби намагаєтеся годувати грудьми). Повторити 8 разів.

Теги: фігура, призначення вправ, фокус