Найздоровіша дієта Навесні, сподіваємось, ви почуватиметесь настільки легким, що майже пройдетеся над хмарами баранини, і сонце наповнить вас новою енергією. Що б ви сказали, якби цього року не лише так почувалось, а справді було простіше? Якби не лише кількість сонячних годин зросла у травні цього року, а й ваші шанси провести здорові роки в найближчі роки? Це не поетичні запитання. Якщо вам вдасться змінити свої харчові звички (наприклад, використовуючи цю статтю), ви можете відчути схвильовану радість весни і в інші сезони. Справа звучить просто: вам доведеться відмовитись від багатих, цукристих та з низьким вмістом клітковини шедеврів угорської кухні, багатих жирними укусами, і вам доведеться перейти на поживну, смачну, рослинній дієту. (Детальніше див. У полі „Що потрібно їсти для успіху?“.) З нашою рекомендованою дієтою

Поживні показники

Ви не тільки можете позбутися зайвих кілограмів, зберегти нову вагу та зменшити ризик розвитку високого кров’яного тиску, діабету, остеопорозу, серцевих захворювань, раку та інсульту, а головне, ви просто почуватиметеся краще. Рослинна дієта гарантовано підвищує рівень енергії. Тільки той, хто пробував це, знатиме це. Звичайно, зміна режиму харчування вимагає більше зусиль, ніж регулювання годинника. З цими смачними, вишуканими стравами - салатом з тунця, чорною квасолею в сезон чилі навіть найвибагливіші зроблять друзів. Почуття голоду можна легко уникнути завдяки цим стравам. Фрукти, овочі та зернові, на яких заснована ця дієта, є низькокалорійними, але дуже поживними. Секрет успіху: маленькі цілі та щоденник Секрет успіху в цій дієті - це принцип градації. Тільки до такої міри

внесіть зміни, з якими ви все ще можете легко впоратися. Якщо ви вважаєте, що борошно з борошна грубого помелу має смак картону, не експериментуйте з ним. Почніть з продуктів, де різниця ледь помітна: наприклад, переходьте з білого хліба на коричневий хліб або з чилі кон карне на вегетаріанський чилі. Розумієте, їжа з низьким вмістом поживних речовин незабаром втратить свою чарівність. (Ще одна хороша порада: якщо ви хочете уникнути здуття живота і газоутворення, збільшуйте споживання клітковини лише поступово. Ця дієта забезпечує 35 грамів клітковини на день. Це точно вдвічі більше, ніж у середньому вживає угорська жінка на день. Запис змін у харчових звичках у щоденнику, який ви бачите внизу сторінки. Щоденник допоможе вам визначити корисні звички, на яких можна будуватись у майбутньому, наступний крок.

і якщо ви бачите, що банан або яблуко все ще входить у ваш раціон (і ваш шлунок), не соромтеся! Щоденник також допомагає зосередитися на невеликих, але реалістичних цілях. «Сім-вісім порцій овочів на день!» Або «соя двічі на тиждень!» цілей набагато легше досягти, ніж рішення скинути п’ять фунтів за один тиждень. Якщо ви ставите перед собою невеликі цілі, ви теж не схуднете. Окрім їжі, яку ви їсте, також варто записати, що ви відчували після змін. Може, о восьмій вечора ви напишете: «Ого, це час? У мене ще багато енергії! ". Також може трапитися так, що на папері вранці ви не прокинетесь перекусити під час нічного фільму. Це дуже важливі речі, про які слід пам’ятати, щоб ви могли зрозуміти, що у вашому житті відбуваються зміни. Ви також можете змінити своє ставлення до їжі

пошкодуйте, скільки ви не можете з’їсти, але зосередитесь на поживних та смачних продуктах із поворотом на 180 градусів. Тож, стережіться, готово, починайте! Зразок дієтичного щоденника Дата: Час: Вживання їжі (кількість): Чому я їв? Кал/жир/клітковина: Рух: легкий/помірний/жорсткий (обведіть перший) Як я почувався? КАЛОРІЇ 1800-2000 калорій на день. Якщо у вас виразно активний спосіб життя (більше 45 хвилин кардіо чотири рази на тиждень і силові тренування 2 рази на тиждень), вам потрібно ще більше. Якщо ви опуститесь нижче цієї кількості, ваш метаболізм сповільниться, тому втрата ваги припиниться. ЖИР Зменште споживання жиру до менш ніж 25-30 відсотків від загальної кількості калорій. Якщо ви сидите на 2000 калорій, це означає від 55 до 66 грамів жиру на день. ROST Щодня 35 грам. Найкраще джерело: цільнозернові продукти, бобові, фрукти, овочі. Наприклад, родзинки пластівців висівок (7 грам), бананів (2 грами)

грам), тарілка чорного квасолевого супу (14 грам), апельсина (3 грами), сендвіч з індичкою з коричневого хліба (6-10 грам). ФРУКТИ, ОВОЧИ 3-4 порції на день. Одна порція - це чашка сирих листових овочів, півсклянки будь-яких інших овочів у сирому або вареному вигляді, 1 середнє яблуко або апельсин, півсклянки консервованих фруктів, 2 дл соку. ЦІЛОЗЕРНІ ЗЕРНОВІ 4-5 порцій на день (дикий рис, коричневий рис, ячмінь, овес, просо, гречка, макарони з борошна грубого помелу, кус-кус, коричневий хліб, житній хліб, коржі, пшеничні висівки, вівсяні висівки). Одна порція - це півсклянки вареної каші, рису або макаронних виробів, 30 г пластівців, 1 скибочка хліба, половина бублика. Споживання 2-3 порцій HAL на тиждень (лосось, тунець, форель) покриває наші потреби в омега-3 жирних кислотах. Порція 10 дкг. SOYA рекомендується 1-2 порції на день. Одна порція відповідає 10 дкг тофу, 2 столовим ложкам соєвих горіхів або чашці соєвого молока в БАГАТИХ КАЛЬЦІЄМ ПРОДУКТІВ, 2 рекомендовані порції

на день, з яких повинен бути вироблений принаймні один немолочний продукт. Одна порція відповідає одній склянці брокколі, капусти або шпинату, 10 дкг збагаченого кальцієм тофу, 1 склянки нежирного молока, 3 дкг знежиреного сиру, півсклянки збагаченого кальцієм апельсинового соку. Відмовитись від “важких укусів” і взяти дієту з високим вмістом клітковини не так складно, як ви можете подумати. Спробуйте їжу та закуски, які ми рекомендуємо протягом місяця! Завжди використовуйте легкі варіації всього, коли готуєте, і обов’язково читайте П’ЯТЬ ЗАВТРАКІВ 1. Бананово-соєвий коктейль: змішайте банан, половину склянки ванільного соєвого молока та половину склянки збагаченого кальцієм апельсинового соку в блендері 2 скибочки хліба з борошна грубого помелу, підсмаженого з 2 чайними ложками легкого маргарину. показники 5% калорій, 359 калорій гр: 0,2 насиченого), 83% вуглеводів, (75,5 гр), 12% білка (11 гр), 9 гр

клітковини, 382 мг кальцію 2. Індійський тофуран-тамі: на гарячій сковороді часто помішуйте, смажте 10 дкг нарізаного кубиками тофу протягом 5 хвилин, 1/4 склянки помідорів, нарізаних кубиками (можна в консервах), половину чайної ложки порошку каррі та кмину, і 2 чайні ложки подрібненої петрушки 2 скибочки хліба з борошна грубого помелу підсмаженого, 2 чайні ложки варення без цукру Поживні показники: 327 калорій, 10% жиру (3,6 г: 0,1 насичений), 71% вуглеводів (58 гр), 19% білка (15,5 г), 8 г клітковини, 264 мг кальцію 3. Сендвіч на сніданок: На тефлоновій сковороді, без олії, зробіть смажене яйце, обсмажуючи обидві сторони протягом 2-2 хвилин. Посмажте дві скибочки коричневого хліба, намажте 1 кубик легким сиром «Ведмідь», покладіть зверху 1 скибочку індички та яйце. 2 дл 1,5% молока Поживні показники: 478 ккал, 30 г білка, 13 г жиру, 60 г вуглеводів, 6 г клітковини, 318 мг Ca П’ЯТИЙ ОБІД 1. Столову ложку майонезу змішайте з чайною ложкою кропу,

за смаком з хроном. Змастіть ним скибочку коричневого хліба, покладіть на неї мариновану оселедець, накрийте скибочками огірка та іншою скибочкою хліба. 1 більша груша Поживні показники: 506 ккал, 19 г білка, 13 г жиру, 69 г вуглеводів, 15 г клітковини, 140 мг Ca 2. Гарячий салат із сочевиці: змішайте готовий суп з сочевиці без жиру з половиною склянки сирого коричневого рису. Нагрівайте в мікрохвильовці 5 хвилин, дайте постояти 5 хвилин, потім додайте нарізаний скибочками буряк, зелений перець, 1 столову ложку червоного винного оцту, сіль, перець. Подавати з двома листочками червоної капусти. 1 бар мюслі Поживні показники: 555 калорій, 10% жиру (6 г: 0 насичених), 72% вуглеводів, (100 г), 18% білка (25 г), 18 г клітковини, 30 мг кальцію 3. Салат з тунця 40 г тунця змішати з половиною нарізаного кубиками помідора, склянкою салату, цибулі-порею, додати 1 столову ложку кефіру, трохи лимонного соку, залізну траву, кріп. Дозріваємо смаки в холодильнику. 2 скибочки житнього хліба 1

банан Харчові показники: 415 ккал, 20 г білка, 1 г жиру, 78 г вуглеводів, 7 г клітковини, 214 мг Ca П’ЯТЬ ВІЧЕРІ 1. Варений тунця з лимонно-каперсовим соусом: покладіть у велику каструлю 15 дкг тунця і налийте на нього досить води . Доведіть до кипіння, потім зніміть з вогню і дайте постояти хвилин десять. Відфільтруйте воду, остудіть рибу. Перед подачею змішайте 1/4 склянки знежиреної сметани з 2 чайними ложками свіжого лимонного соку і капнутими каперсами, сіллю і перцем. Залити соусом рибу. Половина склянки швидкого коричневого рису, 1 склянка шпинату, приготованого на пару Поживні показники: 504 калорії, 19% жиру (10,4 гр: 1,9 насиченого), 45% вуглеводів, (57 гр), 36% білка (45 гр), 8 г клітковини, 410 мг кальцію 2 грудки з індички з майораном та сирним зеленим салатом Салат: 1 половина помідора, 3-4 листя салату, така ж кількість червоної капусти, цибуля-порей за смаком, 3 кг копченого сиру Óvári, 1 ложка кефіру, лимонний сік, сіль, кріп. 1 чайна ложка дельми

легкий 1 скибочка коричневого хліба 1 скибочка індичої грудки, посипана сіллю, майораном, смаженими на грилі Поживні речовини: 399 ккал, 42 г білка, 7 г жиру, 57 г вуглеводів, 270 мг Ca, 8 г клітковини 3. Болоньєзькі спагетті 1 склянка нарізаних цукіні та гарбуза в сирому або вареному вигляді в мікрохвильовій печі, нагрітій з перцем Поживні показники: 411 калорій, 14% жиру (6,4 гр: 1 насичений), 66% вуглеводів, (68 гр), 20% білка (21 гр), 13 г клітковини, 113 мг кальцію гр з копчений сир моцарелла Поживні показники: 153 калорії, 36% жиру (6 гр: 3 насичених), 43% вуглеводів, (16,5 гр), 21% білка (8 гр), 3 г клітковини, 190 мг кальцію 2. Фруктовий салат з вершковим кремом: змішайте півсклянки нарізаної кубиками дині із скибочками апельсина та синіх виноградних зерен та 1 натуральним йогуртом (фрукти можна замінити іншими сортами) Поживні показники: 224 калорії, 8% жиру (2 г: 1 г насиченого), 42% вуглеводів ( 45,5 гр), 11% білка (6 гр), 3гр

клітковини, 247 мг кальцію 3. Змішайте півсклянки нежирного сиру зі столовою ложкою сушеної овочевої суміші, натріть середнього буряка і подайте з 2 анісовими волокнами Поживні речовини: 133 калорії, 11% жиру (1,6 г: 1 насичений), 42% вуглеводів (14 г), 47% білків (15,5 г), 4 г клітковини, 123 мг кальцію 3 РЕЦЕПТ ВЕЧЕРІ: Ці рецепти були створені з метою докласти максимум зусиль, щоб зробити цю дієту якомога приємнішою. Болонські спагетті на 6 осіб Час приготування: 10 хвилин Час приготування: 30 хвилин Примітка: Якість соусу покращується прямо пропорційно вашому віку. Зробіть його багато, заморозьте, а потім, якщо потрібно, розігрійте на сковороді. 1 буряк, нарізаний скибочками 1 см. 1 стебло селери, нарізаний скибочками 1 см. 1 невелика цибулина, порізана на вісім частин 25 дкг сої 1 столова ложка маргарину або оливкової олії 1 чайна ложка солі 1/2 склянки сухої

білого вина 1/2 склянки соєвого молока 1 консервовані помідори з соком 2 столові ложки томатного пюре 1/2 чайної ложки свіжомелених мускатних горіхів спагетті тертий пармезан Для приготування соусу змішайте шматочки буряка, селери та цибулі в кухонному комбайні, а потім використовуйте робот, щоб нарізати їх разом на невеликі шматочки (не чистити в пюре). На обробній дошці наріжте сою невеликими шматочками, поки вона не стане схожою на фарш. Розтопіть маргарин або нагрійте оливкову олію на сковороді з товстим дном на середньому вогні. Додати овочеву суміш і сіль. Перемішуйте 3-4 хвилини, поки овочі не стануть м’якими. Перемішайте сою, додайте біле вино і варіть, поки рідина не випарується. Додайте соєве молоко і варіть 4 хвилини, поки соус не з’єднається. Іноді помішуйте. Додайте консервовані помідори, томатну пасту, мускатний горіх і сіль, що залишилася. THE

подрібніть помідори дерев'яною ложкою і доведіть до легкого кипіння. Варити відкритою, поки соус не загусне. Це займає близько 20 хвилин. Часто помішуйте, щоб рідина випарувалася. (Довго здаватиметься, що в соус потрапило занадто багато рідини. Не здавайтесь, він випарується!) Або подавайте негайно, або поставте в холодильник (накрийте в холодильнику і витримайте три дні). Зварити спагетті в підсоленій воді, процідити, розділити на шість тарілок і занурити гострий соус на кожну тарілку. Посипте сиром пармезан за потреби. Поживні показники (на людину): 375 калорій, 15% жиру (6,2 г: 1 г насиченого), 66% вуглеводів, (62 г), 19% білка (18 г), 10 г клітковини, 74 мг кальцію Горохове різотто Для 4 осіб Час приготування: 10 хвилин Час приготування: 25 хвилин 4 склянки овочевого або курячого супу 1 склянка цибулі або 1 пакетик замороженого цибулі-шалоту 1 столова ложка оливкової олії 1

анісового порошку подрібнений 1 зубчик часнику в пюре 1 склянка короткозернистого рису 1 склянка свіжого або замороженого зеленого горошку 12 дкг м’якого сиру 4 столові ложки свіжої м’яти або базиліка сіль, перець Налити курячий бульйон у середню сковороду і тушкувати на середньому вогні. Очистіть цибулю (якщо ви не використовуєте заморожений варіант) і додайте у бульйон і варіть разом п’ять хвилин. За допомогою перфорованого ковша вийміть цибулю з супу і відкладіть. Продовжуйте варити суп на повільному вогні. Нагрійте олію на середньому вогні у великій сковороді. Додайте анісові каперси, часник і рис. Варіть п’ять хвилин, постійно помішуючи, поки рис не стане золотисто-коричневим. Потім додайте півсклянки супу і розмішуйте, поки рис не вбере рідину. Додайте залишок бульйону в півсклянки, поки не вбереться (різотто

зазвичай через 25 хвилин після першої інфузії). Нарешті, додайте очищений цибулю, горох і козячий сир, варіть, поки сир не розтане. Будьте обережні, щоб його не спалити! Зняти з вогню і розмішати м’яту або базилік. Сіль і перець. Поживні показники: 388 калорій, 25% жиру (10,8 г: 4,7 насиченого), 62% вуглеводів, (60 г), 13% білка (12,6 г), 5 г клітковини, 79 мг кальцію