краще

Найздоровіші горіхи бувають всі ті, хто, коротше кажучи, не пройшов жодного типу процесу. Наприклад, ті, які не смажили або з додаванням цукру, барвників тощо.

Щоб мати можливість скористатися всіма перевагами горіхів важливо, щоб ми споживали їх сирими, оскільки, якщо їх смажити, більша частина їх властивостей втрачається.

Далі ми розглянемо, які характеристики найздоровіших горіхів.

Характеристика

  • У їх природному складі менше 50% води.
  • Вони є одними з небагатьох продуктів, що містять фосфор.
  • У їх складі мало вуглеводів.
  • Це дуже енергійна їжа, багата жирами (від 50% до 70%), білками, а також мікроелементами.
  • Існують різні типи горіхів, які відрізняються більшим внеском вітамінів (особливо групи В) або омега-3 жирних кислот (поліненасичених).

Що говорить наука?

Горіхи - одна з небагатьох продуктів, яка має велику кількість наукових доказів того, що вони дуже корисні для організму.

Є дослідження, які стверджують це регулярне вживання горіхів, сирих, пов’язано з меншим ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу. Вважається, що це могло бути через його протизапальні властивості.

Наприклад, Європейське перспективне дослідження раку та харчування пов’язує споживання горіхів із меншою частотою раку товстої кишки.

З іншого боку, слід зазначити, що споживання горіхів, в межах здорового харчування знижує рівень холестерину і захищають від розвитку таких захворювань, як артеріосклероз.

Деякі міркування

  • Насолоджуйтесь ними природно, бажано.
  • Переконайтесь, що в них немає добавок і що вони перебувають у хорошому стані (важливо переконатися, що на них немає цвілі).
  • Не купуйте і не вживайте горіхи в поганому стані.
  • Їх слід зберігати у вакуумних контейнерах, у сухих і провітрюваних місцях.
  • Уникайте вживання мигдалю або волоських горіхів, які не дозріли повністю оскільки існує ризик того, що вони містять токсичні речовини.
  • Деякі горіхи можуть викликати алергію. Тому, якщо у вас алергія, дотримуйтесь необхідних запобіжних заходів.
  • Вживання горіхів не рекомендується, якщо у вас проблеми з високим кров’яним тиском та ожирінням.
  • Найкраще, якщо вони будуть частиною сніданків, закусок та основних страв, таких як салати або смузі.

Одні з найбільш здорових горіхів

  • Мигдаль. Мигдаль багатий мононенасиченими жирами, клітковиною, α-токоферолом, такими мінералами, як магній і мідь, і фітонутрієнтами. Його корисні жири та клітковина, які вони містять, сприяють зниженню рівня холестерину.
  • Бразильські горіхи. Ці горіхи містять селен, мінерал та антиоксидант, який може допомогти запобігти певним типам раку.
  • Фундук. Вони є чудовим джерелом вітаміну Е, а також відомі як кардіопротективні горіхи.
  • Горіхи макадамії. Показано, що короткочасне споживання горіха макадамії сприятливо змінює окислювальний стрес та запалення, незважаючи на збільшення споживання харчових жирів.
  • Арахіс.Дослідження показують, що споживання арахісу та арахісового масла може знизити рівень холестерину та тригліцеридів, знижуючи ризик серцевих захворювань та діабету 2 типу.
  • Пекан. Вживання пекану може пом’якшити запалення, зменшуючи ступінь синтезу молекул медіатора запалення.
  • Волоські горіхи. Показано, що волоські горіхи покращують ліпідний профіль, підвищують функцію ендотелію та зменшують запалення, не викликаючи збільшення ваги.

Запам’ятайте

Нарешті, майте на увазі, що, хоча це найздоровіші горіхи, зловживати ними не слід. Його споживання повинно бути помірним. У цьому сенсі рекомендована добова кількість становить близько жмені (12-15 грам).

Тепер, коли ви знаєте трохи більше про горіхи, у вас немає виправдання, щоб не включати його у свій раціон. Знайдіть рецепти, які найбільше привертають вашу увагу, і скористайтеся ними!

  • Зеешан А. (2010). Застосування та властивості мигдальної олії. DOI: 10.1016/j.ctcp.2009.06.015
  • Вживання арахісу покращує показники ризику серцево-судинних захворювань у здорових дорослих. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672709
  • Пірс, Л.Р., Командер, Д., та Алессі, Д.Р. (2010). Гайки та болти АГК протеїнкінази. Nature Reviews Молекулярно-клітинна біологія. https://doi.org/10.1038/nrm2822
  • Рос, Е. (2010). Користь для здоров’я від споживання горіхів. Поживні речовини. https://doi.org/10.3390/nu2070652
  • Енциклопедія фруктів та горіхів. (2013). Відгуки про вибір в Інтернеті. https://doi.org/10.5860/choice.46-5375

Ступінь з історії в Університеті країни Басків. Магістр з соціальних досліджень з Автономного університету Мексики. Кандидат соціальних наук (UAM, 2018).

Вона працювала копірайтером, менеджером спільноти та редактором. В даний час вона є професором соціальних наук.