Так, це звучить для мене досить глупо, схоже, хороший священик навчається до смерті. Як любитель коротких, але інтенсивних тренувань, я відразу привернув увагу статті, яка обіцяє збільшити м’язову масу лише за 20 хвилин тренувань на день.

Збільшити м’язову масу можна за 20 хвилин тренувань?

язів

Ну, чи дійсно це можливо, і особливо наскільки ефективною буде програма тренувань, описана нижче, важко передбачити невидимо. Знайте нашу думку з цього приводу: якщо ви не робите багато божевілля в кімнаті і ваша їжа відповідає дієта для набору ваги вимоги, ви будете рости, однак, якими б професійними не були ваші тренування, це не призведе до результатів за відсутності правильної дієти. Маючи це на увазі, читайте будь-яке тренування, яке обіцяє будь-яке покращення. Навіть якщо його написав такий гуру, як Крістіан Тібодо (на фото справа - ні, не Він Дізель).

Наступна програма відрізняється від звичайної не тільки завдяки 20-хвилинним тренуванням, але і частоті тренувань. Це пов’язано з тим, що план тренувань передбачає не менше 6 тренувань на тиждень, а якщо цього було недостатньо, група м’язів, а точніше вправа, відбуватиметься тричі на тиждень! Як можливо, що це не призведе до перетренованості? Це взагалі має сенс? Вирішує лише суд. Ми знайшли в ньому щось у кількох пунктах, чого НЕ рекомендували б від себе. Але це не обов’язково означає, що це не працює ні для кого.

Думки сильно розділені щодо частоти тренувань. Деякі вважають, що одне тренування на тиждень як група м’язів є найкращим методом, інші пропонують більше тренувань, ніж це. Є, звичайно, аргументи обох рішень, у які вірить табір цього методу, і жарт такий в обох випадках аргументи "за" відповідають дійсності. Що може бути рішенням тоді?

Ну, один момент: тренування, виконане за одне тренування, і його інтенсивність повинна бути приблизно обернено пропорційною частоті тренувань. По-англійськи: якщо ви тренуєте м’яз кілька разів на тиждень або робите вправу більше одного разу на тиждень - ми навмисно згадуємо про це також таким чином, тому що ви побачите, що це будуть основні вправи, які не працюють лише на один м’яз група - не слід робити стільки виконуваних тренувань, як напр. у випадку розділеного плану тренувань. Однак якщо ви тренуєте групу м’язів раз на тиждень, це варто робити лише до «смерті», тобто до або після падіння: у цьому випадку м’язи отримують величезну стимуляцію одночасно і повинні відновлюватися від неї протягом декількох днів. У нашому середовищі є більше людей, для яких останнє рішення виявилося більш економічно вигідним, але це не означає, що інший не може працювати, якщо ви правильно застосуєте цей метод.

Переваги методу

У вашому плані тренувань не є щось інтенсивне в спорядженні, вам потрібно додати штангу, гирі та лаву. З цього ви могли здогадатися строго ви будете робити лише базові вправи. Не багато, лише чотири. Затягування, тиск на грудну клітку, жим лежачи та веслування нахиленого тулуба (прямокутна версія вперед). Все це розділено на два навчальні дні:

Тренінг "В":
Жим лежачи
Веслування нахиленого багажника (примітка: згідно з builder.hu, робити цю вправу з одним повторенням максимуму не є розумним рішенням - дужки закриті)

На жаль, вам доведеться знати максимум одноразового повторення, щоб мати можливість стріляти вагами. Ми особисто ненавидимо, коли нам потрібно цим розважитися, але тут, щоб у кінцевому підсумку не перетрудитись або не перетренувати, варто точно знімати ваги.

Після ретельної розминки виконайте 4–4 комплекти вправ з такими навантаженнями:

Серія 1: 5 повторень з 80% одноразового повторення максимуму
Серія 2: 1 повторення з 90% одноразового повторення maxod
Серія 3: 1 повторення з 92% максимуму
Серія 4: 60% максимально можливої ​​кількості повторень. Очікується, що це буде між 15-20.

Як відомо, вам доведеться піднімати вантаж. Цікаво, що це буде залежати від останньої серії: як тільки ви досягнете 20 повторень у четвертій серії із заданою вагою, ви повинні збільшити навантаження в кожній серії на наступному тренуванні. Поки цього не станеться, всі ваги залишатимуться однаковими.

Як тільки ви отримаєте 20 повторень в останній серії, збільште навантаження в наступному тренуванні наступним чином (в оригінальній статті, звичайно, навантаження в фунтах, ми намагалися перетворити це на реальне, тому вам не слід збільшувати ваги на 2.26796185 кг, якщо це можливо:)) - ред. )

Підтягування: 5 кг у першій 3 серії, 10 кг у останній серії
Тиск з грудної клітки: 2,5 кг у першій 3 серії, 5 кг у останній серії
Тиск на стенді: 2,5 кг у першій 3 серії, 5 кг у останній серії
Веслування нахиленого багажника: 2,5 кг у першій 3 серії, 5 кг у останній серії

Якщо, наприклад, у випадку жиму лежачи, ваги були наступними, коли ви виконали 20 повторень:

Серія 1: 110 кг х 5
Серія 2: 122,5 кг x 1
Серія 3: 127,5 кг x 1
Серія 4: 80 кг х 20

Тоді a наступного разу ваги будуть такими:

Серія 1: 112,5 кг x 5
Серія 2: 125 кг x 1
Серія 3: 130 кг x 1
Серія 4: 85 кг x наскільки це можливо

Ключ: частота

Ми говорили про частоту раніше. Як бачите, це дуже низький обсяг тренувань, який не тільки вписується, але і вам потрібно зробити більше за тиждень, якщо ви хочете щось покращити. Однак оскільки прогресивність є одним із ключів, якщо ви хочете використовувати цю систему, НЕ змінюйте вправи від тренування до тренування, дотримуйтесь цих чотирьох!

Розподіл простий: ви чергуєте два тренування в системі A-B-A-B-A-B. Так робіть підтягування та тиск на грудну клітку в перший день, жим лежачи та веслування на другий, перший день знову на третій і так далі, таким чином, щоб проходити 3 рази на тиждень в обидва навчальні дні.

Чому це працює?

Я маю на увазі, якщо це дійсно працює. Ну, в цьому є логіка, оскільки послідовності з одним повторенням при навантаженні 80-92% призначені для підвищення нервової системи та сили, перші послідовності з 5 повторень сприяють гіпертрофії, а останні 15-20 для того, щоб знову сприяти гіпертрофії.

Згідно зі статтею, вам не потрібно так боятися перетренованості, щоб зробити ці дві тренування навіть вранці та вдень., щодня. Що ж, ми вже читали це з глибокими сумнівами, особливо враховуючи, що це дуже сильна дієта та ритм. Але крім цього, це все одно звучить як багато. Звичайно, повинен бути НЛО, який може впоратися з такою кількістю тренувань. Але не будемо починати з цього.

Можливі варіації

1. Не можна ходити щодня

Скажімо, у вас більше часу в кімнаті, ніж це, але ви добираєтесь туди лише три рази на тиждень, тоді виконуйте всі чотири вправи за одне тренування, три рази на тиждень, і ви опинитесь там же. Запропоноване замовлення в цьому випадку:

Жим лежачи
Підтягування
Тиск з грудної клітки
Веслування нахиленого багажника

2. Ви хитрий і тренуєтеся двічі на день

Власник ідеї навчального плану Крістіан Тібодо віддає перевагу декільком дуже коротким тренуванням на день, за його словами, це найкращий спосіб розвитку. Наприклад, тренування "А" вранці, тренування "Б" вдень. Спробуйте кого завгодно, ми не будемо.

3. Ви хочете, щоб нитка в той же час

Автор пропонує махи для Гирі для цього відповідно до протоколу Табата - це своєрідне інтервальне тренування, гойдайте якомога більше протягом 20 секунд, з 10-секундним відпочинком протягом 4 хвилин. Хлопчики 24 і дівчата 16 кг можуть робити вправу за допомогою Гирі. На наш погляд, тут підходить будь-яке інше інтервальне тренування в подібному дивізіоні, не потрібно дотримуватися Гирі. Хоча факт, що це модно. Брррр. І що цікаво залишилось поза оригінальною статтею: все це не буде варте дерев’яної палички без дієти.

Слово на зразок сотні, хто любить нові, можливо, більш незвичайні речі, спробуйте, тільки тоді не бійтеся поділитися з нами своїм досвідом:)

На основі статті Крістіана Тібодо про Т-націю