Як скласти свій раціон?

Питання в тому, яка ваша мета? Як я писав на початку статті, вам потрібно поставити перед собою мету.

Припустимо, ви хочете позбутися кількох кілограмів, вам слід бути обережним, щоб ці 4-5 фунтів не стікали з вас якомога швидше. Здорова втрата ваги становить 0,5-1 кг на тиждень. Якщо ви втрачаєте більше цього, слід збільшити споживання поживних речовин, якщо втратите менше 0,5 кг - зменшити.

Але про які поживні речовини ми говоримо. Саме в цьому суть. Про якісні поживні речовини. Про вуглеводи, білки та жири. Важливо знати, скільки з цих поживних речовин ви можете споживати, і, звичайно, ви також звертаєте увагу на якість.

Як ваш організм використовує споживані поживні речовини?

  1. перший a вуглеводи використовуються, оскільки вони забезпечують енергію в присутності та відсутності кисню.
  2. на наступному етапі прийде білки, що може супроводжуватися зменшенням м’язової маси. Вони розпадаються на енергію під час голоду або важких багатогодинних фізичних навантажень.
  3. останній за яким жири, які починають перетворюватися в енергію приблизно через 20-30 хвилин фізичних вправ - якщо в крові немає інших поживних речовин.

Які продукти ви повинні споживати?

настала
Вуглеводи (1 г = 4 ккал): макарони з цільного борошна або твердих сортів, випічка з непросіяного борошна, рис, вівсяна каша, пухкий рис - пшениця, овочі Ці продукти також мають низький глікемічний індекс, а це означає, що вони не швидко підвищують рівень цукру в крові і довго тримають їх ситими.

Білки (1 г = 4 ккал): є джерела тваринного білка та рослинні білки; їм бракує певних незамінних амінокислот. Типові джерела білка: яйця, сир, молоко, курка, морська риба, індичка, яловичина, баранина, соя, фундук і бобові.

Кожна дієтична добавка також може містити різноманітні джерела білка. Білкові коктейлі також є чудовими джерелами білка, які не містять зайвих поживних речовин, тому їх засвоєння надзвичайно швидко.

Жири (1 г = 9 ккал): Ну, я б тут зазначив, що не потрібно боятися жирів. Однак існують “хороші” та “погані” жири. Якщо є можливість, їжте «хороші» жири, але також помірковано. Ці мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. мононенасичений Основними джерелами групи є оливкова олія, ріпакова олія та олійні культури. THE поліненасичені він міститься у більшості рослинних та риб’ячих жирів та у більшості жирних риб.

Ненасичені жири є рідкими при кімнатній температурі, але потрапляючи в організм, вони посилюють метаболізм жирів, допомагають нервовій роботі та сприяють виробленню гормонів.

Окрім макроелементів, важливим є також споживання вітамінів та мінералів, оскільки, на жаль, сьогодні ми не можемо приймати стільки їжі (овочів, фруктів), скільки потрібно нашому організму.

Вітаміни та мінерали регулюють використання продуктів харчування. Отже, авітаміноз може призвести до ожиріння. Тож вони вам потрібні, щоб позбутися зайвих кілограмів.

Дієтичні принципи

Які основні принципи побудови дієти:

1. Зменште споживання вуглеводів. Якщо ваша мета ще не зробити повну зміну способу життя, спочатку зробіть лише невеликі кроки. Залиште напр. білий хліб, цукрові коржі, шоколад та їхні аналоги, що лютують подібними простими цукрами. Приймайте менше доз протягом дня, навіть більше разів, якщо дозволяє ваш час. Можна включати до 6-7 прийомів їжі на день.

Сплануйте споживання вуглеводів переважно на ранок або не пізніше 14 або 15 години.

2. Вживайте багато рідини протягом дня. Якщо ви можете мати 20 ваги тіла на кілограм не менше 1 літра. Переважно це повинні бути вода або трав’яні чаї.

3. Багато рухайтеся. Час настав. Направляйтеся на піші прогулянки в гори, їзду на велосипеді з друзями, але ви не можете вибратися з бетонних джунглів, все ще є ряд тренажерних залів та тренажерних залів, які пропонують свої машини, що підходять краще. Спробуйте займатися 30-60 хвилин у середньому темпі. Будь то велосипед, еліптичний тренажер, mp3-плеєр чи хороша книжка, час швидко пройде.

Якщо ви зміните свої харчові звички, виходячи з вищесказаного, повірте, набагато впевненіша і щасливіша жінка посміхнеться вам у дзеркало!

"Ідея не допомагає, це лише вчинок!" (Агата Крісті)

B-P. Зіта, читацький пост

Дізнайтеся більше про те, як бути ще красивішими на нашій сторінці Google+!