Останні дослідження харчування підтверджують, що оптимальною дієтою є така, при якій споживаються вуглеводи з низьким глікемічним індексом і, отже, низьким глікемічним навантаженням, і результати яких показують, що в короткостроковій перспективі відчуття голоду та споживання калорій зменшуються і в довгостроковій перспективі частота ожиріння та супутніх хронічних захворювань зменшується.
Люди, які хочуть зменшити свою масу тіла та ризик страждати серцево-судинними захворюваннями та іншими хронічними недугами, можуть вдатися до дієт з низьким глікемічним навантаженням для досягнення цих цілей, підтримуючи правильний стан здоров’я.
Що таке глікемічний індекс (ГІ)?
Глікемічний індекс (ГІ) - це систематизований спосіб класифікації вуглеводів, заснований на їх впливі на негайне підвищення рівня глюкози в крові (глюкозі крові).
Його отримують шляхом вимірювання рівня глюкози в крові, що виробляється їжею, і порівняння з еталонною їжею: глюкозою, якій дається значення 100.
Щоб оцінка була правильною, порція їжі та глюкоза повинні забезпечувати однакові калорії.
Категорії IG:
- Високий ГІ: більше або дорівнює 70
- Середній ГІ: 56-69
- Низький ГІ: 0-55
Існують різні фізичні та хімічні фактори, які заважають цьому значенню ГІ, будучи точними, як у лабораторії, де враховується лише хімічний склад їжі. Ці фактори:
- Техніка обробки (подрібнення, заморожування)
- Кулінарні прийоми: (тепло, вода, час приготування)
- Тип крохмалів
- Вміст клітковини (чим вищий вміст клітковини, тим менший приріст глюкози в крові)
- Тип вуглеводів (чим більше глюкози, тим вищий показник)
- Кислотність
- Поєднання продуктів харчування або змішане годування
Однак, оскільки більшість харчових продуктів не складаються з однієї поживної речовини, і на їх ГІ впливають певні фактори, було визначено іншу концепцію, щоб мати змогу більш правильно порівнювати метаболічні ефекти продуктів на основі їх ГІ.
Ми маємо на увазі глікемічне навантаження (ГЛ): це продукт ШКТ на кількість засвоюваних вуглеводів, що містяться в тій частині їжі, яка використовується.
Або те саме: глікемічне навантаження - це той, хто кількісно визначає вплив на глікемію регулярної порції або раціону їжі з певним ГІ.
Наприклад:
100 гр. білий хліб
- глікемічний індекс білого хліба - 70
- його глікемічне навантаження дорівнює 57 гр. вуглеводів х 70 (глікемічний індекс) = 39,90 одиниць = 40 одиниць
Класифікація глікемічних навантажень:
- Високий CG: більше або дорівнює 20
- Середня КГ: від 11 до 19
- Низький CG: менше або дорівнює 10
Перед вимірюванням ГІ та ГЛ було відомо, що прості цукри (глюкоза, сахароза та лактоза) підвищують рівень глюкози в крові швидше, ніж складні цукру (крохмаль, глікоген). Але було показано, що деякі крохмалі дають пік глікемії вищий, ніж деякі прості цукру, такі як сахароза.
Тому, як висновок, можна сказати, що вуглеводи з високим глікемічним індексом збільшують глікемію більшою мірою, ніж ті, що мають низький глікемічний індекс.
Як підвищення рівня глюкози в крові впливає на наш організм?
Перше, про що слід пам’ятати, це те, що коли ми споживаємо вуглеводну їжу, ці вуглеводи перетравлюються і перетворюються на глюкозу, а через тонкий кишечник переходять у кров.
Наш організм виділяє інсулін для метаболізму цієї глюкози. Весь надлишок, який клітинам не потрібен як енергія, перетворюється на жири, які зберігаються.
Звідси наступне твердження: найбільш доцільним є те, що глюкоза вивільняється потроху, поступово в кров, для досягнення адекватного засвоєння нашими клітинами, і немає надмірностей, таким чином уникаючи трансформації цього надлишку жиру глюкози.
Які продукти мають негайний вплив на глюкозу в крові?
- рис
- хліб
- картопля (якщо її відварити і розтерти в пюре, то вона значно збільшує рівень глюкози в крові)
- Мед і чиста глюкоза
Вуглеводи, які виробляють більш поступовий і загальний підйом глюкози:
- бобові
- цільнозернові продукти
- фрукти та овочі
Це пов’язано з вмістом клітковини в продуктах, оскільки вони лише частково перетравлюються до глюкози в тонкому кишечнику. Неперетравлений вуглеводний компонент переходить у товсту кишку, де використовується через процес, який називається бродінням.
На закінчення можна сказати, що лише незначна частка вуглеводів перетворюється на глюкозу, і ці гідрати є найбільш придатними для людей з діабетом.
З урахуванням усього вищезазначеного, доцільно вибирати продукти з нижчими значеннями глікемічного індексу та помірковані з високим глікемічним індексом.
Таким чином, рівень глюкози в крові буде постійним, і ми уникнемо тих піків і коливань глюкози в крові, які створюють ще більше відчуття голоду та гормонального середовища, що сприяє появі деяких хронічних захворювань.
Важливим уточненням є те, що слід враховувати не тільки глікемічний індекс, оскільки морозиво, наприклад, має низький ГІ, але багате жирами (таким чином зменшуючи всмоктування глюкози). З цієї причини ми повинні брати до уваги при вживанні як кількість, так і якість їжі.
Не слід також забувати про калорійність їжі, оскільки надлишок енергії також трансформується у жир, що призведе до надмірної ваги, ожиріння та супутніх захворювань.
Надлишок жиру в організмі пов’язаний з нечутливістю або стійкістю до інсуліну. Це, в свою чергу, породжує підвищення рівня глюкози в крові через відсутність дії інсуліну, що спричинило б розвиток діабету типу 2. Тому повинно бути зрозуміло, що для підтримки постійного рівня глюкози в крові їжа з високим вмістом жиру та багата цукром, навіть якщо їх глікемічний індекс низький.
Нарешті, немає сумнівів у тому, що існує багато факторів, що викликають ожиріння або надмірну вагу, такі як спосіб життя, генетичні фактори, шкідливі звички, а ШКТ є лише ще одним фактором етіопатогенезу цих проблем зі здоров’ям.