Чи відповідає принцип цього методу навчання? 30 секунд вправ на кожні 30 секунд відновлення. Мета? Поступово збільшуйте інтенсивність зусиль завдяки дробовій роботі. Отже, ви збираєтеся підбити максимум повторень протягом 30 секунд для кожної вправи. Між вправами відпочивайте 30 секунд, а потім переходьте до наступної вправи. Для ефективної роботи пройдіть цю повну схему разом 5 разів, займаючи 10 секунд відновлення між кожним колом.

domyos

Щоб пройти цю навчальну програму, вам знадобиться такий матеріал:

  • Скакалка: ідеальний фітнес-аксесуар для спалювання калорій, схуднення та плоского живота. Чи знали ви, що 15 хвилин стрибка через мотузку дорівнюють 30 хвилинам пробіжки?
  • Кілька невеликих гантелей: вони практичні і дозволяють обробляти всю верхню частину тіла: руки, передпліччя, плечі, пастки, лати, грудні відділи, а також всю верхню частину спини.

Якщо у вас немає цих аксесуарів для фітнесу, ми пропонуємо варіанти для кожної вправи. Ось у вас є фітнес-програма в 7 вправах:

1. Хрускіт (абс)

2. Низи ніг

4. Скакалка

5. Розгинання ноги

6. Гонка на підборах

7. Сідниці на підлозі

Вправа 1: хрускіт або класичні сухарі на підлозі

  • Завдання: розвинути прямий м’яз живота.

  • Виконання вправи: лежачи на спині, зігніть ноги і підніміть їх до живота, поки вони не утворюють кут 90º. Руки розташовані за головою, щоб полегшити потилицю (не викидати голову вперед). Нахиліть бюст вперед, підтягнувши підборіддя. Скоротіть м’язи преса і тримайте поперек рівно на підлозі. Повертається у вихідне положення без ривків.

  • Дихання: вдихніть на початку руху і видихніть і випустіть повітря, згинаючи бюст.

  • Поради щодо безпеки: щоб захистити м’язи попереку, не рухайте попереком під час скорочення.

Вправа 2: занурення ніг

  • Мета: розвинути квадрицепси, сідничні м’язи та підколінні сухожилля.

  • Виконання вправи: встати, одна нога попереду, руки витягнути горизонтально, а бюст - прямо. Згинайте ноги, тримаючи тулуб максимально прямим. Роблячи рух внизу, стегно, що рухається вперед, має бути стабілізовано горизонтально, а коліно має бути вирівняне до стопи - заднє коліно не повинно торкатися землі для кращої ефективності. Поверніться у вихідне положення, натискаючи вгору, підпершись п’ятами та видихаючи. Повторіть рух з іншою ногою.

  • Дихання: вдихайте при згинанні та випускайте повітря, коли знову піднімаєте бюст.

  • Вказівки з техніки безпеки: під час спуску та підйому тримайте своє тіло якомога більше прямо. Скорочуйте прес, підтягуючи живіт протягом усього вправи. Шукайте рівновагу, щоб знайти рівновагу.

Вправа 3: Завитки на передпліччя з гантелями

  • Завдання: розвивати м’язи рук (біцепс плечовий, плечовий променевий та згиначі кисті).

  • Виконання вправи: стоячи, візьміть по гантелі в кожну руку, роблячи супінацію (долонею вгору). Руки тримайте близько до тіла. Потім підніміть передпліччя, стискаючи біцепс. Поверніться у вихідне положення.

  • Дихання: вдихніть із вихідного положення і робіть видих, піднімаючи руки.

  • Інструкції з техніки безпеки: не відривайте лікті від тіла під час руху.

  • Варіант без матеріалу: візьміть кілька пляшечок з водою і виконайте ту ж саму вправу.

Вправа 4: скакалка

  • Мета: розвивати серцево-судинну здатність і спалювати калорії.

  • Виконання вправи: стрибок на мотузці у швидкому темпі. Щоб підвищити рівень, робіть подвійні ундери (2 оберти мотузки) під час кожного стрибка.

  • Поради щодо безпеки: тримайтеся добре на підошвах ніг і не стрибайте на підборах.

  • Варіант без матеріалу: піднімайте коліна, не виходячи з місця, протягом 30 секунд.

Вправа 5: Розгинання ноги в сидячому положенні

  • Завдання: розвивати м’язи спини та живота.

  • Виконання вправи: сядьте на підлогу. Покладіть руки за спину, підпертесь руками та зігніть коліна. Встаньте прямо, дивіться прямо перед собою, глибоко вдихніть, а потім зробіть видих, піднімаючи і випрямляючи праву ногу якомога далі (рухайте праве коліно на одному рівні з лівим). Упріться правою ногою в підлогу і знову почніть рух лівою ногою.

  • Дихання: дихайте повільно і глибоко.

  • Поради з безпеки: скорочуйте прес під час вправи і тримайте спину прямою (витягує хребет).

  • Варіація: збільште складність вправи, поклавши руки на підлогу і тримаючи руки горизонтально.

Вправа 6: гонка на п’ятці та сідниці

  • Завдання: розвивати серцево-судинну спроможність та м’язи стегон і сідниць.

  • Виконання вправи: виконайте серію з 10 п’ятково-сідничних рухів (потрібно спробувати торкнутися сідниць п’ятами) в одному напрямку, а потім відтворіть той самий ряд в іншому напрямку. Каблуки повинні дуже динамічно торкатися сідниць. Зберігайте такт 30 секунд.

  • Поради з техніки безпеки: залишайтеся добре підтримуваними та не змушуйте діапазон рухів, оскільки це може вивести вас з рівноваги. Мінімізує тривалість удару про грунт. Намагайтеся не рухати тазом.

Вправа 7: армування сідничних м’язів на підлозі

  • Завдання: розвивати м’язи сідниць.

  • Виконання вправи: встаньте на четвереньки на килимку, руки під плечима. Підніміть ліву ногу і витягніть її горизонтально, тримаючи тіло вирівняним. Потім складіть його до грудей (не вигинаючи спину). Почніть цей рух знову, ніколи ніколи не спираючись на землю.

  • Дихання: дихайте повільно і глибоко.

  • Поради щодо безпеки: тримайте своє тіло добре вирівняним щоразу, коли піднімаєте ногу. Скоротіть м’язи преса, щоб захистити спину, яка повинна залишатися рівною протягом усього вправи.

Слідуйте за цим фітнес-програма 2 рази на тиждень, хоча ідеально робити це 3 рази, протягом місяця, як доповнення до вашої спортивної діяльності. Ви побачите, як ви отримаєте тіло мрії за допомогою цього експрес-навчальний контур!