Чи справді є хороші і погані вуглеводи?

Базова лінія

хороші

Існують різні способи класифікації "хороших" і "поганих" вуглеводів, з деякими перекриттями та деякими конфліктами між ними.

Серед вуглеводів, які найкраще підходять для вашого організму, пам’ятайте їсти різноманітну поживну цільну їжу і не переживайте занадто сильно щодо глікемічного індексу чи того, що деякі органи вважають «добрим» чи «поганим», поки це працює для вас за кількістю та якістю.

Ви можете бути впевнені, що якщо ви це зробите, вуглеводи, які ви їсте, будуть "хорошими".

Чи існує таке поняття, як хороший вуглевод?

Це може вас здивувати - підручники з харчування зазвичай взагалі не говорять про хороші та погані вуглеводи. Це суто популярне поняття, яке з’явилося в останні роки.

Частково це пов’язано з недавньою популяризацією визначення їжі як її головного макроелемента: раптом хліб - це вуглевод, стейк - білок, а оливкова олія - ​​жир.

Ви побачите, що ця тенденція може скоріше заплутати, аніж прояснитись, особливо у випадку вуглеводів. Однак лейблі тут залишаються, принаймні поки що.

Їжа може містити вуглеводи, жири або білки, але більшість продуктів - це поєднання всіх трьох. Молекула вуглеводів - це або цукор, крохмаль або клітковина.

Крохмалі - це довгі ланцюги цукру (глюкоза майже завжди). Ці молекули не містять інших поживних речовин або будь-якого морального багажу.

То що таке «хороший вуглевод» проти «поганий вуглевод»?

Оскільки наукового значення немає, автори, по суті, можуть вільно робити власні визначення хороших і поганих вуглеводних продуктів, і вони це зробили.

Поширені думки, які стверджують, що це не має нічого спільного з кількістю клітковини в їжі (хороший шпинат, поганий кавун?). Інші автори кажуть, що це пов’язано з тим, чи є їжа у цілому стані чи перероблена (хороша картопля та ріпа; поганий білий рис та карамель).

Інші говорять про глікемічний індекс продуктів як визначальний фактор: наскільки їжа може підвищити рівень цукру в крові (корисні вишні та грейпфрути, погана картопля та ріпа).

Ці форми класифікації, як правило, накладаються на чималу кількість, врешті-решт, пампушки та печиво збираються падати у бік "поганої" сторони шкали, незалежно від того, як визначається шкала.

Дійсно має значення?

Тільки з поживної точки зору, джерело вуглеводів, безумовно, важливо, особливо якщо ви обмежуєте вуглеводи у своєму раціоні.

Зрештою, непогано шукати продукти, які містять більше поживних речовин, інших факторів (включаючи вуглеводи) на рівних

Цілі харчові продукти не тільки містять більше вітамінів і мінералів, але часто більше антиоксидантів та інших фітонутрієнтів, величезна кількість яких, ймовірно, не була виявлена.

Однак вам не потрібно їсти багато вуглеводів, щоб отримувати їжу, щільну поживними речовинами.

Некрохмалисті овочі, фрукти з низьким вмістом цукру

А як щодо глікемічного індексу?

Багато популярних дієт використовують глікемічний індекс, щоб допомогти людям вирішити, які продукти вибирати, і є підставою вважати, що продукти, що підвищують рівень глюкози в крові

Однак дані про цінність цього досить неоднозначні. Цьому є ряд причин.

Одне з них просто, що вживання їжі з низьким вмістом глікемії означає триматися окремо від інших менш здорових та оброблених продуктів. Звідси виникає запитання: "Що робити, якщо вплив глікемічного індексу порівнювати з людьми, які харчуються здоровою їжею?"

Дослідження, опубліковане в грудні 2014 року в Журналі Американської медичної асоціації, ретельно вивчало, чи зменшує споживання вуглеводів глікемічний індекс, покращуючи здоров’я, крім ефекту простого вживання здорової їжі.

Людям було призначено їсти або стандартну кількість вуглеводів (58% калорій), або трохи нижче рекомендованої норми в 40% калорій (те, що ми могли б назвати `` помірними вуглеводами '', але насправді це не `` низький вміст вуглеводів ''), а також зробити ваші вуглеводи, як із джерел з низьким, так і з високим вмістом глікемії, все ще здоровими.

Виявилося, що кількість вуглеводів впливала на деякі результати, але глікемічний індекс не впливав.

Коли учасники їли дієту з низьким вмістом вуглеводів, у них спостерігались незначні покращення рівня тригліцеридів, холестерину ЛПВЩ та артеріального тиску. Але глікемічний індекс продуктів не виявляв ефектів.

У статті, присвяченій дослідженню New York Times, доктор Френк Сакс, провідний дослідник, цитує, що:

"Якщо хтось не страждає на діабет і не потребує контролювати рівень цукру в крові, людям, які вже харчуються здоровою їжею, не доведеться турбуватися про вплив цукру в крові одного фрукта чи зерна в порівнянні з іншим".

Загалом, я вважаю, що докази того, що звертати увагу на глікемічний індекс не надто корисні.

Сам по собі глікемічний індекс є дуже поганим показником, частково через велику кількість індивідуальних коливань у відповідь на їжу. Оскільки кожна людина реагує і метаболізує їжу по-різному. Якщо ви хочете максимізувати повноцінність свого раціону, є ще багато важливих речей, на які слід звернути увагу.

Завжди краще, коли люди порівнюють себе, а не випадкових інших людей.