Навчання на глюте для чоловіків

Мені здається, що всякий раз, коли я проходжу повз газетний кіоск, "спеціальні видання" тренувань сідничних м’язів для жінок дивляться на мене з усіх жіночих журналів з фітнесу, але дуже рідко я бачу статтю про тренування сідничних м’язів для чоловіків.

Правда в тому, що сідничні тренування можуть спричинити несексуальні речі, такі як травми та пов'язані з ними запобігання травмам. Однак такий тренінг може допомогти вам збільшити свої сили, і ви, можливо, зможете домовитись про побачення з дівчиною, з якою ви щодня зустрічаєтесь у дозаторі для води.

На власному досвіді я можу сказати вам, що при сідничній слабкості виникають три типи тренувальних травм. Якщо вас не цікавить весь анатомічний детальний опис Шпртова, в кінці кожної частини статті я додав резюме, яке не стосується Шпртова, щоб дати вам короткий підсумок без наукового зали.

1, Біль у коліні

Основна проблема полягає в тому, що у більшості людей занадто короткі згиначі - зв’язка стегон, особливо тензор фасції (TFL). Це також має тенденцію до слабких сідниць, що спричиняє дисбаланс у стегнах, що призводить до надмірного центрального обертання стегнової кістки - стегна, бічного руху яблука та, що найголовніше - самого болю в коліні.

Зміцнюючи сідниці, буде виправлено центральне обертання і біль у колінах почне зникати. Поєднуйте це з пінопластовим прокатуванням * на TFL, ІТ-стрічкою (Iliotibial Band), розтягуванням на жорстких згиначах стегна, і у вас є рецепт здорових колін.

Повна реабілітація коліна далеко виходить за рамки цієї статті. Тож пропоную вашій увазі статтю «Куленепробивні коліна», написану Майком Робертсоном. Це чудовий ресурс для тих, хто хоче отримати більше інформації на цю тему.

Негрецьке провисання: Піна, яка рухається і розгинає згиначі стегна, а також зміцнення сідниць призводить до здорових безболісних колін.

2, Травма попереку

Технічно: сідничні сідниці та підколінні сухожилля - це згиначі стегна. Однак Erector spinae не має прямого впливу на згинання стегна. Однак під час мертвої тяги всі три ці м’язові частини повинні працювати разом, щоб завершити рух. Якщо один м’яз (зазвичай сідничний) працює неправильно, а інші м’язи намагаються взяти верх.

Це схоже на те, коли вам у дитинстві в школі давали груповий проект. У групі завжди був хлопчик, назвемо його Кароль, який був зайнятий вириванням носа та поїданням пасти нудьги, тож решта групи була змушена зробити все за нього. На жаль, ви змогли встромити голову Кароль у туалет обраним способом і вирішити проблему.

Якщо у вас слабка сіднична м’яз і ви хочете зробити тягу, ніколи не можна «підтягувати» цей хід у вертикальне положення. Таке положення ніколи не відбувається, оскільки стегна не повністю витягнуті, а тіло досягає вертикального положення лише за рахунок скорочення випрямлячів хребта та гіперекстензії нижньої частини спини. У такому положенні нижні поперекові відділи хребта особливо схильні до травм.

Негрецька Резюме: Зміцнення сідничної м’язи зменшує силу, що діє на поперек під час вправ, таких як тяга, і рідше усуває травми хребта. Якщо ваша сіднична система слабка, пам’ятайте, що наступний ривок або розрив, який ви почуєте, не буде з рота вашої дитини, що їсть крупу.

3, розтягнута підколінну сухожилля

Ви повинні знати, що спринтерські тренування перевершують тренування на витривалість для спалювання жиру. Це чудова новина для тих, хто вважає годину часу на біговій доріжці такою ж нудною, як і перегляд короткого телепрограму "Ціна за ніжність" щовечора в п’ятницю. На жаль, багато людей, які хочуть скористатися цим видом тренувань, страждають від розтягування підколінних сухожиль від спринтів через слабкі сідничні м’язи.

Під час спринту як сідничні, так і підколінні сухожилля допомагають рухати тіло вперед із вибуховим розгинанням стегна. Однак, як я вже згадував, якщо сіднична система слабка, інші м’язи повинні це компенсувати. У випадку спринтів, підколінники часто розтягуються в результаті зусиль, щоб замінити силу, що не виробляється клейковиною.

Негрецький підсумок: Слабка сіднична м’яз може призвести до розтягування підколінного сухожилля, а це означає, що тренування нижньої частини тіла та інтервальні тренування повинні йти на другий план, поки ви знову не будете добре. Зміцнюючи клейковину, ми можемо легко уникнути цієї проблеми.

Якщо ви хочете піднімати важкі ваги для того, щоб набути м’язову фігуру, але лише тягнути навколо себе важкі предмети, вкрай необхідно мати міцні м’язи спини. В основному мета полягає в тому, щоб мати міцні м’язи від задньої частини колін до задньої частини шиї. Якщо ви робите свої присідання, станову тягу, ринки та переїзди, ви додасте більше ваги і загальна сила вибухне.

Якщо лише одна зв'язок між м'язами спини слабка, будь-який рух, який використовує м'язи спини, постраждає, а ваш вага залишатиметься поганим протягом віків. або принаймні до тих пір, поки ви не покращите свою слабкість. Замість того, щоб зосередитись на вправах, які вам вдаються, ефективніше і розумніше визначити, у чому ви слабкі, і вдосконалити.

Якщо ви схожі на більшість людей, ваш сідничний м’яз є найімовірнішим зрадником, і якщо ви збільшите його силу та рівень активації, ваші виступи пробиватимуться крізь дах, ніби надлюдина пробиває стіну.

Тепер я знаю, що ви всі тренуєтесь виключно для здоров’я (зауважте сарказм), але якщо ви враховуєте вплив сідничних тренувань на ваш фізичний вигляд, ви, мабуть, повинні знати, що жінки також помічають наше тіло. Насправді, ви повинні знати, що вони не знаходять жодної сексуальної дупи такої плоскої форми, що здається, що ви наливаєте млинцеве тісто в штани.

Що ще гірше, наявність слабкої сідничної оболонки призводить до порушення постури, яке називається нахилом передньої частини тазу, де поперек страждає від лордозу (гіперрозтягнутий), так що приклад відсувається назад, а живіт виступає вперед.

Ось чому хтось порівняно стрункий може виглядати, як у мене великий живіт, хоча це насправді неправда. Жінки не хочуть, щоб хлопець з рівно виступаючою попкою і животом був таким, щоб він міг поставити на нього тарілку з обідом.

Навчання глюте може суттєво покращити вашу лордотичну поставу і надати сідницям форму, щоб вам не довелося приклеювати штани до попереку, щоб просто не спати.


Спеціалізований режим для сідничних м’язів

Тренінг нижче включає кілька вправ, які роблять сильний акцент на м’язах спини, щоб зменшити ризик отримання травм. Вони зроблять вас шалено сильним і побудують сідницю, яка максимально приверне жінок. Деякі вправи є односторонніми (односторонніми) і допоможуть вам компенсувати будь-який дисбаланс, який ви створили своїм регулярним тренуванням.

Ви повинні знати, що багато з цих вправ виглядають набагато простіше, ніж насправді. Але не плутайтеся. Якщо ви будете робити їх добре, ви зможете посидіти на унітазі лише 5 днів.

Ми не будемо вдаватися тут надто детально, тому що я детальніше розробляю цю тему в інших статтях. Тільки трохи прокатки піни для стегових склоочисників, квадрицепсів, TFL та ІТ-стрічки перед тренуванням. Вони можуть бути скороченими або жорсткими і впливатимуть на максимальну активацію сідничної області. Якщо у вас ще немає поролонового валика, дістаньте його!

Основна мета - збільшити рухливість стегон і кісточок перед тренуванням нижньої частини тіла. Це також підвищує м’язову температуру і активує нервові одиниці в м’язах, які знадобляться для тренувань. Якщо ви не знаєте жодної з вправ нижче, я рекомендую вам подивитися «Чудова мобільність» на DVD.

Дриль для мобільності щиколотки
Махи ногами спереду назад
Махи ногами в бік
Колінні обійми
Відтягніть прикладом удари
Ходьба павуків
Активація глюти

(ми представляємо англійські назви вправ для кращих можливостей пошуку в Інтернеті)

Якщо ваша сіднична недостатність слабо розвинена, вам потрібно пройти якийсь тренінг активації, перш ніж почати з цього тренування. Мета - «пробудити» сплячі м’язи, щоб ми могли ефективно їх тренувати.

Процедура адаптована до програми, яку я вперше побачив від Майка Робертсона. Він базується на концепції взаємного гальмування, що означає, що якщо один м’яз зміцнився (або скоротився), м’язовий натагоніст вимикається. Наприклад, розтягування біцепса розслабляє трицепс і навпаки. Якщо це тазостегновий суглоб, жорсткі згиначі тазостегнових суглобів можуть усунути сідничну м’яз, тому важливо, щоб ми робили розтяжку на цих частинах, перш ніж розпочати активізацію сідничних м’язів.

Розтягування згиначів стегна на колінах - утримуйте 30 секунд на кожній нозі.

одній нозі

Переконайтесь, що ви тримаєте тіло вертикально і спускаєтеся доти, доки не відчуєте легкого розтягування в боці задньої частини стопи. Не кладіть руки на стегно передньої ноги, щоб обмежити розтягування. Повторіть на іншій нозі. Потім переходьте до другої вправи без перерви.

Міст Глютея - Виконайте 10 повторень

Один з наших клієнтів назвав цю вправу "круглим небом". Виконується лежачи на спині, і ви засовуєте його в ноги так, щоб підняти стегна від землі, поки тазостегновий суглоб не розтягнеться.

Головне - стиснути сідницю у верхній частині руху з мінімальним залученням підколінних сухожиль. Якщо ви відчуваєте зачеплення підколінних сухожиль, спробуйте покласти руки на стегна і злегка натиснути на пальці ніг, а не тягнути на ногах. Переходьте до наступної вправи негайно без перерви.

Розтягування грушоподібної грубини - утримуйте 30 секунд на кожній нозі.

Я особисто віддаю перевагу такому розтягуванню, ніж звичайній грушоподібній грушоподібній, оскільки він набагато щадніший до колінних суглобів. Щоб правильно зробити такий вид розтяжки, покладіть руки і коліна і перехрестіть ліву щиколотку за праве коліно. Покладіть ліву руку зовні і нахиліться ліворуч, поки не відчуєте потягування грушоподібних. Якщо ви нічого не відчуваєте, спробуйте повільно відкинутися, щоб помножити розтяжку. Повторіть на іншій нозі. Переходьте до наступної вправи без перерви.


Модифіковані пожежні крани - зробіть 10 повторень на кожну ногу

Ця вправа виглядає точно так, як звучить. Залишайтеся в чотириразовому положенні (на карачках) і просто підніміть ногу назовні, ніби ви собака, яка хоче помочитися на пожежному крані.

Ключовим для цієї вправи є дотримання коліна, що призведе до незначного ступеня зовнішнього обертання та забезпечить активацію сідничного м’яза. Переконайтеся, що всі рухи проходять по стегнах і уникайте спокуси повернути хребет, щоб підняти ногу вище. Переходьте до наступної вправи без перерви.


Азбуковий азбука - виконуйте один раз на кожній нозі

Ще на руках і колінах підніміть одну ногу за собою. Цією ногою почніть писати алфавіт з букви «А» в повітрі і спробуйте написати всі букви алфавіту.

Коли ви знаходитесь приблизно на половині шляху алфавіту, сідничні м’язи повинні горіти. Ви помітите, що здаєте. хм насправді. зв'язок настільки не узгоджений, як твій п'яний дядько Пішта після 16 пива. Однак це не гарантує ефективності цієї вправи.


Присідання на одній нозі без опори

Це одна з моїх улюблених вправ, тому що звичайні вправи на одній нозі (як випади та болгарські присідання) просто не включають сідничну сідницю в такій мірі, як вправи без опори та присідання на одній нозі.

У непідтримуваному варіанті сіднична сідниця повинна працювати, щоб запобігти медіальному повороту стегнової кістки. Недостатньо ефективна сіднична серединка характерна для багатьох людей, які страждають від болю в коліні. Тому ця вправа є чудовим профілактичним заходом для всіх вправ.

Ця вправа напрочуд складна, і я пройшов повз багатьох людей, які не змогли виконати 3 серії лавок висотою 15 дюймів (38,1 см).

Розминка: 1 серія з 5 повторень на ногу

Робоча серія: 3

Повторення 5 - 8 за ногу (залежить від ваших силових навичок)

Відпочинок між сетами: 90 секунд

Примітка: Нагрівайте на 18-дюймовій (45,72 см) високій лавці чи килимку без будь-якого навантаження. Виконуйте всі робочі пробіжки на лаві висотою 15 дюймів і тримайте в кожній руці 2,5 кг одноручних рук.

Вірте чи ні, це покращить ваш баланс. Якщо ви можете легко виконати 8 повторень на лаві висотою 15 дюймів, вам слід спробувати нижню лаву або килимок, щоб додати ваги.

Почніть з більш слабкої ноги і зрівняйте кількість повторень з сильнішою ногою. Якщо різниця між ногами занадто велика, робіть наступну серію лише зі слабшою ногою.

Румунська тяга на одній нозі

Я люблю звичайну тягу. Однак правда полягає в тому, що більшість людей не здатні виконувати цю вправу технічно правильно. Вони обсипаються по всьому тренажерному залі, як Брітні Спірс під час втечі з реабілітації.

Натомість мені подобається версія колодки, оскільки вона дозволяє вправцеві збалансувати повторення та використовувати більшу вагу. Це також унеможливлює відбиття гантелі від підлоги, завдяки чому ми досягаємо більшого скорочення м’язів сідничних м’язів і підколінних сухожиль.

Для виконання цієї вправи покладіть дві руки однією рукою на низький килимок (приблизно 8 дюймів - 23,32 см) або крок аеробіки. Звідти ви будете нахилятися вперед у стегнах, виступаючи ззаду однією ногою, щоб вона була рівною з усім тілом. (уявіть, що ви носите мітлу, що веде від щиколотки до потилиці).

З цього положення злегка зігніть ногу, на якій ви стоїте, і схопіть гантелі. Встаньте з сильним сідничним скороченням і відведіть стегна назад, опускаючись у вихідне положення, щоб запобігти його падінню вперед. Переконайтесь, що гантелі повністю зупиняються на килимку між повтореннями.

Тренувана нога повинна рухатися як одне ціле з тілом. Я особисто уявляю собі іграшку - пташку, яка п’є воду. Спочатку рівновага буде проблемою, але через кілька тижнів цей рух повинен стати набагато легшим, а використовувані ваги відповідно збільшаться.

Робоча серія: 4

Повторення: 6-8 на ногу

Перерви: 90 секунд

Примітка: Як і присідання на одній нозі, обов’язково починайте зі слабшої ноги. Якщо одна нога помітно відстає, додайте ще одну серію. Переконайтеся, що пальці ніг спрямовані до землі протягом усього руху. Багато людей схильні викручувати їх.

Хоча мені подобається спостерігати за тим, як люди борються із присіданнями на одній нозі, правда залишається тим, що в цій вправі не можна використовувати стільки ваги, скільки робити з допоміжною вправою, як ця.

Щоб розпочати катування, поставте задню ногу на лавку і займіть довгий випад. Тримайтеся вертикально і присідайте, поки не торкнетеся землею колінами і не повернетеся у вихідне положення. Щоб ускладнити цю вправу, спробуйте триматись одними руками.

Робоча серія: 3

Повторення: 12 на ногу

Перерви: 90 секунд

Примітка: якщо у вас на задній частині ноги жорсткий прямий стегно, ви, мабуть, будете мати проблеми з доступом до нижнього положення без нахилу вперед. Якщо це ваш випадок, для розв’язання цієї проблеми слід включити розтягування та прокатку піною. Як і у попередніх вправах, починайте зі слабшої ноги.

Можливо, всі вже знають, що односторонні вправи мають ряд переваг, таких як балансування дисбалансу та збільшення пропріоцепції. Однак вони ніколи не зможуть порівняти з двосторонніми вправами з точки зору абсолютно можливої ​​надмірної ваги, необхідної для нарощування сили та гіпертрофії м’язів.

Для того, щоб переконатись, що ви зосередили цю вправу на сідничній щілині, необхідно пройти весь шлях нижче паралелі, щоб якомога більше зачепити підколінні сухожилля та западини. Чим глибше ви зможете заглибитися (не згинаючи поперек), тим краще. Насправді, у цьому конкретному тренуванні ви проведете багато часу поруч із нижньою позицією, оскільки будете використовувати 1 і ½ повторення, щоб переконатися, що зосереджені на сідничній області.

Щоб виконати цю вправу, перейдіть в нижнє положення присідання, поверніться приблизно на половину шляху, потім знову в нижнє положення і, нарешті, повністю підніміться. Це вважається однією ітерацією. Уникайте погойдування в нижній фазі.

Робоча серія: 4

Повторення: 8-10

Спеціальні прийоми: 1 і ½

Перерва: 90 секунд

Примітка: в останній серії виконайте всі 1 та ½, а потім виконайте якомога більше класичних повторень. Однак переконайтеся, що кожен раз, коли повторюєтесь, проходите весь шлях вниз.

Після цього, здавалося б, простого тренування, сідничні м’язи будуть настільки спустошені, що нам доведеться сидіти на надувному велосипеді ще тиждень. Переваги в тому, що ви будете сильнішими, менш схильними до травм, а після належного тренування валізи ви станете набагато сексуальнішим. Будь ласка, не дозволяйте мені бачити, як ви танцюєте на весіллі друга під пісню: Baby Got Back.