Як скласти збалансоване та здорове тижневе меню?

Я думаю, ви знаєте, які продукти та продукти не рекомендується включати у своє щоденне меню. Інша справа, що ви споживаєте їх більш-менш часто. Можливо, вам не вистачає знання того, що ви повинні споживати щодня, щоб забезпечити здоровий та збалансований ваш раціон харчування та харчування оточуючих.

Проблема вже не в надмірному споживанні «нездорової» їжі, що теж правда, а в тому, що все це означає: дефіцит або постійна відсутність корисних та корисних для здоров’я продуктів. Ось чому я приходжу, щоб розповісти вам, які продукти ви повинні включати у своє щоденне меню. За допомогою цих порад я допоможу вам краще спланувати своє меню, а наприкінці я запропоную приклад одноденного меню.

  1. Мінімум 3 порції фруктів на день. Не бійтеся їх. Не має значення, яку ви споживаєте та в який час доби ви робите це, якщо ви її включаєте. На сніданок, між їжею або на десерт. Порція фруктів становить від 150 до 200 г і еквівалентна в залежності від розміру. Яблуко, банан або два ківі, мандарини або три сливи. Найкращий фрукт, який у сезон, тому ми отримуємо від нього максимум користі!
  2. Мінімум 2 порції зелені та овочів на день. Включення порції до кожного основного прийому їжі (обіду та вечері) у вигляді сирого салату, варених овочів (на пару, у духовці, соте або воку, рагу ...) допоможе вам легко дійти до цієї рекомендації. Прикладом овочевого раціону може бути щонайменше 150-200 г сирої їжі в кожному основному прийомі їжі.

Нещодавно опублікований звіт Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) та Продовольчої організації ООН (ФАО) рекомендує мінімальне щоденне споживання 400 г фруктів та овочів (за винятком картоплі та інших бульб) для запобігання хронічним захворюванням, таким як серце хвороби, рак, діабет або ожиріння, а також запобігати та пом'якшувати різні дефіцити мікроелементів. Намагайтеся бути сезонними та місцевими, щоб вони знаходились у своїй «ідеальній мірі зрілості», поважаючи територію вирощування та підтримуючи місцеве сільське господарство. Як фрукти, так і овочі, крім того, що забезпечують вас великою кількістю поживних речовин, допоможуть вам мати більшу щоденну ситість.

    Адекватне споживання білка з високою добовою біологічною цінністю. Спробуйте розподілити білковий раціон протягом дня в різних стравах з продуктами тваринного походження, такими як яйця, біла та синя риба, нежирне м’ясо, натуральні молочні продукти без додавання цукру та овочі з бобовими або похідними (тофу, текстурована соя ...) . Білки виконують структурну функцію як основний компонент клітин і тканин в організмі. Крім того, вони допоможуть вам насититися, зберегти м’язову масу та активний обмін речовин.

Овочі. "Вічно забутий". Завдяки своїм великим харчовим багатствам вони виявляються дуже корисною їжею для вашого здоров’я, яку рекомендується вживати принаймні 3-4 рази на тиждень. Це джерело складних вуглеводів і клітковини, а також одне з основних і найбільш доступних джерел білка та амінокислот рослинного походження.

Доведено, що споживання бобових допомагає боротися чи запобігати численним захворюванням, що переважають у нашому суспільстві: ожиріння, недоїдання, боротьба з діабетом, запори, серцево-судинні проблеми, рак. Крім того, збільшення їх споживання побічно сприяє зменшенню споживання м’яса, покращуючи як таке вплив на довкілля, що все це спричиняє.

Щодня вживайте вуглеводи. Не потрібно від них відмовлятися! Вони забезпечать вас енергією, необхідною організму для виконання своїх життєво важливих функцій. Крім того, це продукти, багаті, зокрема, вітамінами групи В, які мають важливе значення для обміну речовин. Намагайтеся завжди надавати пріоритет цільнозерновим продуктам або цільнозерновим продуктам для їх більшого багатства вітамінами, мінералами та клітковиною, зберігаючи цілісні зерна. Окрім бобових, є бульби (картопля, солодка картопля ...), цільні зерна або цільні зерна (макарони, рис, спельта, овес, пшениця, кус-кус, гречка, лобода ...).

  1. Корисні жири. Не забувайте і про цю поживну речовину! Вони мають як структурну, так і метаболічну функцію у вашому організмі. Крім того, це допомагає організму засвоювати певні вітаміни. Готуйте або супроводжуйте свої страви порцією жиру у вигляді оливкової олії, коли готуєте або заправляєте авокадо або оливками. І ви можете включати порцію горіхів між прийомами їжі, щоб допомогти вам заповнити.

Щоб отримати уявлення про пропорції споживання кожного з цих продуктів, враховуйте метод тарілки, описаний у попередніх статтях (1/2 овочевої тарілки, ¼ білка та ¼ вуглеводів), готуючи основні страви. харчування.

збалансоване

  1. Достатнє споживання води. Я рекомендую вам взяти звичку пити 1-2 склянки води під час основного прийому їжі. Це допоможе вам підтримувати регулярне споживання води на день, бути ситішим протягом дня, крім того, що витіснить споживання інших видів нерекомендованих напоїв.

Хочете, щоб я допоміг вам мати змогу замовляти цю інформацію у своєму щоденному меню?

Сніданок: чай, настій або кава окремо або з напівжирним молоком або овочевим напоєм без додавання цукру та збагачений кальцієм та вітаміном D, з необов’язковою корицею, з тостами з цільнозернового хліба з авокадо, скибочками помідорів, базиліком та сіллю.

Середина ранку: апельсин + жменька натуральних фісташок або сирого кеш'ю.

Середина полудня: звичайний або рослинний йогурт без додавання цукру з вівсяними пластівцями або мюслі без додавання цукру та жменькою малини та кориці.

Сніданки та закуски між прийомами їжі можуть відрізнятися залежно від голоду або апетиту.

Обід: тушкована сочевиця з овочами (цибуля, цибуля-порей, гарбуз, помідор і мангольд) з коричневим рисом, заправлений лавровим листом, кмином, сіллю та оливковою олією.

Десерт (за бажанням): мандаринові апельсини або ківі.

Вечеря: ескалівада (цибуля, баклажани та червоний перець) з вареною картоплею та лососем на грилі з часником, петрушкою та лимоном.

Десерт (за бажанням): груша або натуральний або рослинний йогурт з корицею (за бажанням).

Як тільки ви зрозумієте, що вам потрібно їсти, і усвідомите більше, перейдіть до наступного кроку. Купуйте добре і краще. Неякісне управління або планування покупки, разом із наявністю нездорової їжі вдома, збільшує ймовірність того, що в результаті ви їсте чи закушуєте чим-небудь, пошкоджуючи якість сімейного харчування.

Те саме трапиться з будь-якою харчовою добавкою, яку ви приймаєте (вітамін В12, вітамін D, вітамін С, фолієва кислота, омега 3, кальцій, вітаміни групи В, залізо, висівки, колаген ...). Якщо у вас немає контролю над покупкою, і у вас немає доступу до них, і, отже, ви не маєте контролю над споживанням, разом із рештою дієти, вони не забезпечать вам тієї вигоди, яку вони могли б забезпечити вам не інтегруючись у контекст збалансованого та здорового харчування.