часто
Поділитися на Pinterest

Коли деякі люди вирішують схуднути, першим ділом вони отримують або поновлюють членство в спортзалі. Але вам не потрібно ходити в спортзал, щоб перетворити своє тіло.

Насправді ви можете отримати кращі результати завдяки таким заходам, як плавання.

Плавання - це не тільки чудовий спосіб охолодитись у спекотний день, це також один із найкращих способів схуднути, на думку Франкліна Антояна, особистого тренера та засновника веб-сайту персональних тренувань iBodyFit.com.

"Ви можете втратити таку ж кількість ваги, як плавання, плаваючи під час бігу, але ви можете робити це без удару, що чудово підходить людям з травмами або болючими суглобами", - говорить він.

То як можна плавати, щоб схуднути? Прочитайте кілька порад та підказок.

10 порад для плавання для схуднення

Якщо ви плаваєте, щоб втратити жир на животі, підвищити м’язовий тонус або просто змінити тренування, ось як досягти найкращих результатів.

1. Плавати вранці перед їжею

Ранкове плавання здійснимо не для всіх, але варто спробувати, якщо ви зможете отримати доступ до басейну перед роботою.

"Прокинувшись вранці та поплававши, ваше тіло залишиться в голодному стані і готове використовувати ці запаси жиру для енергії", - пояснює Нік Ріццо, тренер з фітнесу та директор RunRepeat.com, сайту огляду спортивного взуття. "Плавання - це не тільки чудова форма кардіотренування, це також тренування для всього тіла, тому ви можете очікувати чудових результатів".

2. Нічого сильнішого і швидшого

Плавання спалює багато калорій, коли ви тільки починаєте. Але в міру того, як ваші навички плавання покращуються, і ви стаєте ефективнішими, пульс не стільки збільшується, попереджає Пол Джонсон, засновник CompleteTri.com, веб-сайту, який надає рекомендації, поради та огляди спорядження для плавців, триатлетів та ентузіастів. фізичних вправ.

Рішенням, за словами Джонсона, є плавати сильніше і швидше, щоб тримати пульс високим.

Носіть водонепроникний фітнес-трекер, щоб контролювати пульс під час плавання. Ваша цільова частота серцевих скорочень під час тренування з помірною інтенсивністю повинна становити приблизно від 50 до 70 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень.

Ви можете розрахувати свій максимальний пульс, віднявши свій вік від 220.

3. Візьміть урок плавання

Вивчення правильних технік удару може допомогти вам плавати в помірному темпі. Зв’яжіться з громадським центром або YMCA, щоб отримати інформацію про уроки плавання, або запишіться на заняття через Американський Червоний Хрест.

4. Змініть свій режим плавання

Якщо ви плаваєте з однаковою швидкістю і використовуєте одну і ту ж техніку знову і знову, ваше тіло може потрапити на плато.

Вихід із зони комфорту та зміна режиму роботи - це чудовий спосіб використовувати різні групи м’язів, допомагаючи максимізувати ваші результати.

5. Плавайте чотири-п’ять днів на тиждень

Щоб схуднути, чим більше ви фізично активні, тим краще. Це стосується того, бігаєте ви, гуляєте, використовуєте кардіотренажери чи нічого.

Частота плавання для схуднення така ж, як і в інших серцево-судинних вправах, тому прагніть чотири-п’ять днів на тиждень для досягнення найкращих результатів, за словами Джеймі Хікі, сертифікованого особистого тренера та дієтолога Truism Fitness.

6. Почніть повільно

Почніть з 15-20-хвилинних плавань через день, а потім поступово збільшуйте до 30-хвилинних плавань п’ять днів на тиждень, як дозволяє ваше тіло. Якщо ви починаєте нову процедуру плавання із занадто високою інтенсивністю, біль у м’язах і втома можуть змусити вас здатися.

7. Чергуйте плавання з водною аеробікою.

Вам не потрібно плавати щодня, щоб побачити результати. У вихідні дні відвідуйте заняття з водної аеробіки. Це чудова вправа з низьким стресом, щоб продовжувати рухатися вперед у дні активного відновлення.

8. Плавайте з басейном або локшиною

Якщо ви не сильний плавець, плавайте в басейні з локшиною, дошкою для дощок або рятувальним жилетом. Це буде тримати вас на плаву, коли ви будете рухатись руками та ногами по воді.

9. Використовуйте водні гирі

Якщо ви плаваєте, щоб схуднути і підняти тонус, зробіть кілька локонів на біцепсі з водяними вагами між колами. Вода створює опір, який може допомогти у формуванні сили та витривалості.

10. Налаштуйте свій раціон

З будь-якою програмою схуднення ви повинні спалювати більше калорій, ніж вживаєте, плавання - не виняток.

"Якщо ваша мета - схуднути на кілька кілограмів, вам все одно потрібно внести корективи у свій раціон", - говорить Кіт МакНівен, засновник особистої тренувальної компанії. Правильний спосіб фітнесу.

І будь обережний. Плавання вимагає багато енергії, тому вам доведеться заправлятися їжею. До того ж, холодна вода може значно підвищити апетит після сеансу ".

Якщо ви відчуваєте голод, МакНівен рекомендує додавати до своєї тарілки більше овочів, білковий коктейль та уникати перекусів.

Плавні удари допоможуть вам схуднути

Майте на увазі, що різні удари плавання можуть призвести до більш високого спалювання калорій, залежно від оброблених м’язів. Тож експериментуйте з різними процедурами, щоб ваші м’язи та тіло не здогадувались.

Плавайте вільним стилем один день, а наступного робіть удари метеликом. "Інсульт метелика найвибагливіший, він працює на все тіло і спалить найбільше калорій", - говорить Хікі. "Удар в грудну клітку став би другим, а удар у спину - третім".

Змішування інтенсивності тренувань також має чудові результати, зазначає Ріццо. Рекомендуйте спринтерські інтервальні тренування, які складаються зі спринтів протягом 30 секунд, а потім чотирьох хвилин відпочинку.

Це може бути повноцінним спокоєм, або ви можете продовжувати плавати з інтенсивністю 1 із 10, повторюючи чотири-вісім разів, говорить він. “Це звучить не так вже й багато, але пам’ятайте, ви їхали на 100 відсотків ці 30 секунд. Це як мінімум вимогливо, але ефективно. Ви можете переключатися між різними стилями плавання чи ударами, або зробити це досить простим ".

Поширений міф про плавання.

Багатьох дітей вчили не плавати до 30-60 хвилин після їжі. Вважалося, що трохи крові буде спрямовано в шлунок після їжі, щоб допомогти травленню і, в свою чергу, відвести кров з рук і ніг.

Деякі вважали, що відтік крові з кінцівок змусить руки і ноги легко втомлюватися, збільшуючи ризик утоплення.

Але хоча це загальноприйняте переконання, схоже, немає жодної наукової основи для цієї рекомендації.

У деяких людей після плавання на повний шлунок можуть з’явитися спазми в шлунку, але це не є нічим серйозним чи небезпечним.

Суть

Якщо ви не любите тренажерний зал або не можете брати участь у певних заходах через болі в суглобах, плавання - чудовий спосіб підготуватися.

Це відмінна вправа для схуднення, підвищення м’язового тонусу та зміцнення серця.