Я дам вам відповідь негайно і дуже радо.: о) Незалежно від того, як ви харчуєтесь і яким є ваш спосіб життя, якщо ви їсте більше цільних зерен, ви проживете значно довше як ті, хто їх не їсть. І це лише бонус, вишенька на торті! Регулярне вживання цільнозернових культур суттєво Ви зменшуєте ризик запальних захворювань, хвороб серця, діабету 2 типу, ожиріння та інфаркту. Гм, коли я задумаюся, почекай, я прийму миску з вівсянкою і відразу напишу.: про)

цільні

Я дуже з нетерпінням чекав написання цієї статті, бо ці висновки відкрили мені очі. Однак спочатку ми з’ясуємо дві основні проблеми із злаками як такими. А це алергія на глютен та їх передбачуване запалення в організмі.

Клейковина

Я не хочу тут говорити про клейковину, бо за останні роки про цю тему писали багато, і це підняло б хвилю різних реакцій. Але принаймні в двох словах. Донедавна я думав, що житиму здоровіше, якщо уникатиму глютену. Але це було неправильно. Це просто «модна» шерсть, і тим, у кого не доведена алергія на глютен або іншу проблему з травленням, не доводиться турбуватися про клейковину. Целіакія є відносно рідкісним захворюванням і вражає менше 1% населення. Інші можуть мати нецеліакійна гіперчутливість до пшениці (не клейковина!) або інші проблеми з травленням - надмірне розмноження бактерій у тонкому кишечнику, алергія на фруктозу або лактозу, нервово-м’язові проблеми тощо. (Майкл Грегер М.Д .: Як не вмерти, стор. 412 та наступні)

Для решти з нас безглютенова їжа менш корисна і, про що ми будемо говорити, менш смачна (принаймні куплена). До сьогодні, наприклад, я не знайшов смачної безглютенової коржики! Крім того, безглютенова дієта може негативно позначитися на травленні людей, які не страждають на целіакію або гіперчутливість пшениці. Дослідження показали, що щомісячна дієта без глютену негативно впливає на флору кишечника та імунну функцію, що може призвести до надмірного розмноження шкідливих бактерій у кишечнику.

Крупи викликають запалення

Друга проблема полягає в тому, що багато людей, навіть експерти, впевнені в цьому факті. І вони можуть це обґрунтувати раціонально. Однак я вважаю, що "споживання цільних зерен" охолоджує "запалення" (Американський журнал клінічного харчування). Було показано, що кожна порція цільного зерна знижує рівень СРБ приблизно на 7%. Так само буває і з багатьма іншими маркерами запалення. Але я також буду читати такі книги, як «Зерновий мозок» та «Парадокс рослин», тож ми побачимо, чи передумаю я.: про)

Це називається rприкраса!

Отже, коли ми з’ясували ці дві суперечки, давайте перейдемо до більш захоплюючих речей. Я мало знав, що може бути така величезна різниця між хлібом, що переробляється, та хлібом з непросіяного борошна. Чи знали ви, що цільне зерно складається з трьох частин - ендосперму, зернової оболонки та ядра? Покриттям зерна є його зовнішній захисний шар, висівки, який містить клітковину, антиоксиданти та вітаміни групи В. Ядро подібне до зародка зерна, з якого виросте нова рослина, і в якому є білки, корисні жири, вітаміни групи В та мінерали. Ендосперм - це внутрішня найбільша частина зерна, яка містить переважно крохмаль, білок та деякі вітаміни та мінерали.

При переробці зерна на біле борошно або рис залишається лише ендосперм. Це означає, що і покриття, і зародок видаляються із зерна з ними також ¾ всі мінерали та вітаміни, а також деякі білки. Це найкраще видно на доданому зображенні нижче. Зелені лінії показують вміст вітамінів і мінералів у цільному зерні, а червоні - вміст цих речовин після обробки. Скажу вам, коли я це побачив, я закінчив з білим хлібом! Чому я повинен позбавляти себе тих гарних частин злаків?

Наземний або цілий?

Коли я зрозумів, як виглядає зерно і що з ним відбувається при переробці на біле борошно, мені вже було незрозуміло, чи слід їсти цільнозернові продукти, або я також можу їсти продукти з цільнозернового борошна, тобто цілі зерна мелені з упаковкою і ядра.

Я виявив це: коли зерна подрібнені або надуті, наш організм перетравлює їх швидше і краще. Це робиться спочатку збільшує їх глікемічний індекс (https://health-food-ie.com/2020/01/22/glykemicky-index/), а по-друге, не так багато такого меленого зерна потрапляє у товстий кишечник, що є ганьбою. Доведено, що якщо ми їмо цільне зерно (навіть якщо його вкусимо), ми отримуємо шматки цілих ядер та зерен аж до товстої кишки, які передають крохмаль та інші смачні речовини, якими люблять насолоджуватися хороші бактерії в нашому товстому кишечнику. ... На противагу цьому, більша частина крохмалю з мелених зерен всмоктується в тонкому кишечнику, а наш мікробіом залишається - голодним ... Якщо це постійно, це може призвести до дисбактеріоз - дисбаланс між хорошими та поганими бактеріями в товстій кишці, що є джерелом багатьох інших проблем зі здоров’ям.

Отже, підсумовуючи: борошняні вироби з цільного борошна набагато кращі, ніж білі, але вживання цільних зерен - це головне!

І як вибрати дійсно цільнозерновий хліб?

Хоча я знав, що повинен купувати цільне зерно, щоразу, коли приходив до магазину, я був розгублений. Особливо колір і назви хліба. Тепер я знаю, що темний колір хліба чи випічки не означає, що він цільнозерновий або здоровий. Він забарвлений лише концентрованим родзиновим соком. Але що, якщо на ньому є напис «багатозерновий», «шестизернистий» тощо? Це також не обов’язково повинен бути цільнозерновим продуктом. Хліб повинен містити 70% цільнозернового борошна, щоб його можна було описати як цільнозерновий.

А що, якщо цільнозерновий хліб? Чи все гаразд? Навіть це ще не повністю кош кошер ”. Доктор. Грегер рекомендує правило 5: 1. Це співвідношення вуглеводів до клітковини. Якщо це 5 або менше, це нормально. Отже, якщо хліб містить 15 г вуглеводів і 3 г клітковини (співвідношення 5: 1), я його куплю. Однак якщо у нього 30 г вуглеводів і 3 г клітковини, я залишу це в магазині. Тад!

Скільки злаків в день з’їдати?

Фахівці з онкології та серцевих захворювань рекомендують з’їдати щонайменше 3 порції цільнозернових злаків на день. Вони, мабуть, не хочуть працювати, бо якби ми всі з’їли стільки цільного зерна, їм не довелося б працювати з нами. Але серйозно! Ви, мабуть, задаєте собі питання, що таке 3 порції ... ні, вам не потрібно з’їдати 3 скибочки цільнозернового хліба (ви також можете коржик з непросіяного борошна: про)). Цільнозернові злаки - це також цільнозернові пластівці (наприклад, з гречка, овес, жито) або макарони з цільної пшениці, натуральний або дикий рис, або різні цільнозернові харчові добавки, такі як ячмінь, просо, амарант та лобода. І якщо ти знаєш, що це таке kaniwa, fonio, freekeh, cirok a teff, отже, ви вже в "цільнозерновому коледжі". Розмір порції - ½ склянки на чашку, одна скибочка хліба або одна коржик. Не думаю, що у когось із вас із цим виникнуть проблеми.