Ми еволюціонуємо, щоб рухатися.

рухайте

Сотні тисяч років тому пересічний мисливець-збирач ходив приблизно 9-15 кілометрів на день, щоб полювати та збирати їжу. Він також повинен був лазити по деревах, нести їжу, копати, серед інших фізичних навантажень. Рух був необхідним для виживання. Насправді припускають, що причиною того, що ми еволюціонували, щоб ходити на двох ногах, тим самим відокремившись від еволюційного походження наших двоюрідних братів-приматів, було пройти великі відстані в пошуках їжі. Ми змушені рухатися, багато рухатися. 1 Книги: Історія людського тіла , Як еволюціонували люди

Пізніше, на початку сільськогосподарської революції, ми все ще були досить активними; фермери проводили години та години обробляючи землю та збираючи врожай, щоб прогодуватися.

Але в наших сучасних умовах переїзд - це варіант, а не необхідність.

Навіть можна регулярно займатися спортом і в той же час мати сидячі звички. Іншими словами, можна щоранку щоранку бігати або піднімати тяжкості, а решту 15 годин дня залишатись сидячи і, отже, сидячим (від лат. Я влаштуюсь, що означає "сидіти"). Іншими словами, "фізичні вправи", які визначаються як виконання певного виду запланованих фізичних навантажень протягом певного періоду часу, не виключають можливості того, що хтось сидить.

Ця відмінність має значення, і, як ми побачимо у статті, як би важко ви не займалися, сидячи більшу частину дня, шкодить вашому здоров’ю та вашим зусиллям спалювати жир.

Ми малорухливі, бо ліниві?

Значною мірою фізична бездіяльність є продуктом навколишнього середовища.

Ми вже бачили, що наше харчове середовище, яке багате надзвичайно смачною їжею, яку ми можемо отримувати будь-де та де завгодно, сприяє надмірному споживанню калорій і є однією з основних причин епідемії ожиріння. Що стосується фізичних навантажень, ми спостерігаємо щось подібне.

У нас є все більше і більше технологій, які виконують роботу за нас, заощаджуючи все більше і більше калорій і роблячи нас дедалі більше сидячими. У нас є машини, офісні роботи, пульти дистанційного керування, пральні машини, стільникові телефони, мікрохвильовки, ескалатори і навіть автоматичні пилососи та зубні щітки. два Наприклад, є велика різниця у спалених калоріях між миттям посуду вручну замість посудомийної машини або підмітанням мітлою замість використання вакууму roomba. У довгостроковій перспективі ці відмінності накопичуються ( джерело ). Навіть якщо ми робимо 1 годину вправ щодня, решту дня ми можемо залишатися сидячими: встаємо, сідаємо в машину на роботу, сидимо на роботі, по дорозі додому знову сідаємо в машину, сидимо знову дивимося телевізор і обідаємо, і ми повторюємо процес день за днем, рік за роком.

У поєднанні з технологічними досягненнями, інфраструктура та планування багатьох міст також сильно впливає на фізичну активність їх жителів, усвідомлюють вони це чи ні. Якщо є широкі тротуари для пішоходів, велосипедні доріжки, сусідні парки та простори, люди будуть активнішими, не маючи наміру бути такими. І якщо райони будуть красивішими та естетичнішими, люди переїдуть ще більше 3 джерело, джерело, джерело, джерело. Де б ви гуляли найбільше? У мікрорайоні без дерев, стіни якого вкриті графіті і неприємно пахне, або в зеленому кварталі, повному дерев, із щебетучими птахами та людьми, що вигулюють своїх собак?

Насправді різниця між кількістю прогулянок між окремими районами чи містами пояснюється прогулянками як транспортним засобом (до супермаркету, на роботу тощо), а не як форма фізичних вправ. Інакше кажучи, люди більше ходять, тому що їх до цього штовхає оточення, а не тому, що вони вважають, що роблять щось корисне для свого здоров’я. 4 джерело

Наприклад, європейці ходять в три рази більше і їздять на велосипеді в п’ять разів більше, ніж американці. Середній американець щодня проходить менше півтора кілометрів, але проїжджає 32 милі на машині. 5 джерело

Кілометри проїзду на людину щороку на велосипеді (біла колонка) або пішки (чорна колонка) в США та деяких європейських країнах.

Чи означає це, що американці вільніші за європейців? Ні. Просто європейські міста полегшують подорожі більше пішки чи на велосипеді. Будь-який турист, який відвідує Європу, скоріше за все, зробить те саме. Не дивно, те, наскільки ви ходите як транспортний засіб, пов'язане з нижчим рівнем ожиріння. 6 джерело

Велопарковка в Голландії.

У поєднанні з негативним впливом навколишнього середовища наша біологія може зробити нас більш сприйнятливими до сидячого способу життя. Наприклад, одне дослідження показало, що люди з надмірною вагою проводять сидячи 2,5 години плюс ніж ті, хто має стабільну вагу, і це незважаючи на той факт, що вони мали однаковий тип роботи та мали однакове оточення. Хіба вони менше рухались, бо вони вільніші? Ні того, ні іншого. Подібно до того, як харчове середовище робить деяких людей більш сприйнятливими до переїдання, здається, що це деякі люди біологічно більш сприйнятливі до того, що несвідомо менше рухаються (ще одна причина ожиріння не це вибір). 7 фонтан, фонтан, фонтан, фонтан

Коротко, ми малорухливі не тому, що хочемо, а тому, що наше поточне середовище маніпулює нами, щоб бути такими. Замість того, щоб рух був частиною нашого дня, нам потрібно пройти зайву милю, щоб залишатися активними.

І ці зусилля майже завжди зосереджені на «фізичних вправах», але, як ми побачимо нижче, цього недостатньо.

Чому більше займатися недостатньо

Більшість зусиль уряду щодо запобігання ожирінню та інших хронічних захворювань полягали в тому, щоб заохотити "більше займатися фізичними вправами", зокрема, виконувати мінімум 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності та робити принаймні 2 сеанси силових тренувань на тиждень. 8 джерело

Беручи до уваги користь для здоров’я від дотримання цих рекомендацій, їх просування, безумовно, має переваги і, мабуть, приносить свої плоди в деяких країнах: наприклад, пересічний громадянин Канади, Сінгапуру та Фінляндії підвищив свій рівень рекреаційної фізичної активності. 9 Незважаючи на ці досягнення, все ще 60% світового населення (і 80% американського населення) все ще не відповідають мінімальним рекомендаціям щодо здійснення ( джерело , джерело ). Однак поширеність ожиріння в цих країнах продовжує зростати. 10 фонтан, фонтан, фонтан

Проблема полягає в тому, що, оскільки все більше людей займаються у вільний час, вони все ще залишаються сидячи до кінця дня. Як ми вже бачили, хтось може бути фізично активним і одночасно бути сидячим.

Скільки рухається, коли не здійснюєш?

Фізично активна та сидяча людина: той, хто займається 1 годину, але залишається сидячим протягом усього дня.

Існують дані, які свідчать про те, що перебування в сидячому режимі протягом більшої частини дня, незалежно від того, скільки ви тренуєтесь, збільшує ризик метаболічних захворювань, таких як ожиріння, діабет, серцево-судинні захворювання та смерть з будь-якої причини. Іншими словами, проводити більшу частину дня сидячи так само складно, як і не робити фізичних вправ. В обох ситуаціях ризики для здоров'я є незалежно та однаково важливі. 11 фонтан, фонтан, фонтан, фонтан, фонтан

Вам потрібно більше рухатися протягом дня, а не просто більше займатися.

Небезпека стільця

Щодня, середня людина проводить сидячи близько 9 годин –Більше половини часу ви не спите–, у гіршому випадку це може зайняти до 12-14 годин. 12 шрифт, шрифт

Це зловживання стільцем впливає на нас через два основних механізми:

  1. Нижче метаболічне та судинне здоров’я
  2. Менша активація м’язів, що призводить до атрофії м’язів і менше щоденних спалених калорій

Багато часу сидячи збільшує фактори ризику, пов’язані з метаболічними захворюваннями: це погіршує ліпідний профіль, перешкоджає нормальній роботі судин, знижує чутливість до інсуліну та впливає на вуглеводний обмін. 13 джерело

Деякі з цих негативних наслідків настають швидко. Наприклад, сидіння всього 3 години впливає на функцію судин: кровоносні судини стискаються, менше крові циркулює, і вона стає більш в’язкою - аспекти, які через багато років полегшують розвиток атеросклерозу. Зниження чутливості до інсуліну спостерігається також через 5-16 годин стояння на стільці. 14 Вплив на інсулін: джерело, джерело; судинні ефекти: джерело, джерело

Крім того, сидіння не вимагає жодних м’язових зусиль, особливо якщо воно знаходиться у супер зручному кріслі зі спинкою та підлокітниками. М'язи практично неактивні, мало чим відрізняються від лежачих. 15 джерело, джерело Ця відсутність активації м’язів перетворюється на втрату м’язів. Невикористаний м’яз атрофується. Наявність м’язової маси не тільки допомагає виглядати добре, але це метаболічно активна тканина, яка запобігає розвитку таких захворювань, як діабет та серцево-судинні захворювання. 16 фонтан, фонтан

М’язова активність при стоянні, ходьбі та сидінні. Джерело

Останнім, Менша активація м’язів при тривалому сидінні також призводить до менших витрат енергії. Наприклад, на відміну від стояння, сидячи спалюється на 8-20% менше калорій, це тому, що постуральні м’язи живота, ніг і спини не активуються для стабілізації. І якщо порівняти це з ходьбою, сидячи спалює в 4 рази менше калорій. 17 фонтан, фонтан

Як ми побачимо нижче, різниця в спалюванні калорій між сидінням більшу частину дня і частими пересуваннями під час легких занять, таких як ходьба або стояння, не тільки покращує стан метаболізму, але також допомагає спалити більше калорій і, отже, більше жиру.

Більше рухайтесь протягом дня, щоб спалювати більше жиру: фактор NEAT

Щоб зрозуміти, як ми можемо спалити набагато більше калорій протягом дня, витрачаючи менше часу сидячи (не займаючись більше), давайте розглянемо чотири компоненти щоденного спалювання калорій:

  • Базальний метаболізм (≈60% від денного спалювання калорій): спалені калорії для підтримки основних функцій організму під час повного спокою.
  • Термогенез їжі або ТА (≈10% від денного спалювання калорій): калорії, що спалюються, щоб перетравити та засвоїти те, що з’їдається
  • Активність (≈30%):
    • Термогенез, що не пов’язаний з фізичними вправами, або NEAT: калорії, спалені від фізичних навантажень у повсякденному житті, які не є фізичними вправами (прогулянки, стояння, приготування їжі, прибирання будинку, покупки, підйом по сходах, вигул собаки тощо)
    • Вправа: ходити в спортзал, бігати, плавати тощо.

З цих чотирьох компонентів ні базальний обмін речовин, ні термогенез їжі сильно не відрізняються від людини до людини.

Якщо порівняти двох людей, які важать однаково, мають однакову дієту і виконують однакову кількість фізичних вправ, різниця в щоденному спалюванні калорій походить від того, що вони роблять (або не роблять) протягом решти 15 годин, які вони роблять провести в неспанні, тобто, про термогенез, що не пов’язаний з фізичними вправами, або NEAT (термогенез активності без фізичних вправ).

Розглянемо офісного працівника, який щоранку займається спортом, а потім їздить на роботу, сідає на роботу і обідає наступні 8 годин, приходить додому і сідає читати, замовляє вечерю, а потім дивиться телевізор до сну. А тепер уявіть, що ця сама людина (яка також займається вранці) встає зі стільця кожну робочу годину, щоб гуляти 5 хвилин, що він працює 4 години стоячи, а не сидячи, що, повернувшись додому, він виходить на прогулянку вашої собаки протягом 1 години, який сам готує вечерю протягом 30 хвилин і перед сном розтягується на 20 хвилин, щоб розслабитися.

ЧИСТА різниця між двома подібними сценаріями може бути суттєвою, 350 до 1000 калорій на день. Іншими словами, ЧИСТ, який виникає внаслідок того, що людина робить під час роботи та відпочинку, відіграє важливу роль у втраті ваги (та утриманні). 18 фонтан, фонтан, фонтан, фонтан

Підсумовуючи, Щоб пом'якшити негативні наслідки малорухливого способу життя, нам потрібно не тільки більше займатися фізичними вправами, але і збільшити наш ЧИСТИЙ. Як? Швидше рухаючись вдень і перериваючи періоди сидіння рухом.

У наступній статті на цю тему я розповім про конкретні науково обгрунтовані стратегії, щоб рухатись більше, спалювати більше жиру та покращувати здоров’я.