Для втрати 1 кг жиру в організмі необхідно втратити 9000 ккал. Однак, щоб схуднути на 1 кг ваги, ми врахуємо, що втрачається не тільки жир, але ми, ймовірно, також втратимо воду та деяку м’язову масу, тому ми приймемо 7000 ккал як передбачуване значення. Тобто ми повинні змусити наше тіло витратити 7000 ккал.
Щоб витратити 7000 ккал запасів тіла, ми можемо спробувати три стратегії:
2.- Вправа
3.- Поєднуйте вправи та дієту.
Дієта
В основному він складається з розрахунку наших загальних енергетичних потреб за день (загальні витрати енергії, GET) та зменшення споживання на достатню кількість щоденних калорій, щоб втратити 1 кг. Якщо припустити, що наше споживання становить 2200 ккал, якщо ми дотримуємося дієти на 1500 ккал, ми не могли б поглинати 700 ккал на день. За 10 днів ми втратили б 7000 ккал, тобто 1 кг ваги у вигляді жиру і трохи м’язів і води.
Розробляючи
Ми врахуємо енергію, витрачену на різні фізичні навантаження. Якщо ми подивимось на енергію, витрачену на хвилину, і на кілограм маси тіла (значення, витягнуті з Посібника з харчування та дієтології, Carbajal et al):
Спорт
Ккал/кг ваги/хвилину
Біг зі швидкістю 8-10 км/год
Ходьба зі швидкістю 3,6 км/год
Грати баскетбол
Грати у футбол
Плавання вільним стилем
Візьмемо для прикладу 70-кілограмову дівчинку, яка їздить 2 рази на тиждень до Зумби (45 хвилин щодня) і плаває 3 рази на тиждень (1 раз кожного разу). У цьому випадку ви витратите 318 ккал у кожному класі Zumba та 357 ккал у кожному класі плавання. Крім того, ви, мабуть, не постійно танцюєте або плаваєте, оскільки інтенсивність вправи зменшується або ви робите короткі перерви. Але припустимо, що ви справді весь час займаєтесь відповідним видом спорту з максимальною інтенсивністю. Якщо ми обчислимо середньотижневий показник, то отримаємо близько 243 ккал/день. Щоб витратити 7000 ккал, знадобиться близько 29 днів, щоб скинути 1 кг ваги.
Припустимо тепер випадок з людиною вагою 70 кг, який виїжджає на пробіжку по 1 годині 3 рази на тиждень і на вихідних грає у футбольний матч у сусідській лізі. Ви витратите 634 ккал/день бігу (припускаючи, що за 1 годину бігу ви завжди знаходитесь на максимальній інтенсивності) і 863 ккал, якщо ви відіграєте 90 хвилин матчу з максимальною інтенсивністю. За тиждень ви витратите 395 ккал/день, а це означає, що для витрати 7000 ккал знадобиться майже 18 днів.
Майте на увазі, що фізичні вправи в короткостроковій перспективі викликають посилення голоду, і існує ймовірність того, що, не усвідомлюючи цього, ми збільшимо споживання, Тому, незважаючи на витрачання енергії під час тренувань, можливо, ми споживаємо більше калорій, ніж слід, і як наслідок, ми не втрачаємо вагу.
Між іншим, для збільшення м’язової маси необхідно робити вправи що 1) ми їмо достатньо білка, щоб сприяти розвитку м’язів, 2) робимо вправи на опір, щоб стимулювати ріст м’язів; 3) забезпечуємо достатньо енергії, щоб мати змогу створити цей м’яз. На гіпокалорійній дієті м’язи не генеруються незалежно від того, скільки вправ ми намагаємось робити. І якщо ця вправа є виключно серцево-судинною, ні те, ні інше.
Поєднуйте вправи та дієту
Поєднуючи вправи та обмеження калорій, ми досягаємо синергетичного ефекту. Нам потрібно «вилучити» менше калорій з нашого раціону і одночасно збільшити витрати енергії, тому схуднення набагато ефективніше і легше. Особливо у випадку з людьми, які мають низький GET.
Уявімо людину, яка має GET 1800 ккал і базальний витрата 1300 ккал. Наприклад, це може статися у жінки зростом 160 см і вагою 50 кг. Або у людини старше 50 років.
Якщо ми зменшимо 700 ккал з його раціону, він з’їсть 1100 ккал, що може призвести до дефіциту поживних речовин, і у нього не залишиться енергії для здійснення повсякденної діяльності, внаслідок чого його метаболізм сповільниться і збільшить засвоєння поживних речовин. З іншого боку, не торкаючись дієти, навряд чи хтось захоче відвідувати тренажерний зал і скидати 1 кг кожні 28 днів. Щоб скинути 5 кг, знадобиться 6 місяців, тому ваше розчарування, швидше за все, зросте.
Якщо, навпаки, ми зменшимо ваш раціон до 1500 ккал і збільшимо ваші фізичні вправи на прикладах, які ми наводили вище, ви втратите близько 500-700 ккал на день, а втрата 1 кг ваги, так що ви втратите близько 5 кг за 2 місяці, що набагато менше засмучує цифру.
Тому ми повинні розуміти, що найкраща стратегія для схуднення - це поєднання дієти та фізичних вправ, наскільки нам ліньки залишати диван.