Жири є джерелом енергії, насичують і в той же час тримають наш пустотливий язик в руці, тому ми не переїдаємо і не набираємо вагу. Однак потрібно знати, які з них вибрати.

організму

Наш мозок, а також, наприклад, шкіра, зокрема, потребує розумної кількості жиру. Найбільшу частку жиру повинен складати сніданок, принаймні вечеря. "Жири - це найважливіший запас енергії, теплоізолятор, вони допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K), а також є джерелом необхідних для нашого організму жирних кислот", - каже гастроентеролог та обезитолог. Петро Мінарік.

Менш бажаним видом жирних кислот є т. Зв транс-жирні кислоти (обмежена кількість природним чином міститься, наприклад, у молочному жирі та тваринному жирі). У великих кількостях вони не підходять ні для організму, ні для психіки, оскільки можуть викликати нервозність, напругу, гіперактивність та різні негативні емоції у чутливих людей, від яких ми часто позбавляємось додатковими дозами їжі.

"Транс-жирні кислоти, які утворюються в результаті хімічних реакцій, наприклад, під час смаження їжі або під час промислового затвердіння рослинних олій, особливо шкідливі для здоров'я. Їжа, яка їх містить, підвищує рівень холестерину в крові та сприяє розвитку серцево-судинних захворювань ".

З кінця 2016 року виробники харчових продуктів зобов’язані вказувати на етикетках продуктів кількість жирів та кількість насичених жирних кислот. Їх щоденне споживання не повинно перевищувати 10% від загального споживання енергії.

Правильне співвідношення

"Хоча насичені жирні кислоти та мононенасичені жирні кислоти можуть утворюватися клітинами людського організму в рамках власних метаболічних процесів, поліненасичені жирні кислоти повинні надходити в організм з їжею, тому їх ще називають незамінними жирними кислотами", - пояснює Мінарік. Найважливіші поліненасичені жирні кислоти омега-6 включають лінолеву кислоту, гамма-ліноленову кислоту та арахідонову кислоту.

До найважливіших поліненасичених жирних кислот омега-3 належать альфа-ліноленова кислота, ейкозапентаенова кислота, докозапентаенова кислота та докозагексаєнова кислота. Альфа-ліноленова кислота необхідна. Його природними джерелами є рослинна їжа, така як волоські горіхи, насіння льону, а також ріпак. Природним джерелом інших трьох згаданих омега-3 жирних кислот є морські види риб, особливо їх жир.

До доведених позитивних властивостей поліненасичених жирних кислот омега-3 належать:

  • протизапальний ефект,
  • що вони пригнічують утворення тромбів,
  • захистити серце,
  • вони знижують загальну смертність, а також серцево-судинну смертність.

Важливо, щоб ми поєднували правильне співвідношення поліненасичених омега-6 та омега-3 жирних кислот у своєму раціоні. Оптимальним вважається 1,5: 1, максимум 4: 1.

Шкідливі маргарини?

Багато людей відмовляються від маргаринів, що поширюються, з різних причин. Правда в тому, що раніше вони також включали загартовані жири. Однак останніми роками маргарини, що змащуються, виробляються за іншими технологіями, при яких транс-жирні кислоти не утворюються, а продукти містять їх лише у незначних кількостях.

"Оскільки жири, багаті трансжирними кислотами, шкодять нашому здоров’ю, за останні роки виробники продуктів харчування інвестували в інновації технологічного обладнання, а також у рецептури. Як результат, сьогодні маргарини містять лише дуже низьку кількість трансжирних кислот. Купуючи їжу, я рекомендую уважно читати інформацію про склад та поживні речовини на упаковці ", - пояснює Ярміла Халгашова, директор Харчової палати Словаччини.

Тож якщо ви хочете намазати маргарин хлібом або випічкою, використовуйте якісний, який має відповідне співвідношення насичених та ненасичених омега-6 та омега-3 жирних кислот. Якщо ви хочете уникнути шкідливих жирів, відмовтеся від продуктів, укомплектованих дешевою імітацією шоколаду або йогуртовою глазур’ю, які ви часто зустрічаєте серед здорових харчових продуктів (наприклад, батончики із злаками або каші для сніданку).

ТАК

  • Замість масла або маргарину майте оливкову олію. Зі свіжим хлібом або випічкою, трохи часнику та помідорів ви здорово снідаєте або вечеряєте.
  • Хоча багато рецептів тортів зменшують раціон борошна, вони часто збалансовані надмірно великою кількістю жиру. Спробуйте взяти принаймні третину.
  • Замість затверділого жиру та маргарину в тісто для пирога додайте олію.
  • Стиглий авокадо може чудово замінити масло, навіть як кремову основу.
  • Різні типи горіхів і насіння - це здорові жири (вони містять незамінні жирні кислоти), але це не означає, що ви не отримаєте від них користі. Жменя вважається розумною дозою на день.
  • З горіхів та насіння можна приготувати чудові намазки (солодкі та солоні) для хліба та випічки.
  • Якщо ви не уявляєте кіно або перегляд фільму без попкорну, готуйте його вдома. Однак не з напівфабрикату, що містить жир (переважно пальмовий) і багато солі, а безпосередньо з несмачної кукурудзи на попкорн.

НЕ

  • Не використовуйте затверділий жир - це загроза для вашого серця.
  • Не їжте жовтий шар на маргарині.
  • Мінімізуйте смаження під час приготування їжі.
  • Якщо ви час від часу захоплюєтесь смаженою або смаженою їжею, готуйте її в олії, яка витримує високі температури і не підвищує концентрацію шкідливих речовин.
  • Замість картоплі фрі у вас повинна бути варена картопля, яку можна полити оливковою олією.
  • Не купуйте готові заправки для салатів, оскільки вони містять занадто багато жиру.
  • Замініть майонез йогуртом.
  • Не купуйте фаршировані вафлі та печиво, вершкові торти, солодощі, прикрашені дешевими жирними начинками - вони переповнені шкідливими жирами, які в поєднанні з цукром буквально руйнують здоров'я.
  • Ви б дійсно сумували за чіпсами, фаст-фудом, замороженими напівфабрикатами, такими як піца? Відмовтеся від цих порожніх калорій, поки є час.

Прочитайте ярлики

Використовуючи маргарин замість вершкового масла, уважно прочитайте етикетку продукту, ще й тому, що інші види підходять для приготування холодних страв, а інші - для приготування.

Овочі кращі за тварин

Більшість джерел жиру тваринного походження (крім риби) містять насичені жирні кислоти, які сприяють розвитку ожиріння та різних цивілізаційних захворювань (цукровий діабет, молочна залоза, простата, товста кишка, проблеми із серцево-судинною системою). Рослинні джерела жиру мають достатньо ненасичених жирних кислот, які нам потрібні.