Здається, насіння чіа - одне з найбільш здорових продуктів харчування на планеті. Вони повні поживних речовин, які можуть бути великими користь для тіла та мозку. Ми говоримо не лише про їжу, яку було б непогано додати у свій раціон, але про справжнє джерело здоров’я.
Тут ми розглянемо до 11 різних переваг для здоров’я, які всі підтверджуються дослідженнями на людях.
11 переваг насіння Чіа
1. Вони багаті поживними речовинами і містять мало калорій
Насіння чіа - це маленькі чорні насіння, які походять від рослини Salvia Hispánica, яка пов’язана з м’ятою. Родом ця рослина з Південної Америки
Насіння чіа колись було чудове живлення як для культур майя, так і ацтеків. Вони були бажаними, оскільки вони забезпечували енергією, насправді "чіа" - це найдавніше слово походження майя означає "сила"
Незважаючи на всю свою історію, він є основним продуктом харчування, лише дотепер він не був визнаний у сучасній їжі. Останніми роками його популярність зросла, і зараз її споживає велика кількість людей по всьому світу, усвідомлюючи своє здоров’я.
Одна унція (що дорівнює 28 грамам) насіння чіа містить:
- Клітковина: 11 грам.
- Білок: 4 грами.
- Жир: 9 грам (5 з яких - омега-3).
- Кальцій: 18% від RDA (рекомендована добова норма)
- Марганець: 30% від ОРД.
- Магній: 30% від RDA.
- Фосфор: 27% від ОРД.
Він також багатий на цинк, вітамін B3 (ніацин), калій, вітамін B1 (тіамін) та вітамін B2.
Це справді вражає, якщо врахувати, що все це є одна унція, що дає вам лише 137 калорій і один грам легкозасвоюваних вуглеводів.
Між нами 1 унція дорівнює 28 грамам або приблизно 2 столовим ложкам. Цікаво, оскільки якщо відняти волокно, то не передбачає калорій для організму насіння чіа насправді містять лише 101 калорію за унцію.
Що робить його одним із найкращі джерела світу в поживній речовині, калорія за калорією. Але це те, що над насінням чіа знаходиться а цільна крупа, органічного походження, не є генетично модифікованим і не містить глютену.
2. Вони багаті антиоксидантами
Найголовніше - це антиоксиданти боротися з виробництвом вільних радикалів, що може пошкодити молекули клітин і що спричиняє старіння або розвиток інших захворювань, таких як рак.
В Інтернеті є кілька приміток, які вказують на насіння Чіа як на їжу, яка є більше антиоксидантів, ніж чорниця, хоча не вдалося знайти жодного дослідження, яке б це підтвердило.
3. Вони багаті клітковиною
Дійсно, якщо подивитися, унція містить лише 12 грамів вуглеводів. Однак 11 з них - це клітковина, яку організм не встигає перетравити. Це тому, що клітковина не підвищує рівень цукру в крові не потребує інсуліну щоб засвоїти його, тому ми не сприймаємо його як вуглевод.
Він насправді містить лише 1 грам вуглеводів на унцію, він дуже низький. Це робить Чіа їжею з низьким вмістом вуглеводів. Клітковина, що міститься у ньому, здатна засвоювати у воді до 10-12 разів більше своєї ваги, що робить її щадною для шлунку.
Тож теоретично це має вам допомогти краще засвоюється і навіть засвоюється менше калорій в їжі. Клітковина також живить кишкові бактерії, що допомагає захистити ваш організм.
4. Вони багаті високоякісним білком
Насіння містить велику кількість білка, 14% їх ваги становить білок. Що порівняно з іншими рослинами, є високим відсотком.
Він також містить велику кількість незамінних амінокислот, завдяки чому наш організм може цим скористатися. Білок має всі види користі для здоров'я. Це поживна речовина що ще допомагає в дієті, безумовно.
Високе споживання білок знижує ваш апетит, також було показано, що він допомагає зменшити ваше бажання їсти на 60%, а також до 50% у їжі між прийомами їжі на ніч.
5. Вони можуть допомогти вам схуднути
Багато експертів стверджують, що це так, оскільки клітковина поглинає велику кількість води через шлунок. Що треба покращують травлення. Тож насіння Чіа може допомогти вам втратити апетит і зменшити вагу, хоча сьогодні не існує наукового експерименту, який би це довів.
Хоча це правда, дослідження показало, що насіння чіа допомагають зменшити апетит (хоча і не впливають на масу тіла). Для цього було взято 90 людей із зайвою вагою, 50 грам насіння Чіа їм давали протягом 12 тижнів і не мала суттєвих змін у вазі.
В іншому 10-тижневому дослідженні 62 жінок насіння чіа не впливали на масу тіла, але воно збільшувало кількість Омега-3 у крові.
Це малоймовірно що додавання насіння Чіа впливає на вашу вагу, хоча особисто я вважаю це хорошим доповненням, оскільки виконання режиму - це більше, ніж додавання або видалення їжі, ви повинні бачити це в цілому, беручи до уваги як сон, так і фізичні вправи, які проводяться.
Якщо поєднувати це зі здоровим харчуванням повне здорової їжі, супроводжуючи його хорошим способом життя, насіння Чіа може допомогти вам схуднути.
6. Вони містять омега-3
Насіння чіа багате на омега-3 кислоту, насправді воно містить навіть більше, ніж лосось. Однак важливо пам’ятати, що омега-3 в основному є ALA (альфа-ліноленова кислота), тому це не так корисно, як ми думаємо.
AAL їм потрібно перетворити в активних формах, таких як EPA та DHA, перш ніж він може бути використаний організмом.
На жаль, люди ми не можемо конвертувати AAL в активних формах на нас. Отже, те, що рослини забезпечують Омега-3, менше, ніж риба. Дослідження показали, що насіння чіа (особливо якщо вони були подрібненими) можуть підвищувати рівень ALA та EPA в крові, але не DHA, що виявляється проблемою.
Отже, не забезпечуючи ДГК (що є найважливішим для жиру Омега-3), я думаю, насіння Чіа високо цінуються як джерело Омега-3. Отже, щоб отримати DHA, необхідну як вашому тілу, так і мозку, регулярно їжте рибу, риб’ячий жир або приймайте добавку DHA, якщо ви вегетаріанець або веган.
7. Може захистити від серцевих нападів
Це було доведено в кількох дослідженнях, однак отримані результати не були остаточними. У двох дослідженнях дієта на основі насіння чіа, соєвого білка, вівса та нопалу показала це може знизити рівень холестерину ЛПНЩ та тригліцериди, підвищують рівень холестерину ЛПВЩ та зменшують запалення.
Проблема полягає в тому, що для проведення цих досліджень було використано більше одного інгредієнта не остаточний. Хоча це правда, дослідження, в яких використовували щурів, показали, що насіння чіа знижують тригліцериди, підвищують ЛПВЩ (хороший холестерин), зменшують запалення, а також резистентність до інсуліну.
Отже, зрештою, можливо, насіння Чіа може покращити певні показники ризику, але це не матиме значного ефекту, якщо воно не супроводжується іншими здоровими змінами.
8. Вони корисні для кісток
Насіння містить високий рівень поживних речовин, які є важливими для здоров’я наших кісток. Сюди входять як кальцій, фосфор, магній або білок.
Вміст кальцію справді вражає, оскільки він еквівалентний 18% від RDA в одній унції. Тож у порівнянні з іншими молочними продуктами він має сильну концентрацію кальцію.
9. Вони можуть досягти покращень для діабетиків
Наразі найкраще застосування насінням Чіа є у пацієнтів з діабетом ІІ типу.
У цьому дослідженні 20 хворих на цукровий діабет отримували 37 грамів насіння Чіа та 37 грамів пшениці протягом 12 тижнів. Коли вони почали давати їм насіння чіа, вони побачили покращення кількох важливих факторів здоров’я.
Артеріальний тиск впав при 6,3 мм/рт.ст. та запальний маркер, званий hs-CRP, зменшився на 40%. Фактор ризику, який називається vWF, також був знижений на 21%. Також була невелика крапля цукру в крові, але вона була незначною.
З високим вмістом клітковини, Здається правдоподібним, що вони можуть допомогти зменшити стрибки рівня цукру в крові після їжі, хоча це потрібно підтвердити в дослідженнях.
10. Вони можуть покращити фізичну працездатність
Легенда свідчить, що ацтеки та майя використовували насіння чіа підвищувати ефективність щодня. Нещодавно було проведено дослідження, яке припускає, що це може бути ефективним .
Було проведено дослідження з 6 учасниками, завантаженими вуглеводами, або за допомогою Gatorade, або суміші Gatorade з насінням Чіа (у тій же пропорції). Вони змусили їх пробігти одну годину на біговій доріжці, а потім 10 км, які були визначені. Різниць між цими двома групами не було.
З того, що можна було побачити, заміна Gatorade або його частини насінням Чіа не призвела до зниження продуктивності спортсменів, тому робиться висновок, що насіння Чіа можуть мати певне застосування, особливо у заходах пов'язані з опором.
11. Їх легко додати в раціон
Це правда, що насіння м’яке, тому ви можете додати щось для його ароматизації. Їх можна їсти сирими, занурити у сік або додати в каші, десерти або будь-який запечений продукт. Або залийте його поверх йогуртів, овочів або навіть страв з рису.
Завдяки своїй здатності поглинати воду та жир, так можна використовувати для приготування соусів або функціонують як замінники яєць у рецептах. Або змішайте його з водою і перетворіть у своєрідну пасту.
Якщо ви зацікавлені в придбанні цих насіння на Amazon, ви можете знайти їх із тисячами коментарів від клієнтів. Однак, здається, їх легко терпіти якщо ви не звикли їсти багато клітковини це може мати ряд негативних наслідків для питань травлення.
Кількість, яку зазвичай вживають, становить 20 грам (що було б еквівалентно 1 столовій ложці) двічі на день. Це занадто хороша їжа, щоб не розглядати можливість додавання її у свій раціон.