Чи потрібно робити серцево-судинні фізичні вправи? Який із них мені робити? Як довго? Як? Коли потрібно це робити? ... Ось деякі з питань, які населення найчастіше задає, маючи справу з процесом втрати жиру або визначення.
Увага! Спочатку попереджаю, що серцево-судинна робота не повинна бути основою нашого плану в процесі втрати жиру. Перш за все, потрібно буде знайти та розмежувати два типи предметів:
- Ті, у кого високий відсоток жиру, які можуть бути дещо агресивнішими з кардіотренуванням.
- Суб'єкти з низьким вмістом жиру, які повинні крутитись набагато тонше, щоб втратити жир.
Основним у обох групах було б уникати якомога більше втручань, які можуть погіршити результативність та відновлення силових тренувань.
Але тоді ... яке саме кардіо слід робити? і з якою інтенсивністю?
Щоб відповісти на ці запитання, я покажу вам три типи серцево-судинної роботи, що існують, а також їх переваги та недоліки:
1. LISS (НИЗЬКОІНТЕНСИВНИЙ СТІЙКИЙ СТАН) або тренування з низькою інтенсивністю. Наприклад: ходьба або їзда на м’якому велосипеді.
- Підходить для будь-якої аудиторії
- Перешкод немає
- Не збільшує втому
- Низький ризик травмування
- Це займає більше часу
- Менше витрачених калорій
- Це може бути нудно або нудно
2. ПРОПУСК (ПОМІРНА ІНТЕНСИВНІСТЬ ГОЛУБОГО СТАНУ) або тренування середньої інтенсивності понад 60% від VO2. Наприклад: біг, веслування, їзда на велосипеді ...
- Багато людей насолоджуються цим видом вправ
- Висока калорійність витрат
- Втручання в силові тренування
- Підвищити рівень втоми
- Тривалість обмежена серцево-судинними можливостями кожного суб'єкта
3. ХІІТ (ВИСОКОІНТЕНСИВНА ІНТЕРВАЛЬНА ТРЕНІНГА) або інтервальне тренування високої інтенсивності.
- Дуже високі витрати калорій
- (Незначне) збільшення EPOC (надмірне споживання кисню після вправ)
- Стимул, подібний тренуванню на навантаженні
- Це може бути більш динамічно і займає менше часу, ніж LISS або MISS
- Не кожен може це зробити
- Значно підвищує втому
- Більший ризик травмування, якщо це зроблено неправильно
Коли ми повинні це робити?
Максимально відокремлено від тренувань з навантаженнями. Бажано в різні дні. Якщо ні, робіть це після силових тренувань або через силові тренування через 4-6 годин.
Скільки нам робити? і як довго?
Моєю основною рекомендацією було б, щоб час кардіотренування не перевищував половини часу силових тренувань. А також зменшення або усунення серцево-судинних тренувань у міру підготовки та зменшення калорій.
Якщо вам це було цікаво і ви хочете дізнатись більше про роботу серцево-судинної системи, не соромтеся звертатися до нас ТУТ.