необхідно

Підпишіться на Vitónica

У цей час року ми напевно тисячу разів чули від багатьох людей, які перебувають у фазі повного навантаження, щоб досягти більшої продуктивності та більшої м’язової маси. Але, безсумнівно, для багатьох цей вислів безглуздий. Тому цього разу ми хочемо зупинитися на цьому місці і побачимо що таке фаза завантаження. Особливо з поживної точки зору, оскільки це важливий етап, який слід враховувати при збільшенні м’язової маси.

Як ми вже коментували незліченну кількість випадків їжа необхідна а тому про це потрібно подбати. Особливо, якщо ми інтенсивно тренуємось, а також прагнемо зростання м’язів, необхідно дати тілу те, що йому потрібно. З цієї причини необхідно, щоб у певні моменти росту м’язів ми починали фази навантаження. Вони в основному полягають у збільшенні кількості вуглеводів, які ми будемо вживати в раціоні.

Значення лептину та інсуліну в періоди збільшення м’язів та втрати жиру

Перш за все, слід мати на увазі, що сегрегація двох основних гормонів для спортсменів буде залежати від нашого харчування. Є про лептин та інсулін. Лептин зменшується в міру зменшення запасів жиру. Цей гормон контролює апетит і змушує його збільшуватися, коли його кількість зменшується, так само, як це відбувається при спалюванні жирів в організмі. Тобто, коли організм виявляє, що в ньому мало жиру, він голодний і тому має тенденцію накопичувати більше жиру, а не спалювати його. Це система самооборони, яка іноді підсилюється накопиченням рідини в певних районах.

Проведення періодів завантаження вуглеводів у дієті є дуже поширеною практикою серед людей, які прагнуть розвитку м’язів, оскільки таким чином вони досягнуть збільшення м’язової маси з невеликою кількістю жиру. Процес починається з лептин і нижчий запас жиру організмом, про який ми згадали раніше. Але цей процес продовжується зі збільшенням м’язової маси, і це полягає в тому, що чим більше вуглеводів, тим більше енергії. Ми не повинні забувати, що гідрати є паливом організму, і тому ми це помітимо у виконанні під час тренувань, оскільки ми матимемо більше безпосередньої енергії для підняття більших навантажень, що безпосередньо впливатиме на розвиток м’язів.

Як виконувати періоди завантаження вуглеводів

Взагалі кажучи, так би проходили періоди навантаження збільшене споживання вуглеводів. У цей період, якщо ми будемо здійснювати постійну та інтенсивну діяльність, розвиток м’язів буде більшим при незначному накопиченні жиру. Але це правда, що такий спосіб адаптації дієти ідеально підходить людям, які мають недостатню вагу і хочуть втратити трохи жиру, набираючи більше м’язової маси.

Існують ** різні способи проведення фаз завантаження гідратів **. Найбільш використовуваними є сезонні, тобто, як правило, це робиться взимку, в цей час ми, як правило, зростаємо і уникаємо трохи більше визначення м’язів або фаз сушіння. Інша альтернатива - робити це по черзі, тобто виконувати 5 днів звичайної дієти і два дні на тиждень вуглеводного навантаження або навпаки. Звичайно, у дні без навантаження споживання вуглеводів менше. Інший спосіб зробити це - чергувати день зарядки з не заряджаючим днем.

Скільки кількість ми повинні проковтнути?

Щоб знати, що ми повинні їсти в дні завантаження, необхідно мати на увазі, що ми не тільки повинні збільшити споживання вуглеводів, але ми також повинні споживати більше калорій. Мати орієнтація Ми повинні вживати від 4 до 6 грамів вуглеводів на кожен кілограм ваги протягом того завантажувального дня. Що стосується білків, рекомендується 2 грами на кілограм більше або менше. А для заповнення решти калорій ми будемо споживати жир.

Так, це важливо подбати про походження поживних речовин. У випадку гідратів вони будуть виготовлені з цільних зерен, таких як рис, наприклад. Дуже важливо уникати дріжджів та рафінованого борошна. Що стосується жирів, ідеальним є споживання мононенасичених та поліненасичених жирних кислот. Насичені ми отримаємо з м’яса, яке будемо споживати для отримання білків.

Щодо дні низького навантаження, споживання вуглеводів буде нижчим за 40-50 загальних грамів протягом дня. Джерелом його походження будуть овочі та цільні зерна. Важливо подбати про це, щоб досягти бажаного ефекту.

Частка періодів завантаження гідратів: пункти, які слід врахувати