Немає сумнівів, що наявність адекватної ваги безпосередньо впливає на ваше здоров'я та гарантує кращу якість життя. Ми показуємо вам серію вправ для схуднення ефективним, здоровим і тривалим способом.

Втрата ваги була і залишається однією з тем, яка викликає найбільший інтерес у сучасному суспільстві. Це пов'язано, серед іншого, з стандарти краси які були впроваджені та маркетингові кампанії, проведені компаніями, присвяченими сектору естетики та схуднення. З іншого боку, ми знаходимо підвищене усвідомлення необхідності попередження серцево-судинних захворювань, що також ставить у центрі уваги важливість належної ваги та здорових звичок способу життя.

Які найбільш рекомендовані заходи для схуднення?

По-перше, особа, яку потрібно навчити, повинна заповнити коротка анкета щоб тренер був поінформований про свої цілі, доступність за тиждень, діяльність, яка його найбільше мотивує, історію хвороби тощо, щоб він міг здійснити персоналізована програма фізичних вправ, що буде набагато ефективніше, якщо до цього також звикли консультування з питань харчування контроль звички в харчуванні.

Найкраще це робити серцево-судинні вправи щонайменше 30-45 хвилин від 30 хвилин коли це починає спалювати жир у тілі у більшій пропорції. Ви можете вибрати швидку ходьбу через природне середовище або на біговій доріжці зі швидкістю, що не перевищує 7 км/год; біг на біговій доріжці в помірному темпі (від 8 до 10 км/год); практикувати велоспорт; використовуйте крос-тренажер, який включає як верхню, так і нижню частину тулуба; плавання в постійному і помірному темпі (чергування стилю повзання спереду із заднім для збалансованої роботи м’язів розгиначів та згиначів); тощо.

Чи ефективні силові тренування з метою схуднення?

Виконуючи силові вправи, ви починаєте збільшувати м’язову масу, а також збільшувати свою Метаболічні витрати в стані спокою (G.M.R.), тобто тіло стає більш активним для задоволення енергетичних потреб впрацьованих м’язів; отже, витрата калорій у спокої зросте. Як мінімум, слід виконувати вправи із залученням основних м’язів тіла, таких як грудна, спинна, квадрицепси, підколінні сухожилля та прямий м’яз живота.

схуднення

Як ви плануєте свої тренування бути ефективними?

A навчальна програма для швидкого та здорового схуднення, його слід адаптувати до особливостей кожної людини. Наприклад, якщо це людина, яка перенесла тривалий період фізичної бездіяльності, доцільно зробити програму початкової адаптації.

Ми б виступили два-три сеанси на тиждень по 60-75 хвилин протягом місяця, з вправами для схуднення, дотримуючись такої послідовності:

Опалення, виконуючи 10 висхідно-низхідних рухів.

  • 10 бічних рухів шиєю
  • 10 рухів вперед і назад руками
  • 10 обертань багажника
  • 10 бічних вигинів
  • 10 присідань, що опускаються на 90 °
  • 10 вертикальних стрибків за допомогою рук і 10 бічних стрибків
  • 10 секунд піднімаючи коліна над місцем
  • 10 секунд підтримуючи лише каблуки
  • 10 секунд частоти, тобто переміщення ніг на високій швидкості

Силові вправи на м’язи

  • Грудна: жим лежачи, 4 серії по 15 повторень, відновлення 1 '
  • Спинний: горизонтальний ряд, 4 серії по 15 повторень, відновлення 1 '
  • Квадрицепс: горизонтальний машинний прес, 4 серії по 15 повторень, відновлення 1 '
  • Підколінні сухожилля: Завивання стегна, 4 підходи по 15 повторень, відновлення 1 '
  • Абс: верх, 3 серії по 20-25 повторень, відновлення 1 '

Вправи на серцево-судинну систему

  • Біг на біговій доріжці 20 дюймів з інтенсивністю 50-60% F.C.M. .
  • Виконайте 20 'крос-тренажера з інтенсивністю 50-60% F.C.M.

Розтягування

  • Виконайте дві серії статичних розтяжок, підтримуючи положення на 15-20 ”м’язових груп, що працювали під час сеансу.

Вправи для схуднення можна варіювати, щоб не впадати в нудьгу і щоб тренування проходили якомога динамічніше.

Як довго я повинен стежити за програмою?

Провівши початкову програму протягом місяця (8-10 тренувальних занять), враховуючи, що організм мав би підвищити рівень адаптації до фізичного подразника, можна було б приступити до розробки нова програма з вищим рівнем попиту. Буде проведено оцінку, щоб переорієнтувати цілі, якщо це необхідно, та запропонувати нову програму, адаптовану до досвіду розвитку.

У випадку, якщо існує можливість збільшити кількість тренувальних днів до 3-4 днів на тиждень, а мета залишається схуднути, нова програма може включати Ще 10 хвилин серцево-судинної роботи на кожному сеансі і підтримувати його ще близько 8 сеансів, щоб пізніше перейти до збільшення інтенсивності, тобто, якщо ви бігли на біговій доріжці із 60% F.C.M. його можна було б збільшити до 65-70% F.C.M.

Як я можу знати, чи досягаю я цілей?

Ти можеш перевіряйте щотижня, чи досягаються цілі шляхом контролю ваги та індексу жиру в організмі. Хороша ідея - провести самооцінку з оцінкою від 0 до 10 стосовно рівня залученості, який був проведений протягом тижня, та відзначити будь-яке спостереження чи аспект для покращення.

Якщо ви все ще не маєте достатньо, покращуйте свій розпорядок дня за допомогою найкращого експрес-керівництва щодо спалювання жиру на даний момент. Це абсолютно безкоштовно!

Почніть готуватися до літа, зв’яжіться з Карлосом! Він допоможе вам схуднути здоровим способом, уникаючи ефекту відскоку. Отримайте тіло, яке завжди хотіли!

Стаття, написана Карлесом Гарсією:

- бакалавр/випускник наук з фізичної активності та спорту.

- Тренер III рівня Федерацією

- Високопродуктивний професійний майстер колективного спорту в INEFC Barcelona та Futbol Club Barcelona

- Досвід роботи техніком кімнати та особистим тренером у Джімнасіос Дір, Барселона.