ГІДРАТИ ВУГЛІДУ: НАШ БЕНЗИН
Усі тренери з опору повинні мати широкі знання з фізіології людського тіла. Знання того, як енергія використовується під час бігу, і як зробити її ефективнішою - одне з ваших найважливіших завдань. У цьому сенсі зручно згадувати вуглеводи (або вуглеводи), щось на зразок наш "бензин" запускати. Метаболічно дуже ефективний компонент, який відповідає за постачання енергія, необхідна під час діяльності середньої або високої інтенсивності.
У чому проблема вуглеводів?
Вуглеводи зберігаються в сполуці, яка називається глікоген: резервний полісахарид, що складається з сотень або тисяч одиниць глюкози. Ємність зберігання глікогену в організмі становить обмежена і може зберігатися лише невелика кількість у м’язах та печінці. В результаті запаси вуглеводів виснажуються порівняно швидко і їх недостатньо для бігу на великі відстані. Щоб дати вам уявлення, бігун, який має повні запаси глікогену і біжить з помірною інтенсивністю (близький до темпу марафону), вичерпає свої запаси глікогену близько 1 години 30 раси.
Що відбувається після закінчення глікогену?
Дуже легко помітити, що після вичерпання всіх запасів вуглеводів є два варіанти:
- Використовуйте інший тип енергетичної складової: жир або білок. Жирів дуже багато (вони давали б нам змогу працювати дні), дуже енергійних, але з надмірно повільним метаболізмом. Це головна причина, чому неможливо підтримувати працездатність, коли наше основне джерело енергії походить від жиру: енергія отримується занадто повільно.
- Всмоктуючи вуглеводи екзогенно під час тренувань або змагань. Зазвичай це робиться за допомогою енергетичних гелів, хоча немає жодної причини обмежуватися ними. Рекомендації щодо необхідного споживання вуглеводів постійно змінюються. Сьогодні вони в 90 грамів вуглеводів на годину, хоча більшість професійних бігунів на витривалість можуть споживати набагато більше, ніж 100 гр/год за належної підготовки. Тут ми детальніше розповімо про типи гелів та наші рекомендації.
ПРИРОДНІ АЛЬТЕРНАТИВИ ДО ЕНЕРГЕТИЧНИХ ГЕЛІВ
Енергетичні гелі - хороший варіант, щоб вуглеводи були під час бігу. Його склад на основі висока концентрація вуглеводів поряд з різними компоненти, що полегшують їх поглинання та транспортування робить його використання відносно простим і швидким.
Однак багато разів вони несуть Шлунково-кишкові розлади, особливо якщо ми до них не звикли або якщо ми вже проковтнули кілька. Тим, хто не відчуває цього добре, не хвилюйтеся. Є також інші більш природні варіанти, які забезпечують нас вуглеводами.
Подорожник
З усіх фруктів на сьогоднішній день найбільш широко використовується банан. Вживання одного банана забезпечує 30 грамів вуглеводів, дуже схожа на енергію, яку забезпечує енергетичний гель.
У складі бананів є збалансована кількість фруктоза та глюкоза, щось дуже корисне, щоб уникнути дискомфорту в шлунково-кишковому тракті, спричиненого високим споживанням фруктози Вони також мають досить низький глікемічний індекс, що сприяє стійкому виділенню енергії.
Ізюм
Ізюм - ще один дуже хороший варіант підтримувати рівень вуглеводів на оптимальному рівні під час наших пробіжок. Вони дуже легко переносити, жменька з них вже забезпечує близько 30 грамів вуглеводів, і при правильному тренуванні їх можна проковтнути під час змагань відносно легко. Вони також багаті такими мінералами, як залізо або калій.
Інші
Більше варіантів - сушений інжир, фініки або курага.