Операція Трансформатор

Скільки потрібно їжі

Підрахунок калорій - це тяга. Ось чому на цьому першому етапі ми збираємось зробити приблизний розрахунок. На другій фазі нам доведеться бути точнішим, щоб набрати м’язи, але поки що ми можемо дозволити собі певну похибку. Ми будемо рахувати порційно:

• Білок: 5 порцій на день
• Вуглеводи: 5 порцій на день
• Жир: кількість порцій = ваша вага, поділена на 15

Порції білка та вуглеводів вимірюються власноруч. Якщо ви більше, частина буде більшою:

• Порція білка - це, наприклад, шматок курячої грудки розміром долоні (не рахуючи пальців)
• Порція вуглеводів прирівнюється до кульки вареного рису або картоплі розмір вашого кулака. Для легких вуглеводів, таких як зелень та овочі, це повноцінна салатниця.
• Порція жиру еквівалентно 14 грамам жиру, що дорівнює столова ложка олії, або половина авокадо

Тож доведеться їсти

Під час кожного прийому їжі ви повинні вибрати:

• Білок: курка, яловичина, свинина, баранина, качка та інше м’ясо, тунець, лосось, сардини, мідії та інша свіжа або консервована риба або молюски, яєчні білки, сироваткові коктейлі з сироватки, свіжий сир
• Легкі вуглеводи: шпинат, помідори, брокколі, салат, кабачки, цвітна капуста, цибуля-порей, морква, кабачки, зелена квасоля
• Щільні вуглеводи: вівсяний овес, лобода, солодка картопля, сочевиця, квасоля, вівсяний хліб або цільне пшеничне жито
• Жири: оливкова олія, авокадо, кокос, жовток, масло, волоські горіхи, мигдаль, фундук

щільні вуглеводи Вони містять крохмаль або цукор, і завдяки цьому вони мають багато калорій. Легкі вуглеводи - це овочі, які містять багато води і клітковини, і мало калорій.
Щоб отримати ті ж калорії з картоплі, вам знадобиться кілограм свіжого шпинату.
Не має значення, скільки їжі ви їсте і скільки разів ви їсте на день, але є певні правила, яких ви повинні дотримуватися, щоб отримати більш швидкі результати:

• Ви будете приймати білок під час усіх прийомів їжі, і більше до і після тренування
• Харчування до і після тренування буде з високим вмістом вуглеводів і з низьким вмістом жиру, це означає вживання кількох щільних вуглеводів.
• Решта страв буде з більшим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів, а це означає вживання великої кількості легких вуглеводів.

Коли що їсти

Ваше тіло потребує білка протягом дня, але особливо до і після тренування, а також перед сном. Після фізичних навантажень і вночі відбувається найвищий синтез білка та ріст м’язової маси, і ви повинні переконатися, що у вашому організмі достатньо амінокислот для побудови тканини.
Наступне - забезпечити своє тіло достатньою енергією в будь-який час, і для цього ви повинні знати, як воно використовує паливо.

• Відпочиваючи, він використовується в основному жир як паливо для речей, щоб підтримувати температуру тіла, керувати органами чи травленням. Невелика частина, 20% енергії, надходить від вуглеводів для харчування вашого мозку.
• Якщо ви зробите легка активність, як і ходьба, ваше тіло починає використовувати запаси глікогену в м’язах і печінці в той самий час ніж жири.
• Коли ви робите інтенсивна активність, наприклад, набори спринтів або підняття тягарів, ваше тіло змушене використовувати вуглеводи як основне паливо.

Щоб м’язи росли, потрібно робити інтенсивні вправи. Якщо у вас недостатньо швидкого палива, ви не зможете важко тренуватися. Ось чому перед вправами важливо давати організму вуглеводи.
Після тренувань ваше тіло стає більш чутливим до інсуліну, а вуглеводи, які ви з’їдаєте, безпосередньо поповнюватимуть ваші запаси глікогену, які ви витратили під час фізичних вправ. Пора їсти щільні вуглеводи, такі як рис, сочевиця, солодка картопля або фрукти.
Решту дня ви можете отримувати калорії з жиру та легких вуглеводів, таких як зелень та овочі.

Дні відпочинку, У яких ви не вправляєтеся з обтяженнями та не інтерваліруєте кардіо, уникайте щільних вуглеводів і замінюйте їх легкими. Тобто, ні рису, ні вівсянки, ні картоплі, ні фруктів. Натомість їжте такі речі, як морква, помідори, шпинат або спаржа. Зберігайте білки та жири однаковими.

Як це зробити

• Відмовтеся від цукру зараз. Цукор викликає звикання та шкідливість. Якщо ви не візьмете його під час бігу марафону, цукор перетвориться на жир на ваших любовних ручках.
• Можна замінити цукор підсолоджувачами, які є абсолютно безпечними, але те, що ви дійсно хочете, це знешкодити солодкі смаки, і підсолоджувачі вам не допоможуть
• Не пийте калорій. Більше немає коксу, пива, вина, спортивних напоїв, кави з цукром та фруктових соків.
• Єдиний напій, який ви повинні вживати у будь-який час, - цеводи, на літр. Пийте воду без зупинок, щоразу, коли відчуваєте спрагу, з їжею та без їжі, а тим більше у тренувальні дні.
• Вуглеводи повинні надходити здебільшого із зелені та овочів, тому що таким чином ви гарантуєте достатній внесок вітаміни та мінерали.
• Не їжте рафіновану борошно або крохмаль. Немає більше макаронних виробів, хліба, піци, картопляного пюре, білого рису та всього, що містить борошно або крохмаль. Цільнозерновий хліб і макарони теж не корисні, це лише рафіноване борошно з додаванням клітковини.
• Не їжте разом жири з цукром або крохмалем, тобто такі речі, як тістечка, морозиво, шоколадні батончики, чіпси або солоні закуски. Ця комбінація не існує в природі, це зводить ваш метаболізм з розуму і примножує накопичення жирів у вашому тілі.
• Фрукти - це не овоч. Містить цукор, який вважається щільним вуглеводом, і його слід їсти лише після тренування.

І найголовніше:

• В один прийом їжі на тиждень випивайте. Забудьте все вищесказане і їжте все, що хочете. Набагато краще, якщо це буде після тренування, адже більша частина запою буде присвячена харчуванню м’язів.

Як розраховували порції їжі

Для обчислення добових калорій можна використовувати спрощену формулу:

Наприклад, середній людині, що важить 75 кілограмів, потрібно 2100 калорій за цією формулою, що також призведе до невеликого дефіциту. Якщо ви використовуєте для обчислення трансформаторний калькулятор, ви побачите, що різниця не є важливою. Тепер ми підрахуємо, скільки білків, жирів та вуглеводів вам потрібно:
Білок: Вам потрібно два грами білка на кілограм ваги. Білок використовується лише для отримання енергії у крайніх випадках, тому навіть невеликий надлишок не призведе до схуднення. Людині в прикладі потрібно щонайменше 150 грамів білка на день.
ЖириЩоб у вашому організмі було достатньо незамінних жирних кислот для регенерації клітин, жири ніколи не повинні падати нижче 15% від щоденних калорій. Ми також будемо використовувати їх як джерело енергії, тому збираємося їх подвоїти до 30%. У цьому прикладі буде потрібно 630 кал, що еквівалентно 70 грамам жиру на день.
Вуглеводи: У вашій дієті повинні бути вуглеводи, щоб годувати мозок і мати можливість виконувати інтенсивні фізичні вправи. Мозок споживає 20% ваших калорій, приблизно 105 грамів у прикладі. Якщо ми додамо стільки для підняття тягарів, у нас буде 225 грамів на день.
Це повні розрахунки

Приклад меню

440 кал. P: 31g F: 25g C: 21g 11:00 Обід

• 150 г кефіру
• 50 г вівсяних пластівців
• ½ банан

324 Кал. P: 12g G: 8g C: 52g 13:00 - 14:00 Тренування 15:00 Обід

• 150 г тушкованої яловичини в томатному, цибульному та грибному соусі
• 1 солодка картопля 200 г.

514 Кал. Р: 50г Г: 8г С: 63г 18:00 Перекус

• 2 помідори, нарізані кубиками
• 100 г консервованого тунця, видаляючи олію
• 100 г вареної лободи

372 Кал. P: 34g G: 11g C: 36g 21:00 Вечеря

• 1 головка брокколі пасерована
• 150 г запеченого лосося
• Соус: 1 ст. свіжого сиру, 1 ст. ложки гірчиці, 1 ст. ложки лимонного соку

447 Кал. P: 43g G: 17g C: 36g ВСЬОГО: 2095 Cal. P: 170g G: 69g C: 210g

• Новий трансформатор Operation Phase 3, спалює остаточний жир за допомогою кетогенної дієти Operation
• Що потрібно знати про дієту 5 2 Операція Трансформер
• Дієта дієтичного меню Дюкана Фаза нападу - вони говорять
• Нова дієта 16 8 їжте все, що завгодно, у ці години, і не рахуйте калорій Ідеально
• Новий Аткінс для дієти для вас по-новому