Ви втомилися від тих дієт, які змушують вас дуже швидко худнути, а потім залишають вас на власний розсуд? Ви хочете змінити спосіб харчування та свої харчові звички на все життя? Добре нова дієта Дюкана це ідеальна кетогенна дієта для обох випадків. Якщо ви хочете схуднути чи хочете змінити своє життя на краще, ця дієта буде найкращою. Це не тільки допоможе вам швидко схуднути, але й буде супроводжувати вас місяцями, щоб уникнути ефекту відскоку, а також змінить ваше тіло, завдяки чому ваші харчові звички стануть набагато здоровішими. Цю дієту розробив відомий вчений П'єр Дюкан, відомий французький лікар 1941 року народження, який має великий досвід дієтології та харчування, який написав численні книги, щоб допомогти нам схуднути.

безкоштовно

Що ми можемо прочитати

Етапи дієти Дюкана добре пояснені

Метод дієти Дюкана був розроблений, щоб допомогти вам схуднути і зберегти фігуру в довгостроковій перспективі. Для досягнення цих цілей його поділяють на чотири фази: фаза нападу, круїзна фаза, фаза консолідації та стабілізаційна фаза. Перші два етапи нової дієти Дукан спрямовані на те, щоб ви худнули і швидко і ефективно скидали ці зайві кілограми. Наступні дві фази, консолідація та стабілізація, допоможуть вам зберегти свою вагу стабільною та уникнути страшного ефекту відскоку. Ось чотири етапи більш докладно. Пам’ятайте, що одним із успіхів методу дукан є вживання вівсяних висівок, які повинні бути присутніми у вашому раціоні, або інших добавок, таких як гарцинія, також слід якомога більше уникати жирів та цукру. Зверніть увагу, щоб розрізнити атаку, круїз, консолідацію та стабілізацію.

Фаза нападу дієти Дюкана

Мета

Як пояснює доктор П'єр Дюкан під час кетогенної дієти, дуже важливо розуміти, що у фазі нападу метою буде змінити функціонування вашого організму і звикати до нового способу харчування що дозволить нам схуднути. Для цього ви будете позбавлені споживання багатьох продуктів, які були звичними у вашому раціоні. Роблячи це, зниження ваги почнеться негайно дуже прискореним, швидким та адекватним способом, і ви також почнете пристосовувати своє тіло до наступних етапів дієти.

Як зробити фазу нападу і яку їжу їсти

На цій фазі дієти Дюкана дієта грунтується на прийомі чистих білків тваринного походження, що супроводжуються розчинними клітковинами, а також молока, йогуртів і знежирених сирів. Крім того, необхідно випивати не менше півтора літрів води на день і робити близько двадцяти хвилин фізичних вправ низької інтенсивності. Для цих вправ рекомендується гуляти або їздити на велосипеді, оскільки це вправи, які утримують тіло в русі і не включають великий фізичний знос. Також зауважте, що ще однією ключовою порадою є використання чисто білкової атаки.

На цьому етапі дієти ви можете споживати такі продукти:

Тривалість фази атаки

Тривалість цієї фази дієти дукан змінюється, оскільки вона буде адаптована до вашого випадку, залежно від вашого віку, фізичної статури, стану здоров’я та загальної ваги, яку ви збираєтеся втратити. Найкраще перед тим, як почати дієту, відвідати свого лікаря, щоб ви могли правильно порадитися з хорошим лікарем або дієтологом. Однак, як загальне правило, часто кажуть, що цей етап повинен тривати:

  • 1 день, якщо ваша кінцева мета - схуднути на 5 кілограмів або менше.
  • 3 дні, якщо ваша кінцева мета - схуднути до 10 кілограмів.
  • 5 днів ви хочете скинути від 10 до 20 кілограмів.
  • 7 днів, якщо ваша мета зниження ваги перевищує 20 кілограмів.

Важливо зазначити, що на цьому етапі тиждень не можна перевищувати, оскільки це може мати зворотний ефект.

Круїзна фаза при дієтах Дюкана

Мета

Пам’ятайте, що в фазах атаки та круїзу це не одне і те ж. Як згадувалося раніше в методі Дюкана та його дієті, мета цього етапу Це поступово наблизиться до вашої ідеальної ваги здоровим способом і створить у собі необхідні звички, щоб ви могли залишатися у формі стільки часу, скільки захочете (без набридливих ефектів відскоку).

Як круїз і які продукти їсти

На цьому етапі різноманітність продуктів, які ви можете споживати, буде збільшено, оскільки вони запровадять 28 овочів, в результаті отримуємо 100 продуктів, про які ми згадаємо в кінці цієї статті.

На цьому етапі дозволяється їсти без будь-якого обмеження кількості та змішувати їжу. Однак ви повинні постійно пам’ятати, що це необхідно чергуйте день чистого білка з овочами, і ще один день просто чистого білка.

Серед овочів, які ви можете ввести у свій раціон на цій фазі, ви знайдете: селера, кабачки, капусту, спаржу, салат, огірок, перець, буряк, сою та моркву.

Тривалість

Тривалість цього залежатиме від кожної людини, оскільки вона буде змінюватися залежно від ваги, яку ви хочете втратити. Ця фаза передбачає повільнішу та тривалішу втрату, яку доводиться продовжувати до досягнення вашої ідеальної ваги або просто ваги.

Фаза закріплення дієти Дюкана

Як тільки ви досягнете своєї ідеальної ваги, починається цей етап, який складається з першого підходу до різноманітної, але контрольованої дієти, за допомогою якої ви не зможете повернути втрачену вагу. Під час цієї фази слід виконувати близько 25 хвилин фізичної активності на день, поступово збільшуючи її інтенсивність, переходячи, наприклад, від прогулянки до легкої пробіжки.

Мета

Як випливає з назви, метою цього етапу є закріплення втрати ваги та уникнення ефекту відскоку, поступово наближаючись до більш різноманітного та збалансованого харчування.

Як зробити фазу консолідації та які продукти їсти

На цьому етапі ви будете додавати продукти, які вам сподобалися і до цього часу не дозволяли, завжди обережно і в невеликих кількостях. Серед цих продуктів ви знайдете фрукти, цільнозерновий хліб або сир, знежирене не потрібно (ферментовані сири заборонені).

На цьому етапі вам слід вибрати один день на тиждень, який буде вашим "свідомим днем", протягом якого можна споживати лише чисті білки. Це необхідно, щоб мати можливість залишатися в ідеальній вазі, не виходячи з-під контролю тіла.

Тривалість

Як правило, встановлено, що цей етап повинен тривати 10 днів за кожен кілограм, який ви втратили до цього часу. Це означає, що, наприклад, якщо ви схудли на 5 кілограмів, вам доведеться пробути в цій стадії 50 днів. Це може здатися тривалим часом, але важливо, щоб ваше тіло стабілізувалось і звикло до своєї нової дієти, не набираючи зайву вагу знову.

Фази стабілізації дуканської дієти

Ми вже дійшли до останнього етапу дієти, і якщо ви не хочете, щоб усі зусилля, які зайняли вас, щоб потрапити сюди, були викинуті, ви повинні бути дуже відповідальними зі своїм харчуванням. Досягнувши цієї стадії, у вас не буде забороненої їжі; Від вас залежить, як випробувати свої нові харчові звички та перевірити, чи попередні етапи добре виконали свою роботу.

Мета

На цьому етапі дієти (яку вже можна було б припинити) ідея полягає в тому, щоб навчитися зберігати здорові харчові звички протягом життя, виходячи з того, що ви дізналися на попередньому етапі. Основна мета цього етапу полягає в тому, що ви можете харчуватися здорово і підтримувати гарні звички, і час від часу врівноважувати це за допомогою певної спокуси, не піддаючи своїй вазі та здоров’ю ризик. За словами творця дієти, сп. П’єр Дюкан, мета цього етапу - підтримувати свою вагу лише тоді, коли ви стаєте більш відповідальною людиною, оскільки ви будете знати про свій раціон.

Як зробити стадію стабілізації та які продукти їсти

На цьому етапі дієти вам дозволять споживати будь-який вид їжі. Звичайно, ви не можете занадто захоплюватися нездоровою їжею, тому на цьому етапі будуть випробувані як ваші нові харчові звички, так і відповідальність, яку ви зможете зберегти. Хоча не варто хвилюватися, оскільки ваше тіло змінювалося протягом трьох фаз вище, і на цьому етапі слід легко підтримувати здорові звички. Якщо перші дві фази добре виконали свою роботу, ваше тіло не повинно мати потреби у великих порціях їжі або нездорової їжі, щоб контролювати голод або тривогу.

Тривалість фази стабілізації

Оскільки цю фазу більше не можна вважати частиною самої дієти, вона не має точної тривалості, оскільки ви можете застосовувати її протягом усього життя. Тож можна зберігайте свою вагу дуже довго і насолоджуватися здоровим життям.

Що я можу їсти під час дієти Дукана? Дозволено 100 продуктів

Одним з найпопулярніших аспектів цієї дієти є 100 продуктів, дозволених на дієті Дюкана. У межах методу вони розділені на два розділи або харчові блоки, дозволені вченим П'єром Дюканом. З одного боку, є продукти, багаті білком, які складають 72% списку. Решта 28% включає продукти рослинного походження, які вводяться в раціон на другій фазі. Існують інші списки продуктів харчування, які ви можете порівняти з наведеним нами, наприклад, таблиця продуктів харчування, пов’язана з роз’єднаною дієтою, або перелік продуктів харчування за балами. Ось повний перелік продуктів, дозволених Дюканом у дієті:

Їжа, багата білками

  • Надутися
  • Молюски
  • Свіжий тунець і натуральний тунець
  • Свіжа тріска
  • Петушки
  • Страус з стейків
  • Яловичий стейк або гамбургер
  • Кінський стейк
  • Омари
  • Анчоуси
  • Краб
  • Скумбрія
  • Кальмари
  • Краб
  • Бушміє
  • М’ясо сушене
  • Котлета з телятини (нежирна)
  • Раки
  • Перепілка
  • Кролик
  • Золотий
  • Морський їжак
  • Біфштекс
  • Яловича вирізка
  • Філе яловичини
  • Палтус і копчений палтус
  • Півень
  • Креветки
  • Нажерники
  • Курячі та перепелині яйця
  • Індичка/куряча шинка
  • Йоркська шинка без жиру
  • Омари
  • Підошва
  • Конжак
  • Знежирене молоко.
  • Мідії
  • Бас
  • Хек
  • Просто
  • Кефаль
  • Туреччина
  • Вайт
  • Устриці
  • Риба-меч.
  • Сквап.
  • Графіті
  • Курка
  • Восьминіг
  • Знежирений сир у стилі Бургос
  • Свіжий збитий сир 0%
  • Нюхати
  • Смуга
  • Знежирений сир
  • Риба-скорпіон
  • Теляча нирка
  • Калкат
  • Ростбіф
  • Лосось і копчений лосось
  • Червона кефаль
  • Вівсяні висівки
  • Сардина
  • Сарго
  • Сейтан
  • Сепія
  • Яловича вирізка
  • Сурімі
  • Тофу
  • Форель
  • Гребінці
  • Нежирний простий або ароматизований йогурт

Вегетаріанська їжа

  • Мангольд
  • Артишоки (ви можете дізнатись більше, спостерігаючи за нашою дієтою з артишоків)
  • Селера
  • Баклажани
  • Брокколі
  • Кабачки
  • Гарбуз
  • Канони або міламори
  • Цибуля
  • Капуста
  • брюсельська капуста
  • Цвітна капуста
  • Ендівія
  • Спаржа
  • Шпинат
  • Фенхель
  • Зелена квасоля
  • Листя салату
  • Пальмові серця
  • Огірок
  • Перець
  • Цибуля-порей
  • Редька
  • Буряк
  • Гриби та печериці
  • Соєвий
  • Помідори
  • Морква

На додаток до дієти Дюкана, вам слід прочитати ще такі, які можуть допомогти вам досягти ваших цілей: