• Бодібілдінг
    • Фізичні вправи вдома
    • Втрата ваги
  • Фітнес-рецепти
  • Здорове харчування
  • Відео
    • Вправа
    • Здоров’я та харчування
    • Рецепти
    • Цікаві факти
  • Відгуки
    • ТОП
    • Відгуки
  • Магазин
    • inSPORTline.sk
    • Похиб.ск
    • GamiSport.sk
    • AdamSport.eu
    • Nu3tion.com

Що таке CrossFit?

CrossFit - це силова та фітнес-програма тренувань, яка використовує постійні зміни у функціональних вправах, що виконуються з високою інтенсивністю. Мета - покращити загальну підготовленість тренажера в довгостроковій перспективі.

день намагаєтеся

Це визначення CrossFit, мабуть, не скаже вам багато, але я спробую пояснити, що таке фітнес, і порівняти CrossFit з іншими стилями вправ, щоб ви знали, чим вони відрізняються.

Існує безліч визначень щодо фізичної форми, для когось найбільш підтягнутим людиною є найкращий триатлоніст, бійця з десятиборства, важкоатлет, ультрамарафінець, спринтер чи велосипедист та багато інших. Але є одне велике АЛЕ:

  • Триатлет має витривалість, але йому не вистачає сил.
  • Винищувач десятиборців сильний, швидкий, точний, але йому не вистачає витримки (найдовший - біг 1500 м).
  • Штангіст швидкий і сильний, але є проблема з потужністю, яка перевищує 1 хвилину.
  • І таким чином ми могли б продовжувати інші види спорту, ми майже завжди знаходили дисципліну, де найкращий спортсмен щось би втратив.

Мета CrossFit - створити найбільш підготовлених спортсменів. Найбільш підтягнутий спортсмен буде не найсильнішим і не найшвидшим відвідувачем спортзалу, а спортсменом, який буде гарним у всіх аспектах фізичної форми:

  • наполегливість,
  • продовжуй триматися,
  • сили,
  • гнучкість,
  • вибуховість,
  • швидкість,
  • координація,
  • спритність,
  • баланс,
  • точність.

Тоді такий спортсмен готовий до будь-якого життєвого завдання, що вимагає певної фізичної працездатності. Тож людина, яка тренує CrossFit як слід і не спеціалізується ні на чому, тоді не тільки не має жодних проблем з CrossFit, але може взяти участь в ультрамарафоні на 5 км, 100 км, в змаганнях з важкої атлетики, силовому триатлоні та в усьому, що ти можеш придумати. . Звичайно, фахівець у даному виді спорту завжди буде перемагати Кросфітака, але це буде не так просто, як з кимось, хто не такий складний. (наприклад, бігун на витривалість у змаганнях з пауерліфтингу)

Грейдж Глассман, засновник CrossFit, Inc. визначена придатність із використанням 100 слів:

«Їжте м’ясо та овочі, горіхи та насіння, трохи фруктів, трохи крохмалю та жодного цукру. Зберігайте споживання на рівні, який підтримує ваші фізичні вправи, а не жир. Спробуйте і тренуйте складні вправи: тяга, тяга, переселення, присідання, натиск, кидок і ринок. Подібним чином також вдосконалюйте основи гімнастики: нахили, ручки на паралельних брусах/кільцях, підйом по мотузці, ручки, положення сидячи, віджимання, піруети, сальто, ноги. Їздити на велосипеді, бігати, плавати, веслувати, важко і швидко. П’ять-шість днів на тиждень поєднуйте ці елементи у якомога більшій кількості комбінацій та схем. Рутина - це ворог. Тренування короткі та напружені. Вчіться і регулярно займайтеся новими видами спорту. "

CrossFit - це повноцінний стиль тренувань, як і всі інші. Хоча ми не зустрінемося з ним на Олімпійських іграх, у 2015 році на CrossFit Games Open увійшло понад 150 000 учасників.

Багато початківців намагаються поєднати тренування CrossFit із попереднім тренуванням. Я також допустив цю помилку, моє тренування виглядало так, ніби у мене було 3 тренувальні дні (натискання, удари, присідання) і після кожного тренування я включав тренування CrossFit. Незабаром сталася перетренованість!

Після CrossFite ви не будете наймускулішим, найшвидшим чи найсильнішим, але ви будете найбільш універсальним і в середньому "найкращим" спортсменом.

Рутина в CrossFit - ваш ворог.

Для вашого тренінгу буде краще, якщо ви вважаєте, що в CrossFite немає плану тренувань. Організм має одну особливість, дуже легко звикнути до регулярної дози того самого навантаження.

CrossFit чудово працює, головним чином, через відсутність процедури. Тіло ніколи не знає, що його чекає, і таким чином ефект від тренувань посилюється.

Ви точно будете знати ситуацію, коли перші 2 тренування в тренажерному залі болять, але до другого тижня ваше тіло звикло до цього. У CrossFit цього не станеться. Середа - це день, коли ви регулярно ходите ногами? У CrossFite кожна середа по-іншому, можна планувати ноги, повні очки, легкий тиск, просто техніка або, наприклад, вільний час.

CrossFit непередбачуваний, ви працюєте не на свої сильні сторони, а на свої слабкі сторони. І практикуйте переважно те, що давно не практикували, а не те, що практикуєте на кожному тренуванні.

«Функціональна вправа» поряд із «фітнес» - це ще один термін, за яким люди можуть годинами здогадуватися про правильну форму. Ми, мабуть, погодимось, що функціональна вправа - це не наприклад Підняття біцепса, нахил у вигині вперед або випади на вібраційній машині.

CrossFit визначає функціональні вправи як рух, який можна знайти в реальному житті, тому ходьба, біг, підняття чогось із землі, підняття чогось над головою, присідання, штовхання, кидання тощо. І вони намагаються імітувати ці вправи не лише великою штангою, а й однорукою, гирями, мішками з піском та іншим обладнанням.

Оскільки у фітнесі вже визначено 100 слів, основними вправами в CrossFit є комплексні вправи зі штангою та іншими вагами, вправи з власною вагою та кардіо.

З CrossFite, в більшості випадків, навчання обертається навколо так званих WOD = Тренування дня. WOD - це серцевина всього тренування, і ваша мета - практикувати цю частину з найвищою інтенсивністю, за умови, що у вас є правильна техніка.

Я покажу вам 3 зразки WOD.

1.

Вчасно
Біг на 1000 м
100 присідань
Біг на 1000 м

2.

Як можна більше кіл за 20 хвилин
5 складок
10 клацань
15 присідань

3.

Станова тяга
5 × 5 (5 серій з 5 повторень)

Усі 3 тренування за день (WOD) мають різну мету. На 1-й день ви намагаєтеся провести якнайкращий час, на 2-й день намагаєтеся зробити якомога більше повторень за вказаний час, а на 3-й день намагаєтеся підняти якомога більше ваги у всіх п’яти серіях за тяга.

У 99% випадків у CrossFit тренінги поділяються на 3 зазначені вище групи.

  1. Тренінги вчасно (див. день 1): Чим швидшими ви будете, тим інтенсивнішими будуть тренування.
  2. Навчання обмежене в часі (див. день 2): Чим більше повторень ви зробите, тим інтенсивнішим буде тренування.
  3. Силові тренування (див. день 3): Без часу метою є максимально можлива вага кожної серії. Пауза довільна, навіть 5-10 хвилин.

Якщо ви все ще можете говорити на 1-му та 2-му, інтенсивність занадто низька, і якщо ви зробили 3-е за 10 хвилин, вага на штанзі був низьким.

"Якщо ви тренуєтесь 1-го дня за 15 хвилин, і я закінчу? Це як усе? Хіба мені не потрібно тренуватися цього дня? "

Основна частина CrossFit дійсно зазвичай триває лише кілька хвилин (за невеликими винятками), але весь тренінг CrossFit може зайняти тихі 60-90 хвилин. Завжди перед ВОД потрібно вводити тіло в експлуатацію, рухати його, розтягувати, розігрівати або випробувати техніки нових вправ або тих, які не працюють для нас під час розминки, і заспокоїтися після тренування і спокійно практикувати якусь слабкість.

Перш за все, не губіть себе під час розминки, заощаджуйте енергію на WOD і тренуйте її з якомога більшою інтенсивністю.

Що таке фітнес, вже було сказано вище. Мета CrossFit є поліпшити свою фізичну форму в довгостроковій перспективі (не лише на кілька років, а й на десятиліття). Це означає, що CrossFit націлений на вас щороку, щоб зробити його швидшим, сильнішим, наполегливішим, спритнішим тощо.

Як ви, мабуть, знаєте, вдосконалити все, про що ви можете подумати, непросто в довгостроковій перспективі. На щастя, у CrossFite все переплітається, і якщо ви не бігаєте взимку, ви все одно можете швидко бігати навесні завдяки інтенсивному ВОД, якщо ви забудете про тягу на чверть року, то завдяки іншим тягам вправи ваша максимальна вага майже не впаде.

Ну, і якщо ти подивишся на все це ясним оком, це не тільки ти CrossFit допоміг покращити максимальну вагу за останній рік, але вдосконалений тобі разів на WOD, біжи швидше 10 км і ви дізналися нові речі, як от ходьба руками.

Тож як виглядає план тренувань CrossFit? Можна сказати, що жодного не існує. Отже, як почати з CrossFit?