Як організм реагує на всередину вуглеводи?
Назва вуглевод походить від латинського saccharum, що означає цукор. Про те, де вони знаходяться, чому вони важливі в невеликих кількостях і що ризики для здоров'я Ви можете прочитати в нашій попередній статті: Жирові прокладки, цукровий діабет? А тепер давайте детальніше розглянемо, що відбувається в нашому організмі після їжі їжа, багата вуглеводами.
По-перше, організм перетворює вуглеводи в рівень цукру в крові - глюкоза, що підвищує рівень цукру в крові. Підшлункова залоза починає виробляти гормон проінсулін. Потім він розбивається на інсулін, який зв’язує з собою цукор. Інсулін дозволяє клітинам їх поглинати глюкоза, що циркулює в крові і перетворює його в енергію. Після всмоктування рівень цукру в крові знову падає.
Прямо зараз глікемічний індекс їжі виражає швидкість, з якою продукти можуть підвищувати рівень цукру в крові. Чим швидше підвищується рівень цукру в крові після їжі, тим більше інсуліну потрібно виробляти і тим вище ризик накопичення жиру. Надмірна кількість цукру в організмі також спричиняє його резистентність до інсуліну, про що ви можете прочитати більше в нашій електронній книзі.
Глікемічний індекс - ГІ
Глікемічний індекс, скорочено ГІ, - це число від 0 до 100, яке виражає швидкість збільшення їжі рівень цукру в крові.
Якщо ви їсте їжу з високим ГІ, що перевищує 75, рівень цукру в крові зросте різко зросте і підшлункова залоза починає виробляти величезну кількість проинсулина, викликаючи рівень цукру буде швидко знижуватися. Зовні це проявлятиметься головним чином тим, що навіть після ситної їжі ви знову будете голодні протягом 2 годин. Їжа з низьким ГІ, нижче 55, не підвищує рівень цукру в крові швидко, як і ви швидше годувати і надовго.
Хоча глікемічний індекс харчових продуктів можна розрахувати різними способами, результати лише орієнтовний і варіюються залежно від терміну дозрівання, часу приготування або поєднання різних страв. Вам не потрібно знати точну кількість. Важливо, щоб ви вибрали харчування з мінімально можливим ГІ.
Якщо ви поєднаєте їжу з високим ГІ (круасан) та низьким ГІ (шинка), ви отримаєте середній глікемічний індекс. Клітковина і білок вони також зменшують ГІ їжі. Ви можете знайти окремі продукти та їх глікемічний індекс у кінці статті.
Гіпоглікемія та гіперглікемія
Гіпоглікемія - це стан, коли у вас є низький вміст цукру в крові. Наприклад, після їжі з високим глікемічним індексом організм намагається боротися із надлишком цукру і знижує рівень крові до нижче норми. Гіпоглікемія в основному проявляється відчуттям, що навіть якщо вас з’їдять, це все одно ти відчуваєш, як щось, особливо для солодкого. Ви також можете відчувати нездужання, втому, дратівливість, вибухонебезпечність або примхливість.
Гіперглікемія, навпаки, довготривала підвищений рівень цукру в крові. Цей стан є неприродним і небажаним для людського організму. Це викликано нестачею інсуліну, а найпоширенішою причиною є діабет.
Продукти з низьким глікемічним індексом - до 54
До цієї групи ми відносимо продукти, які збільшуються після їжі рівень цукру в крові повільно і я можу зробити тобі наситити надовго. Навіть вони пом’якшують ласуни. Не тільки під час схуднення вони повинні складати більшу частину вашого раціону.
Але майте на увазі, що хоча вони і є низький глікемічний індекс вони все ще можуть мати багато калорій, наприклад, горіхи. Їжа, що не містить вуглеводів, має переважно низький глікемічний індекс.
Овочі: брокколі - 9, часник - 11, перець - 10, помідори - 12, салат і капуста - 15, морква - 46.
Бобові культури: соя - 18, сочевиця - 30, горох - 31, варений ячмінь - 35, квасоля - 34.
Фрукти: грейпфрут - 22, вишня - 23, слива - 25, абрикоси - 29, груші - 37, яблука - 38, персики - 39, полуниця - 41, ківі та апельсин - 42, манго - 49.
Гарніри: цільнозернові макарони - 35, натуральний рис - 50, макарони - 48.
Тістечка: ячмінний хліб - 25, гречаний хліб з непросіяного борошна - 45, багатозерновий хліб - 50.
Молочні продукти: незбиране молоко - 28, фруктовий йогурт - 30, знежирене і напівжирене молоко - 34, нежирний йогурт - 34.
Пюре: шоколад із 70% какао - 20, морозиво - 60, мюслі - 60.
Горіхи: волоські горіхи - 30, арахіс - 38, кешью - 41.
Напої: яблучний сік без цукру - 39, свіжий апельсиновий сік - 46.
Середній глікемічний індекс - від 55 до 74
Їжа з середнім глікемічним індексом повинна їжте помірковано, за бажанням у поєднанні з продуктами харчування з ГІ до 54.
Овочі: кукурудза - 57, картопля - 63.
Фрукти: виноград - 56, банани та інжир - 60, ананас та диня - 65.
Вкладення: коричневий рис - 57, білий рис - 64, варена картопля - 66.
Тістечка: лляний хліб - 55, хліб із цільнозернового - 60, булочка - 66.
Пюре: молочний шоколад - 55.
Продукти з високим глікемічним індексом - понад 75
Ці продукти різко підвищити рівень цукру в крові і через короткий час ви знову зголоднієте. Їжу з високим глікемічним індексом слід їсти помірно або поєднувати з їжею з низьким ГІ для досягнення середнього ГІ.
Овочі: гарбуз варений - 75.
Вкладення: печена картопля - 92, картопля фрі - 86.
Тістечка: білий хліб - 70, круасани та тост - 75, білий хліб та булочки - 80.
Напої: напій кола - 70.
Пюре: цукор - 75, каші для сніданку та кукурудзяні пластівці, - 77.
Хочете отримати більше інформації про здорове харчування та втрату ваги? Завантажте нашу електронну книгу. Ви знайдете інформацію про втрату ваги, глікемічний індекс, фізичні вправи і, звичайно, таблицю найкорисніших і шкідливих для здоров’я продуктів.