язої

Зміст статті

Під час процесу схуднення/визначення (без лікарських препаратів) існує кілька факторів, які впливають на підтримку скелетних м’язів і які, крім того, запобігають або пом’якшують зниження базального обміну:

  • Рівень початкової нежирної маси
  • Рівень обмеження калорій (дефіциту) та калорійний баланс
  • Пропорції макроелементів та споживання білка
  • Можливі фізичні вправи та тип фізичних вправ

Початковий рівень маси жиру

Жирова маса є захисним фактором для нежирної маси, як встановила теорія Форбса (1). Наприклад, люди, що страждають ожирінням, не тільки мають більші базальні м’язи в порівнянні з людьми з нормальною вагою, але й менш схильні до катаболізму м’язів під час схуднення. Чим більше у вас «жиру», тим менше білка ви використовуєте для енергетичних цілей і навпаки (2), а отже, ваша худорлява маса тіла краще захищена у випадку різких дієтичних стратегій. Як я вже пояснював в іншій статті про рекомпозицію тіла, це може бути однією з причин, чому люди з ожирінням можуть отримати рекомпозицію тіла набагато легше, ніж худі люди. У цьому сенсі може бути краще застосовувати більш помітний дефіцит або більше зменшувати вуглеводи на початкових або проміжних етапах процесу схуднення, коли жирова маса не досягає занадто низьких рівнів (> 10% для чоловіків або> 18% для жінок).

Рівень обмеження калорій (дефіциту) та калорійний баланс

Загалом, чим сильніше обмеження калорій (або чим більш негативним є енергетичний баланс), тим більше м’язова маса буде піддана катаболізму (3). З цієї причини занадто негативний калорійний баланс, якщо його підтримувати хронічно, буде згубним для підтримки м’язової маси. Раніше деякі статті припускали, що дефіцит в 1000 ккал/добу може бути верхньою межею "безпеки", щоб уникнути зниження швидкості базального метаболізму (пов'язаного зі збереженням м'язової маси тіла) (4). Однак ці значення є дуже приблизними і їх слід інтерпретувати з обережністю, оскільки вони залежать від часу їх утримання, рівня жирової маси (обговорюваного вище) та співвідношення макроелементів (білки та вуглеводи можуть бути більш анти- катаболічний, особливо на пізніх стадіях) (5).

У цьому випадку необхідно чітко відрізнити сильне гостре обмеження калорій (1 або 2 дні, як при якомусь періодичному голодуванні) від того самого сильного обмеження, яке зберігається хронічно. Перша стратегія набагато менш ризикована і може бути навіть більш стерпною. Насправді, деякі з моделей періодичного голодування (завдяки точності моделей з обмеженим вмістом калорій (ICR), які я описав тут) можуть дозволити краще підтримувати м'язову масу тіла під час обмеження калорій, хоча в певні дні сильного обмеження калорій, дефіцит більше 1000 ккал (6).

Пропорції макроелементів та споживання білка

Важливі пропорції макроелементів, а не лише загальна кількість прийнятих калорій; Іншими словами, для підтримки м’язової маси значення мають не тільки «калорії», незалежно від їх походження (для жирової маси це не однаково, як я вже пояснював у статті «Спалювання жиру не означає схуднення») . Білок відіграє вирішальну роль у процесі (3), і вже було встановлено, що для природного культуриста з низьким вмістом жиру оптимальний діапазон високого вмісту білка під час дієти з низьким вмістом калорій становить 2,3 і 3,1 г/кг нежирної маси, відповідно до кількості обмеження калорій (7), яка може становити від 2,2 до 3 г/кг маси тіла.

Важливим аспектом, який слід пам’ятати, є те, що більш помітне обмеження калорій з адекватним рівнем білка може бути більш антикатаболічним, ніж більш помірне обмеження, але з недостатнім вмістом білка. Ось чому дефіцит калорій - не єдиний визначальний фактор. Білковий процес відбувається за “співвідношенням ГІДРАТИ ТУРУ/ВУГЛІДУ”, яке також може змінюватися залежно від рівня жирової маси. З не надто низькою масою жиру дієта з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жиру (LCHF) може бути настільки ж ефективною, як і більше, ніж з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру (HCLF); при цьому з дуже низьким рівнем жиру в організмі ( Поділитися на facebook