Якщо хтось хоче схуднути, безумовно доцільно зменшити споживання вуглеводів, оскільки в 21 столітті наш раціон харчування є досить вуглеводним.

Будьте обережні з солодощами!

Наш мозок хоче цукру. Наші м’язи хочуть цукру. Однак з’їсти цукор легко: він сам по собі ми, наприклад, кладемо так званий простий цукор у чай, каву та тістечка. Глюкоза, фруктоза, глюкоза в меді, яка називається простим цукром, може використовуватися організмом без особливих змін. Подвійний цукор - це сахароза або буряковий цукор (це відомий як столовий, звичайний цукор), але він включає лактозу (молочний цукор), мальтозу. Більш особливої ​​різниці між ними немає з точки зору вмісту та використання енергії в організмі.

цукор

Для нас все частіше намагаються зменшити споживання вуглеводів в ім’я здорового харчування. Але ми не можемо сказати, що лише уникаючи солодкої їжі, ми вже зробили достатньо для зменшення вуглеводів! Тому що не всі цукри - це вуглеводи, але не всі вуглеводи - це цукру! Плюс не всі вуглеводи солодкі!

З одного боку, більш кислі фрукти та овочі також містять вуглеводи (сушені, сушені ще більш концентровані), а з іншого боку, є також складні вуглеводи - і ми їх їмо багато. Перші згадані прості або звичайні цукри негайно утилізуються, а складні вуглеводи (крохмаль) (які ми споживаємо у вигляді хліба, варених макаронних виробів, рису, картоплі, наприклад) “розбираються” і використовуються нашим організмом. Це трохи грайливіше, але результат майже однаковий. Єдиним «дружнім» складним вуглеводом є нерозчинна у воді рослинна клітковина, оскільки ми, як правило, не можемо її розщепити, але споживання її знижує рівень холестерину, покращує травлення та зменшує ризик деяких шлунково-кишкових захворювань.

Прості вуглеводи (які є у печиві, солодощах) можна назвати «бомбардувальниками» у світі їжі. Вони забезпечують швидку енергію, але ми знаємо, що вони роблять неправильно, і ми гарантовано відчуватимемо провину за них, хоча ми їх і бажаємо. Чим більше ми його їмо, тим більше ми цього бажаємо. Крім того, більшість людей недооцінюють, скільки калорій ми вносимо в наш організм таким чином. Один шматок какао-равлики містить більше калорій, ніж 20 курячих кур! (М’ясо, риба, яйця майже не містять вуглеводів, але вони містять багато білка. Ми можемо звернути увагу на низький вміст жиру під час купівлі та приготування їжі/випічки.)

Звичайно, цукор можна швидко використовувати як джерело енергії, щоб допомогти організму працювати в “надзвичайних ситуаціях” 21 століття, таких як сильний голод, спорт, піші прогулянки чи іспити, наприклад. Але він не в змозі задовольнити наші енергетичні потреби, оскільки це “порожні” калорії, оскільки простим вуглеводам не вистачає білка, який є будівельним елементом наших м’язів. Якщо ми поповнимо свій організм достатньою кількістю білків та інших поживних речовин, крім вуглеводів, ми підтримаємо ріст здорових волосся та нігтів. Для порівняння, цукор (невикористаний цукор) в організмі перетворюється на жир, що в свою чергу може призвести до ожиріння. Тому під час покупок краще вибирати продукти з меншим вмістом вуглеводів, включаючи менший вміст цукру, виходячи зі складу на етикетці.

Вуглеводи повинні складати від 50 до 55 відсотків загального добового споживання енергії, і це вже включає так званий доданий цукор, який може становити лише до 10 відсотків від загального добового споживання енергії. Отже, середньостатистичній молодій жінці потрібно 2000 калорій вуглеводів на день з 2000 калоріями енергії, і в межах цього лише 200 калорій доданого цукру. 200 калорій цукру - це приблизно 50 грам. Щоб було легше уявити, це 10 шматочків кубиків цукру. Але це не означає, що ми можемо додавати загалом 10 кубів цукру в їжу, чай, каву, лимонад, але що ми п'ємо сік (з додаванням цукру), солодкі/газовані безалкогольні напої, солодку випічку, хліб, ароматизований, включаючи цукор у йогуртах, хроні, пудингах, кондитерських виробах, морозиві, шоколаді та багатьох інших продуктах (навіть кетчуп та заправки для салатів), наше споживання цукру не повинно перевищувати це.

І тому це вже дуже гнітюча картина.

Наступні терміни, серед іншого, стосуються доданого цукру на етикетці харчових продуктів: цукор, глюкоза, декстроза, глюкозо-фруктозний сироп, коричневий цукор, кукурудзяний сироп, фруктоза, мед, інвертний цукор, крохмальний сироп, мальтоза, сахароза, кленовий сироп, патока. Це всі цукри (і вуглеводи) - як би їх не називали. Якщо хтось наполягає на солодкому смаку, з одного боку, поступово зменшуйте споживання цукру, і ваш смак адаптується. Я сам люблю чай лише наполовину так солодко, як пару років тому, і навіть більш терпкі, як торти та морозиво. Значну частину цукру (якщо ми варимо, все одно смажимо) можна замінити безкалорійними підсолоджувачами, які також мають натуральні варіанти, такі як еритрит та стевія. Обережно, березовий цукор (ксиліт) не є безкалорійним, його калорійність лише на 40% нижча від звичайного цукру, тому ми з ним мало отримуємо.

Не поймайте мене неправильно: цукру та складні вуглеводи також стали частиною нашого раціону, їх не слід уникати (їх не можна), але на кількість варто звернути увагу. Кожен із зайвою вагою повинен обговорити з дієтологом і разом обговорити, які харчові звички варто змінити, щоб досягти енергетичного балансу або просто нахилити ваги до втрати ваги.