кокосова

Оливкова олія увійшла в суспільну свідомість як корисний для нас жир, але чи кращий він від кокосової олії, яка в даний час дуже популярна? Нижче ми пояснимо, навіщо нам потрібні жири, і покажемо типи жирів, що містяться в оливковій олії та кокосовій олії.

За ці роки було опубліковано ряд суперечливих статей про роль жирів у дієті. У 1990-х роках тенденцією було зменшення жиру, оскільки тодішні дослідження вважали це ключовим елементом схуднення та створення користі для здоров’я.

Однак з тих пір наука значно розвинулася, відкривши багато користі для здоров’я жирів, включаючи підвищену повноту, протизапальні властивості, сприяючи засвоєнню поживних речовин та будуючи здорові клітини. Жир так само важливий для нашого організму, як вуглеводи, білки, вітаміни та мінерали. Однак не має значення, скільки жиру ми споживаємо.

Насичені та ненасичені жирні кислоти

THE насичені жирні кислоти вони більш-менш тверді при кімнатній температурі. Ці жири переважно тваринного походження, але також включають певні рослинні жирні кислоти, такі як пальмова або кокосова олія, та жири з молока та молочних продуктів, таких як сир. Їх хімічна характеристика полягає в тому, що атоми вуглецю в них утворюють прямий ланцюг і не містять так званих подвійних зв’язків, тобто до вуглецевого ланцюга приєднано якомога більше атомів водню.

THE ненасичені жирні кислоти його атоми вуглецю, навпаки, містять подвійний зв’язок: у мононенасичених є рівно один, у поліненасичених - більше, а у водню - менше. Такі жири також більш рідкі при кімнатній температурі.

У випадку мононенасичених жирних кислот два атоми водню відокремлюються від двох послідовних атомів вуглецю в середині ланцюга. Тут утворюється подвійний зв’язок, який розриває ланцюг: тому мононенасичені жирні кислоти менш тверді, ніж насичені. Таким джерелом жиру є багато рослинних олій, таких як оливкова олія, авокадо та олія авокадо, а також різні олійні насіння та олії, пресовані з них, такі як арахісова або кунжутна олія.

Поліненасичені жирні кислоти від'єднують більше атомів водню від вуглецевого ланцюга через те, що в основному ці типи жирів є навіть більш рідкими, ніж їх мононенасичені аналоги. Поліненасичені жирні кислоти є необхідними для організму, так звані незамінні жирні кислоти, які можна розділити на дві підгрупи - омега-3 та омега-6 жирні кислоти. Більш корисні риби, такі як лосось, скумбрія або сардини, морські їжаки, які, як було доведено, мають багато корисних ефектів, але також включають волоські горіхи та волоські горіхи та лляну олію.

Як загальну пораду часто можна почути, що насичені жирні кислоти - це «погані жири», в той час як ненасичені - «хороші», але ситуація є більш тонкою, ніж ця: в даний час найбільш шкідливим видом жиру є т.зв. транс жири створюється гідруванням з рослинних олій. Первісною метою процесу було б зробити здоровіші жири більш твердою їжею, яка полегшує вживання їжі.

Скільки і якого жиру нам потрібно?

Клініка Клівленда рекомендує, щоб 20-35% загальної добової калорії бралося з жиру. Отже, якщо ваші калорійні потреби складають, скажімо, 2000 калорій на день, це означає від 44 до 77 грамів жиру. Рекомендується покривати менше 10% загальної калорії насиченими жирними кислотами, це до 22 грам при потребі енергії в 2000 калорій. Рекомендується приймати 15-20% добової потреби в калоріях з мононенасичених жирних кислот і 5-10% з поліненасичених жирних кислот.

Тепер, коли ми усвідомлюємо важливість збалансованої дієти, яка також включає потрібну кількість жиру, виникає питання, з якою олією найкраще готувати їжу. Оливкова олія увійшла в суспільну свідомість як хороший жир для нас, але чи це краще, ніж кокосова олія, яка в даний час дуже популярна?

Оливкова олія

Оливкова олія складається приблизно з 86% ненасичених і 14% насичених жирних кислот. Одна столова ложка містить 120 калорій. Він містить мононенасичені жирні кислоти, такі як олеїнова кислота, яка, згідно з дослідженням 2006 року, може допомогти запобігти раку (за умови, що ви не просто покладаєтеся на це, але в цілому ви харчуєтесь збалансовано і займаєтесь достатньо). Він також містить поліненасичені омега-3 та омега-6 жирні кислоти, які можуть допомогти запобігти хворобам серця та здоровому розвитку нервової системи.

Кокосове масло

Кокосова олія - ​​це 92% насичених жирних кислот. Одна столова ложка кокосового масла містить 120 калорій і 13 грамів насичених жирних кислот. Це означає, що лише за допомогою двох столових ложок кокосової олії ви навіть можете перевищити рекомендований щоденний прийом насичених жирних кислот. Високе споживання насичених жирних кислот пов’язане з високим рівнем холестерину ЛПНЩ, що може збільшити ризик серцевих захворювань (хоча ця теорія нещодавно обговорюється).

Тим не менше, кокосове масло може бути кращим вибором, ніж інші джерела насичених жирів. Згідно з недавнім всебічним дослідженням, лауринова кислота, яка міститься в кокосовій олії, не збільшує ризик серцевих захворювань настільки, наскільки інші типи насичених жирних кислот, такі як пальмітинова кислота, присутня у вершковому маслі.

Що здоровіше?

Наукові дані свідчать про це споживання оливкової олії є більш корисним для здоров’я, оскільки містить більше ненасичених і менш насичених жирних кислот, ніж кокосова олія. Ненасичені жирні кислоти сприяють зниженню рівня холестерину ЛПНЩ і, отже, ризику серцево-судинних захворювань, тоді як насичені жирні кислоти, як свідчить більшість досліджень на сьогоднішній день, підвищують його. Однак, звичайно, вам не потрібно повністю уникати кокосової олії, особливо якщо ви використовували її замість їжі, що містить вершкове масло або інші види насичених жирних кислот. Справа в поміркованості.