ЗМІ залюбки висловлюють хибне уявлення про те, що для успішного схуднення нам потрібно повністю виключити жири зі своїх страв. Велика помилка! Існують “хороші” і “погані” жири, і важливо, щоб раціон культуристів та тих, хто харчується, містив належні жири.
У 1980-х роках вчені спостерігали, що частота серцево-судинних захворювань у інуїтів була дуже низькою. Вони вивчили їх раціон і виявили, що він містить дуже велику частку жирної риби. Було виявлено, що, ймовірно, омега-3 жирні кислоти, що містяться в рибі, захищають серця інуїтів від різних пошкоджень.
Тому омега-6 та омега-3 можна вважати «хорошими» жирами. Омега-3 жирні кислоти є незамінними, поліненасиченими жирними кислотами, тому вони є необхідними, і організм не в змозі їх виробляти. Сучасні західні дієти, як правило, багаті омега-6 жирними кислотами, але не багаті омега-3. Крім того, неадекватне співвідношення омега-6 до омега-3 посилює ще більший дефіцит омега-3.
Сприятливий вплив омега-3 жирних кислот
- посилений обмін речовин
- Підвищена чутливість до інсуліну, що призводить до уповільнення всмоктування вуглеводів, уникаючи великих коливань інсуліну
- природним чином зменшує вміст жиру в крові, зменшуючи тим самим ризик захворювань судин, інсульту та утворення тромбів
- підвищує витривалість
- зменшує апетит, тим самим сприяючи втраті ваги
- знижує артеріальний тиск через менше жиру в крові
- перетворений на простагландини має протизапальну та знеболюючу дію, допомагає м’язовій тканині відновлюватися після тренувань
- покращує роботу мозку та настрій, оскільки 60% мозку складається з жиру та потребує жирних кислот омега-3 для нормальної роботи
- забезпечує шовковисту, оксамитову шкіру
- здорове джерело енергії, це не збільшує кількість накопиченого жиру
- посилює вироблення гормонів, включаючи тестостерон, який є одним з найважливіших для культуристів
- знижує рівень холестерину ЛПНЩ і стимулює кровотік
Джерела омега-3 жирних кислот
Омега-3 жирні кислоти містяться в різних добавках, головним чином у рибі: лосось, тунець, камбала, форель та краби багаті цією жирною кислотою. Вживаючи рибу, важливо отримувати її з відповідного джерела, оскільки в ній можуть накопичуватися важкі метали, такі як свинець або жиророзчинні токсини та діоксини.
Менш відомо, що його також можна знайти в рослинах: найважливішими джерелами є льон і лляне масло, але омега-3 - джерела також ківі, журавлина, волоські горіхи та фундук.
Рекомендований щоденний прийом омега-3 жирних кислот становить 1,6 г/добу для чоловіків та 1,1 г/добу для жінок, однак рекомендований добовий прийом збільшується до 3 г при дієті 2000 ккал. Звичайно, для культуристів потрібне більш високе споживання відповідно до більшого споживання поживних речовин та інтенсивних тренувань.
Симптоми омега-3 жирних кислот: вугрі, серцево-судинні захворювання, хвороби серця, високий кров'яний тиск, псоріаз, рак передміхурової залози, шизофренія, психічні захворювання, вовчак, порушення зору та депресія.
Надмірне споживання може спричинити кровотечу, проблеми з цукром у крові, підвищений ризик розвитку діабету та ослаблену імунну систему.