Бджола, що сіла на соняшник www.aitoragirregabiria.blogspot.com
https://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/
Чи справді ця олія поступається, з поживної точки зору, оливковій олії? Одна столова ложка соняшникової олії містить близько 45% рекомендованого щоденного споживання вітаміну Е!
Ми вже говорили в інших публікаціях, що збалансована дієта повинна містити, щодо жирів, 50% мононенасичених (оливкова олія, фундук, авокадо ...), 25% насичених і ще 25% поліненасичених.
Ми також добре знаємо насичені кислоти: масло і жири, що містяться в м’ясі, молочних продуктах, пальмовій і кокосовій олії, арахісі ...
Поліненасичені жири (тобто омега-3 та омега-6) менш відомі та дещо складніші. Але є також досить багато продуктів, які містять їх у нашому традиційному раціоні.
У цій публікації ми поговоримо про омега-6, зокрема, про соняшникову олію.
Невиправдані упередження
З культурних причин соняшникова олія вважається в Іспанії «бідним родичем», тобто тією, яку вживають лише в тому випадку, якщо не можна дозволити собі оливкову олію ... Це упередження, яке слід вигнати:
- Ми вже говорили, що столова ложка соняшникової олії містить близько 45% рекомендованого щоденного споживання вітаміну Е (жодне інше масло не перевищує цей відсоток);
- Крім того, ця олія має регулюючу дію на ендокринну систему (дівчата будь-якого віку, йдіть на це!);
- лінолева кислота, що міститься в ній (основна омега-6), сприяє утворенню та зростанню клітин і, отже, рекомендується для зміцнення імунної системи та запобігання клітинному старінню (дівчата, я вам не казав?).
Справжня причина зменшити споживання соняшникової олії
Слід зазначити, що омега-6 має сприятливу дію на холестерин, якщо їх не надмірно вживати. В ідеалі збалансувати відносне споживання мононенасичених (оливкова олія), насичених (м’ясо тощо) та поліненасичених кислот із зазначеним вище відсотком (50/25/25). Це виправдовує перевагу оливкової олії в середземноморській дієті.
Для поліненасичених речовин співвідношення омега-6/омега-3 має становити від 1/1 до 4/1. Ось чому:
- Щоб метаболізуватися, омега-3 та омега-6 конкурують за різні ферменти, вітаміни (В3, В6, С, Е) та мінерали (магній та цинк);
- Отже, надлишок омега-6 заважає організму нормально використовувати свої джерела омега-3, що викликає фізіологічний стан, схильний до серцево-судинних захворювань, алергії та запалення;
- у дорослої людини вже є хороший запас лінолевої кислоти в жирі, що необхідно враховувати при збалансуванні раціону;
Приватний випадок Іспанії
Зараз, хоча американські та європейські експерти говорять про надлишок омега-6 у західній дієті (відносини з омега-3, здається, становлять від 10/1 до 30/1 у Північній Америці та в європейських країнах, таких як Франція чи Німеччина) Ми повинні думати, що це може бути не так в Іспанії, враховуючи велике споживання оливкової олії та культурні забобони щодо соняшникової та ріпакової олії, які широко використовуються в цих інших країнах (див. Це посилання). На мою думку, було б непогано повернути їхній шляхетський лист і помірковано повернути їх за наш стіл (про ріпак ми поговоримо в іншому записі).
Однак при балансуванні жирової дієти також слід мати на увазі, що оброблена промислова їжа містить достатньо насичених жирів та омега-6 (переважно пальмового та кукурудзяного масел, відповідно використовуваних для переробки та, дуже часто, гідрованих, що перетворює їх на трансжири !); якщо ви споживаєте їх, будьте обережні з цим.
Бургоські соняшникові поля
- www.elcoleccionistadeinstantes.com/
- https://creativecommons.org/licenses/by-sa/2.0/
Як споживати соняшникову олію?
Як завжди, найкраще вживати в сирому вигляді.
Хоча це правда, що він добре підтримує приготування їжі, його критична температура нижча, ніж у оливкової олії, і становить від 160 до 200ºC, тому бажано продовжувати використовувати оливкову олію для смаження.
Рецепти
На думку Валері Купільяр (одного з найкращих кухарів органічної та дієтичної кухні у Франції), смак соняшникової олії дуже добре пов’язаний із сирими овочами. Це також добре для заправки салатів, особливо якщо ми включаємо горіхи (мигдаль, що прокатується, фундук мелений, гарбузове насіння, родзинки), оскільки він дуже легкий. Ця ж якість дуже добре поєднується з авокадо, що пропонує нам чудову можливість поєднати переваги омега 9 та омега 6.
Соняшникова олія також чудово підходить для майонезу.
Щоб запахувати його, ви можете додати шафран або куркуму з розрахунку одна чайна ложка на склянку олії, яку залиште маринуватися протягом декількох днів і розмішуйте перед заливанням салатів та сирих або злегка приготовлених овочів (морква, зелена квасоля, огірки, кабачки), змішані з горіхами на вибір. Екзотичний штрих і багато вітаміну Е на нашому столі!
Інші джерела омега-6
У належній мірі омега-6 необхідні для нормальної роботи нервової, серцево-судинної та імунної систем, а також для алергічних та запальних реакцій та загоєння ран. Окрім лінолевої кислоти, є й інші омега-6, які містяться в олії вечірньої примули та борщівника, спіруліні, яєчному жовтку та, для немовлят, грудному молоці.
Виноградні кісточки (і олія, яка з них добувається) також забезпечують нам хорошу кількість омега-6, а також інших менш поширених олій, але також дуже цікавих з кулінарної точки зору, таких як волоський горіх і кунжут.
Іншим чудовим джерелом, яке більше використовується в косметиці, ніж у кулінарії, є масло шипшини. Його вітамін Е насправді є божественним для шкіри.
Щаслива пам’ять
Але дозвольте мені закінчити чудовою пам’яттю ще наприкінці шістдесятих, коли наше життя ще не було насичене шкідливою їжею. П’ятдесят шістдесят років пам’ятатимуть, як і я, ті післяобідні дні, коли наші матері чи бабусі сідали нас за кухонний стіл разом із ними в центрі купу труб, які замінювали, коли ми їх їли. Ми легко провели годину, діти та дорослі, розмовляючи, сміючись та їли люльки. Іноді нам навіть приносили головку соняшника з трубами всередині, і ми виймали їх і їли, як є.
Нам навіть не потрібно було знати, що вони містять 65% омега-6, 20% омега-9, значну кількість антиоксиданту вітаміну Е, фітостерини проти холестерину, крім фосфору, марганцю, міді, заліза, цинку, магнію та вітамінів група Б. Ми їх їли такі щасливі!
Я вірю, що ця гармонія між задоволенням та харчуванням, така природна до тих років, є тим, що ми втратили, використовуючи промислову їжу, і те, що ми можемо відновити, повернувшись до нашого традиційного та органічного харчування.