Прогресуйте повільно, прогресуйте здорово
Більше немає безцільного бігу між машинами та м’язами після кожного тренування. Більше невігластва, панове, ми складемо для вас план тренувань!
І саме це є найбільш необхідним з точки зору підвищення ефективності вправ. Чим більше ви будете дотримуватися своїх спортивних амбіцій, тим зрештою ви будете щасливішими. Вам сподобається навчання, ви зможете ставити нові цілі, поступово вдосконалюючись, і це, звичайно, буде мотивувати вас. Ви будете просто вдосконалюватися крок за кроком.
У будь-якому випадку плануйте відвідування тренажерного залу три-п’ять разів на тиждень. Краще робити вправи частіше і менше, ніж перевантажуватися ударними тренуваннями на самому початку. Знайте, що до організму слід уважно прислухатися і дозу збільшувати поступово. Що, з іншого боку, безумовно, не означає, що вам слід зайво рятуватись. Правильний показник - це те, що вам потрібно оцінити у вашому випадку.
Спалити і зміцнити
Якщо вам потрібно схуднути більше, ніж набрати м’язову масу, співвідношення спалюваних калорій занять та силових тренувань буде 2: 1. Тому ваш план тренувань включатиме аеробні заходи у дві третини. Придатними варіантами є від 40 до 60 хвилин на біговій доріжці, стаціонарному велосипеді або степперах, і більш досвідчені можуть спробувати імітацію веслування. Важливо підтримувати пульс на аеробному порозі, який насправді являє собою середній темп.
Інші тренувальні одиниці, анаеробні, складатимуться з поступового зміцнення м’язової маси. Особливо на початку, обов’язково рівномірно зміцнюйте все тіло під час одного тренування. Перемістіть окремі групи м’язів, навантажуйте нижчу вагу і робіть більше повторень у дві-три серії. Незалежно від того, займаєтесь ви в даний час аеробною або анаеробною діяльністю, виділіть місце для зміцнення зон живота на кожному тренуванні.
Потім об’їжджай
Якщо вага - це не те, що викликає у вас найбільше проблем, і вас досить турбують форми худорлявих, їх зміцнення буде на перше місце. Тож ваш план тренувань матиме переважно анаеробний характер. На вступному етапі, принаймні перші десять тренувань, ви будете дотримуватися системи кругових тренувань, яка складається з тренування всього тіла за два-три цикли.
При відносно високій інтенсивності ви чергуєте машину за машиною в такій послідовності, щоб завжди йшла найвіддаленіша частина м’язів. Перерви між окремими станціями мінімальні, практично означає перехід від однієї машини до іншої. Більша перерва, але максимум півтори хвилини, чекає вас лише після тренування всього циклу, тобто після завершення зміцнення всіх груп м’язів. Завжди виконуйте п’ятнадцять-двадцять повторень із невеликою та середньою вагою, а в кінці тренування розслабте жорсткі м’язи, злегка бігаючи або їздячи на велосипеді.
Тільки після того, як м’язи звикнуть до навантаження за допомогою згаданої кругової системи, ви зможете змінити план тренувань і завжди концентруватися лише на певних зміцнених частинах.
Комбінувати
Якщо у вас поєднання обох згаданих цілей, тож у вас трохи зайва вага, і вам все одно потрібно зміцнити м’язи, ваш план тренувань буде 2: 2. Анаеробні та аеробні заходи будуть представлені тут у однаковій пропорції, що означає, що за один тиждень ви поєднаєте кругові тренування та роботу на нерухомій машині. Ідеально буде змінити ці два види діяльності, тобто виконувати один одного на кожному другому тренуванні.