Перекуси можуть втамувати голод між прийомами їжі, щоб уникнути переїдання та допомогти схуднути. Закуски також можуть бути способом отримання цінних поживних речовин, яких основна їжа не забезпечує. Але не всі закуски корисні.

ваші

Сьогодні Ми покажемо вам ідеальне рівняння, щоб знати, як вибрати смачну і рясну закуску що допоможе вам досягти ваших цілей щодо схуднення. Дотримуйтесь наведених нижче порад, щоб почати бачити результати.

Покажчик змісту

Аспекти, які слід враховувати в закусках для схуднення

Калорії

Зазвичай найкраще підходять 150 калорійних закусок. Подумайте про них як про способи заповнити харчові прогалини у своєму раціоні, як отримати додаткову клітковину або кальцій. Закуски повинні складати приблизно 10% від загальної кількості калорій.

Вуглеводи

Від 40 до 50 відсотків калорій, що забезпечуються закусками, повинні надходити з вуглеводів, що еквівалентно 14 - 20 грамам. Вибирайте вуглеводи з високим вмістом клітковини, такі як фрукти, цільні зерна та крохмалисті овочі, такі як горох, кукурудза, солодка картопля, кабачки та зимові кабачки.

Вуглеводи, які від природи містять клітковину, як правило, менш рафіновані та переробляються, а також, як правило, утворюють більший обсяг порції з меншою кількістю калорій, роблячи їх більш ситними.

Білок

6 - 10 грамів білка, що становить 15 - 20 відсотків від загальної кількості калорій, які забезпечують закуски.

Білок необхідний для забезпечення ситості. Білок також допомагає збалансувати вплив вуглеводів, що потрапляють у кров, оскільки якщо ви їсте закуску з низьким вмістом білка, підвищення рівня цукру в крові може призвести до посилення тяги та бажання перекусити.

Жири

Він повинен становити від 30 до 40 відсотків калорій у ваших закусках, тобто від 6 до 10 грам. Завжди включайте здорові жири, які вносять свій внесок у насичення. Єдине, що слід враховувати, це розмір порції, оскільки жири, такі як горіхи, насіння та авокадо, як правило, мають високу калорійність.

Клітковина

Отримайте достатню кількість клітковини у своїй закусці - не менше 3 грамів. Це не тільки допоможе довше почуватися ситим, але й допоможе досягти щоденної рекомендації 25 грам.

Клітковина необхідна для регулювання випорожнення кишечника та уникнення відчуття роздутості, завдяки чому ви почуваєтесь більш енергійними. Це також може допомогти вам підтримувати рівень цукру в крові стабільним, утримуючи тягу.

Цукри

Намагайтеся споживати не більше 10 грамів загального цукру і не більше 4 грамів цукру (чайна ложка меду, цукру або кленового сиропу).

В який час доби слід перекусити?

Більшість людей люблять включати свої дві 150-калорійні закуски серед трьох основних прийомів їжі, тому це буде одна вранці і одна вдень.

Хорошим принциповим правилом є їсти кожні дві-три години, так що ви зможете знайти програму, яка найкраще вам підходить. Можливо, у вас є пізній обід і рання вечеря, тож перекусити після обіду не потрібно, а перекусити перед сном.

Пам’ятайте, що трохи відчувати голод - це добре, але перекуси допомагають уникнути почуття голоду, через яке люди переїдають. Їжа пізно вночі не призведе до збільшення ваги, але якщо ви перебільшите щоденне споживання калорій, це буде.

Якщо ви знаєте, що любите щось з’їсти перед сном, не забудьте заощадити 150 калорій, щоб не втратити денний ліміт.

Закуски та тренування

Перед тренуванням метою є співвідношення вуглеводів до білка 3: 1.

Після фізичних вправ співвідношення має становити 2: 1 вуглеводів до білка. Банан з невеликою кількістю арахісового масла або невеликий смузі - чудовий варіант.

Для тренувань, які тривають не більше 1 години, не надто турбуйтеся про отримання точної суми. Поки ваша закуска містить суміш вуглеводів, білків та корисних жирів і містить менше 150 калорій, це нормально.

Картина Сендвіч від Shutterstock

Схожі повідомлення

Про автора

Івана Алехандра Раскья

Привіт! Мене звуть Івана, і я дієтолог. Я провів аспірантуру з питань ожиріння та серцево-судинних факторів ризику (діабет, високий кров'яний тиск, метаболічний синдром, високий рівень холестерину, надмірна вага). В даний час я займаюся харчуванням на вільній основі. Через мій блог Fitness Tips я ділюсь рецептами та інформацією для тих, хто хоче змінити свої харчові звички з підходу розумної, природної, але необмеженої дієти:) Ви можете зв’язатися зі мною для консультації з питань харчування, якщо хочете.

Залиште відповідь

Інтернет-курс хіромасажу

Розкрийте свою пристрасть і змініть своє життя

Ho ’oponopono Life онлайн навчання

Обмежувальні переконання. Як їх виявити та змінити?

Шукаєте щось конкретне?

⚠️ Оповіщення про COVID-19 ⚠️

Фраза тижня

Багато людей бояться говорити те, що хочуть. Ось чому вони не отримують бажаного. (Мадонна)