Успіх у покращенні результатів діяльності футболістів за останні 20 років є результатом переглянутих методів тренувань. Тим не менше, адекватне харчування від
за кількістю та складом, до, під час та після тренувань та боротьби підтримує максимальну продуктивність.
Раптовий незрозумілий спад продуктивності часто спричинений недоїданням. Неправильні харчові звички можуть значно зменшити шанси на успіх. Він часто перемагав футболіста напередодні або в день матчу наодинці - ножем та виделкою.
У футболі, який є видом спорту з високою інтенсивністю тренувань та боротьби та більшою тривалістю, результати, як правило, обмежуються наявністю вуглеводів (цукрів). Їжа, багата вуглеводами, забезпечує футболіста необхідною енергією для максимально швидкої та економічної роботи з м’язами. Дієтологи називають їх "супер бензином" футболістів.
Високо вуглеводне харчування (що перевищує до 2/3 загальної енергії) максимізує надходження вуглеводів (глікогену) та покращує результативність як у тренуваннях, так і в боротьбі. Це також потрібно для підтримки щоденних високоінтенсивних тренувань. Після кожного навантаження дієта повинна містити достатню кількість вуглеводів, щоб заповнити запаси глікогену і забезпечити повну продуктивність при наступному навантаженні. Працюючі м’язи футболіста спалюють вуглеводи в присутності кисню і перетворюють їх на продуктивність. В основному це те ж саме, що і принцип роботи двигунів внутрішнього згоряння.
Принцип полягає в тому, що лише той футболіст, який сумлінно тренується і достатньо зберігає енергію у вигляді вуглеводів у запасі, лише він може дати свої найкращі показники до останньої хвилини матчу. Енергія, що зберігається у вигляді жирів, стає доступною для організму набагато повільніше і споживає більше кисню.
Кожен тренер та лікар-фахівець повинен знати, що витрата енергії під час тренувань та боротьби з фізичною активністю залежить від її інтенсивності, тривалості та рівня підготовки футболіста. Збільшуючи інтенсивність вправ (без цього сучасні тренування у футболі не мають сенсу) частка вуглеводів як енергетичного субстрату футболіста поступово зростає, тому при завантаженні на рівні максимального споживання кисню енергетичний обмін майже повністю залежить на спалювання вуглеводів. При менших інтенсивностях навантаження (до 50 - 60% VO2 макс.) Застосовуються жири. У найкращому футболі гравець вагою 70 кг в день матчу споживає приблизно 4400 калорій (приблизно 18400 Джоулів).
Для пояснення доцільно пояснити кілька фізіологічних, складних подій: М’язова клітина використовує АТФ (аденозинтрифосфат) як основне джерело енергії. Коли він розщеплюється на АДФ (аденозиндифосфат), створюється енергія, яка виділяється в м’язи. Нове утворення АТФ з АДФ забезпечується енергетично завдяки спалюванню вуглеводів та жирних кислот. При середньому навантаженні організм використовує м’язовий глікоген як джерело енергії. Ці дані потрібно використовувати при плануванні інтенсивних тренувань та матчів. Тому гравцеві будуть потрібні страви, багатіші вуглеводами, а також добавки до його звичайного раціону, достатня кількість вітамінів, мінералів та мікроелементів. Необхідні регулярні перевірки ваги.
Важливо знати, що дефіцит енергії під час гри найкраще можна виправити за допомогою цукру з короткими ланцюгами (олігосахариди), як правило, мальтодекстринів. Цукор з короткими ланцюгами всмоктується повільніше, ніж глюкоза, і, отже, не викликає швидкого зростання інсуліну. Різке підвищення рівня інсуліну знижує рівень глюкози і, як наслідок, знижує продуктивність!
Ось кілька практичних порад щодо харчування в день матчу:
1. В основному починайте матч, щоб гравці наситилися достатньою кількістю рідини та мінералів. Рідину слід приймати регулярно при запланованій дієті протягом дня, не менше 2 літрів на день. При високій температурі навіть у подвійних кількостях. Останній прийом рідини повинен становити 15-30 хвилин. перед матчем і не повинен суттєво перевищувати кількість 0,1 - 0,2 літра.
2. При заміні рідин вони повинні містити не тільки NaCl (приблизно 3 г на літр), але також калій і магній. Їх дефіцит призводить до розладів у м’язовій та нервовій діяльності.
3. Рідина повинна бути теплою (кімнатна температура), особливо для запобігання порушенням кровообігу.
4. Білки не слід давати в день матчу, оскільки вони є лише вторинними в забезпеченні енергією.
5. У цей день слід подавати легкозасвоювану дієту. Останній більший прийом їжі слід вживати за 3 години. до початку матчу. Не обов’язково йти на матч із повним, але і з цілком порожнім шлунком. Рекомендується їжа, багата вуглеводами. Вміст жирів і білків повинен бути мінімальним - ці поживні речовини подовжують спорожнення шлунка, а білковий обмін може порушити баланс рівня води в організмі. Утворюється сечова кислота, яка повинна виділятися із сечею.
6. Під час тренування слід контролювати оптимальне введення рідини, оскільки кількість рідини дуже індивідуальна (різна для кожної людини).
7. Значного збільшення запасів глікогену в м’язах можна досягти, якщо всі запаси глікогену будуть витрачені під час останньої тренування. Крім того, протягом останніх 3 днів гравець отримує переважно вуглеводи. Якщо припустити, що матч проводиться в суботу чи неділю, практична реалізація полягає в наступному: Інтенсивне тренування з відносним обмеженням цукру в перші три дні тижневого мікроциклу, потім лише контрольоване тренувальне навантаження із збільшеним запасом цукру. Контрольні тести показують триразове збільшення цукру.
8. Футбол є одним із найскладніших видів спорту, тому дієта повинна мати збалансоване представлення поживних речовин і повинна бути адаптована до поточного етапу тренувань. Потреба в калоріях відповідає від 4000 до 4500 кал з таким складом: 60 - 70% цукру, 12 - 20% білка і 20 - 30% жирів.
9. Після тренувань та після матчу необхідно з’ясувати втрату рідини футболістом, яку він втратить, потіючи, щоб ми могли це компенсувати. Тому футболістам необхідно зважуватися до і після тренувань та матчу! Вага тіла до занять спортом (кг) дорівнює масі тіла (кг) після занять спортом + кількість рідини, прийнятої вживанням (1 літр = 1 кг). Різниця вказує на втрату рідини, яку ще потрібно компенсувати.
10. Підходящими напоями для компенсації втрати рідини під час матчу є мінеральні води, багаті магнієм (мінімум 100 мг/л), змішані з фруктовим соком у співвідношенні 1: 3. Згідно з останніми знаннями, рекомендується яблучний спрей у пропорції 1: 4 (яблучний сік: вода).