Частина 1
Перш ніж зайти в середину, давайте коротко покажемо, що насправді означає кетогенна дієта.
Кетогенна дієта - це коли ми забезпечуємо свій організм найвищою часткою його калорійності жирами хорошої якості, у поєднанні з помірним, але придатним для цілей споживанням білка (в основному необхідним для підтримки наших м’язів) і якомога меншим споживанням вуглеводів! Це мінімізує відповідь на інсулін, створюючи середовище, в якому наш організм може виробляти кетони з жирів! Кетони також зможуть використовуватися нашими мізками та м’язами як чудове джерело енергії при мобілізації власних запасів жиру в організмі (простіше кажучи, спалювання жиру)!
Як розпочати для нього кетогенну дієту?
Спираючись на просту та стислу статтю з bodybuliding.com нижче, ви дізнаєтесь, на що слід звернути увагу в першу чергу, починаючи кетогенну дієту.!
Стрибнути на кетогенну дієту, не маючи твердого плану, приречене на провал! Ми рекомендуємо цей посібник на основі досвіду дослідників та спортсменів, які використовують кетогенну систему! Таким чином, як тільки ви дізнаєтеся про факти, плюси та мінуси, все, що вам потрібно зробити, це прийняти рішення, але ми рекомендуємо вам: Давай, будь кето!
Перш за все, ви вже на шляху до читання цієї статті! Багато людей і навіть більше спортсменів, які разом приймають дієту з низьким вмістом вуглеводів і з високим вмістом жирів, наполягаючи на цьому місяці чи роки, успішно виключаючи вуглеводи зі свого життя, переходячи на енергію на основі жиру та кетонів, відчувають себе набагато здоровішими., вони більш розумово зосереджені і насолоджуються кращою статурою! Окрім того, що ви знайдете спортсменів, які дуже люблять та прихильні до цієї дієти, на жаль, ви також можете натрапити на когось, хто мав невдалий досвід і здався протягом декількох днів! Це ганьба, бо, мабуть, правильний кетогенний план дієти, до речі, також спрацював би для них.!
Суть цієї серії статей полягає в отриманні інформації про харчування та харчові добавки, щоб "пройти" перший і найбільш критичний місяць вашої кетогенної дієти.! Ми також надаємо невелику додаткову допомогу з повноцінною щоденною кетогенною дієтою з двома альтернативами на один прийом їжі.!
Що вам потрібно, а що точно не потрібно з джерел поживних речовин у вашій кетогенній дієті
Ви готові взяти собі їжу, яку можна їсти у своєму раціоні? Розслабтесь, перегляньте свою комору, холодильник, морозильну камеру, навіть загляньте під ліжко і позбудьтеся будь-яких продуктів, що мають значний вміст вуглеводів! Вони будуть дуже сумувати за вами в перші кілька днів, будьте готові до цього! Але, на жаль, на цьому етапі вам доведеться відмовитися від фруктів, але навіть від цибулі, буряка, помідорів, оскільки вони мають занадто високий глікемічний індекс, щоб досягти кетозу! Ти там? Це чудово!
Ось кілька продуктів, які можуть лягти в основу вашої кетогенної дієти:
- Олійні насіння та горіхи: кеш'ю, горіхи макадамії, насіння гарбуза ... тощо.
- Авокадо
- Цілі яйця (жовток і білок разом)
- Сири з високим вмістом жиру
- Яловичина (не менше 20% жиру)
- Курка та індичка (частини стегон)
- Овочі: шпинат та все інше зелене, брокколі, спаржа, капуста, гриби, перець ... тощо.
- Свинина
- Оливкова олія
- Вершкове масло (може бути солоним)
- Жирний крем
- Жирна сметана
- Жирний вершковий сир
- Жирна риба: лосось, скумбрія, сардини, анчоуси, оселедець
- Бекон
- М’ясний або рибний бульон з принаймні 1 г натрію
Остання точка, напевно, мене здивувала! Але для багатьох людей це (натрій) є різницею в ефективності кетогенної дієти!
Виключаючи вуглеводи, ми швидко виснажуємо запас глікогену, який є формою вуглеводів, що зберігаються в м’язах і печінці! Втрачаючи кожен грам глікогену, ми також втрачаємо три грами води! Натрієвмісний м’ясний сік запобігає зневодненню і тим самим покращує наше самопочуття під час дієти! Однієї води недостатньо кето! Нам також потрібен натрій, бажано в розчиненому стані! Якщо ви колись почуваєтеся погано, насичений натрієм бульйон обов’язково зробить вас хорошим другом у біді! Просто спробуйте!
Як видно з основ, надвисоке споживання жиру буде запорукою досягнення співвідношення макроелементів, необхідних для кетозу! Не хвилюйся, багато людей вже успішно пішли цим шляхом, яким ти щойно пішов (або пішов би)!
В Інтернеті ви можете знайти безліч рецептів жирових бомб, які можуть задовольнити навіть ласунів, не перевищуючи необхідне споживання білка! Але якщо ви хочете перекусити, солоне насіння або навіть якісна крихта може бути абсолютно правильним рішенням.!
Складаючи свій раціон, 70-75% щоденного споживання енергії припадає на жири, 15-20% на білки та 5-10% на вуглеводи, які овочі повинні покривати!
Ми також підійшли до кінця першої частини статті, але у зв’язку з продовженням, як попередній момент, ми рекомендуємо наголосити на споживанні достатньої кількості (і необхідних) натрію, калію та магнію при виборі джерел поживних речовин .!