Поки не настане літо, більшість тренерів з вагою не замислюються про те, щоб визначити свої м’язи, тому що вони воліють виглядати великими.
Є люди, яким важко набрати м’язи. Інші, навпаки, дійсно страждають, щоб максимально скоротити свій жир і отримати гарне визначення м’язів. Однак ми всі погодимось, що зима - не найкращий час для здійснення процесу втрати жиру, оскільки воно приєднується до Різдва, холод (чим більший відсоток жиру в організмі, тим менше холоду) і, звичайно, проблема тепла, що не дозволяє нам виглядати якнайкраще. Ось чому весна і літо є найкращим часом для етапу визначення, хоча особисто я не дуже згоден, оскільки мені не подобається явище перед пляжем, і мені подобається підтримувати певний рівень протягом року як за вмістом м’язів, так і за вмістом жиру в організмі. Я намагався зібрати основні принципи, яких вимагає визначення наших м'язів:
Нездорова їжа, сміття
Коли ми говоримо про жорсткі цілі, що вимагають зусиль, їжа відіграє фундаментальну роль. Треба тренуватися і відпочивати, так, але ми повинні знати, як дуже ретельно вибирати їжу. Поза заздалегідь приготовленою піцою, випічкою, пластівцями для сніданку тощо. Легше задовольнити потреби свого організму, коли ви вибираєте необроблені продукти, оскільки вони дуже багаті вітамінами та мінералами. Потрібно орієнтуватися на високоякісну їжу (складні вуглеводи, фрукти, овочі, нежирні білки, горіхи.) протягом цього періоду часу, щоб переконатись, що ми поглинаємо всі необхідні нам поживні речовини, особливо якщо ми маємо дефіцит калорій.
Дефіцит калорій
Тут ніяк не обійтись. Макроелементи (вуглеводи, білки та жири), які ми споживаємо протягом дня, працюють як і все, і якщо все, що нам потрібно для нормальної калорійної дієти, становить 2500 калорій, наприклад, нам потрібно буде споживати менше, щоб скоротити жир і отримати визначення. Очевидно, мова йде не про те, щоб дурити себе і голодувати (приклад: дієти всього 1000 калорій на день), а про те, щоб забрати достатньо їжі, щоб перейти в стан ліполізу.
Сон, за якістю та кількістю
Багато людей думають, що спалювання жиру відбувається у спортзалі, але це лише частина рівняння. Якщо у вас хронічно недосипання, ви можете закінчити із зниженою швидкістю метаболізму та низькою чутливістю до інсуліну, а також схильністю до ожиріння, як вказує це дослідження, опубліковане в "Медицині сну". Коли ви добре спите, ви краще контролюєте вибір їжі і рідше переїдаєте вночі. У вас також є більше сил, щоб приділити тренуванням, які є необхідним стимулом для спалювання жиру.
Ніяких високих повторень, навпаки
Ми живемо у світі міфів, і рано чи пізно нам доведеться їх покласти край. Якщо ви робите ваги, саме на етапі визначення вам найбільше потрібно працювати з великими навантаженнями, щоб м’язи були жорсткими та кам’янистими.. Я все ще досліджую, що для визначення вам потрібно зробити більше 20 повторень (псевдоексперти кажуть, що таким чином ви спалюєте більше жиру, але це неправда), а для обсягу менше 12. Кожна людина краще адаптується до діапазону, як Набори, так і повторення, тому однаково працюйте в тренажерному залі або намагайтеся трохи збільшити навантаження (я знаю, що це складно, оскільки у вас дефіцит калорій і у вас не однакова енергія).
Настав час білка
Коли ми знаходимося в процесі визначення, і для того, щоб максимально підтримувати свої м’язи, ми повинні збільшити споживання білка, оскільки вам, мабуть, доведеться зменшити кількість вуглеводів і жирів у раціоні, щоб досягти дефіциту калорійності . Дієта з високим вмістом білка не шкодить здоровим суб'єктам (ми вже говорили про це в статті). Додавання більшої кількості білка до нашої дієти може допомогти зменшити почуття голоду, стабілізувати рівень глюкози в крові та пришвидшити обмін речовин, що все важливо для втрати жиру.
Вправи на серцево-судинну систему?
Так, серцево-судинні фізичні вправи - це дуже здоровий спосіб спалити калорії і є важливим для загального стану нашого здоров’я, але чи так це необхідно у процесі визначення? Можливо, ні, і дозвольте пояснити: якщо нам вдається отримати дефіцит калорій просто за допомогою їжі, кардіо може стати неприємністю і це забирає занадто багато енергії, яка нам потрібна для інших повсякденних завдань. Якщо ми вже можемо бути дещо примхливими або розбірливими щодо того, щоб не їсти стільки, скільки хочемо, серцево-судинні вправи можуть закінчити наше терпіння. Звичайно, це зброя, яку потрібно оцінювати та оцінювати разом з дієтою, оскільки в деяких випадках це може бути дуже корисно.