1. Оброблено

Перш ніж почати читати, ми повинні бути готові поставити під сумнів кілька догм, що стосуються харчування та здоров'я що не повторюючи тисячу разів перестати бути фальшивими.

основні

Великий парадокс розвинених суспільств полягає в тому, що, незважаючи на велику кількість їжі нас перегодовують, але недоїдають. Головними винуватцями цього є підсудні. Перше питання, яке може виникнути, - це які відповідачі? Ну, в основному "їжа", яка проходить якийсь процес, перш ніж потрапити до наших рук, зазвичай міститься в коробка або банка з жирними кольорами, логотипами та гаслами (печиво, піца, напівфабрикати, ковбаси, безалкогольні напої та соки, каші для сніданку, неякісні м'ясні нарізки, кола-као, апетитні закуски, солодощі, випічка ...). Це була б їжа ультра-оброблений (серед неї невимовна цукор, зірковий інгредієнт обробленого [у різних формах: декстроза, сироп глюкози, кукурудза ...], які, хоча деякі все ще захищають її як „природну”, повинні пройти 10 різних процесів [8, щоб лише їх доопрацювати], щоб перейти від буряка чи очерету до білого порошку, який ми знаходимо в супермаркеті).

Справа не тільки в тому, що обробляється вони майже не містять поживних речовин, а з іншого боку, забезпечують безліч калорій, річ у тім навіть наш організм не розпізнає їх як їжу (це речовини, які не схожі на те, що наша травна система пристосувалась метаболізувати протягом тисячоліть).

Відрізнити від їжі, що a незначна обробка (Наприклад, консервована риба, яка, хоча і поступається за харчовими якостями свіжій рибі, не є поганим варіантом, коли ми не встигаємо готувати).

Перед ними стоять свіжа їжа (це їжа): фрукти (цілі, без соків або соків), овочевий, овочі, яйця, риба Y м'ясо. Ми можемо додати горіхи, бульби, трохи круп (рисова або вівсяна) і трохи молочних (бажано ферментованих).

2. Живи постами

Постійна їжа - це щось зовсім недавнє для людства, протягом тисячоліть наше тіло звикало до періодів посту, що супроводжувались великими бенкетами (не було супермаркетів, холодильників чи консервантів і не завжди була доступна дичина або фрукти). Більшість релігій наполягали на цьому переваги посту або добровільне обмеження їжі.

Якщо ми не піддаємо своє тіло робота для виконання безперервного травлення Він може зосередитись на відновленні тканин, регенерації клітин ... Голодування викликає позитивні зміни в нашому організмі якщо вони не продовжуються понад 24 або 36 годин. Організм шукає шляхи підтримки належного рівня глюкози в крові, пристосовується до виживання та знайти спосіб отримати доступ до своїх 100 000 калорій, що зберігаються як жир (порівняно з лише 2000 глюкозою), таким чином вона набуває метаболічна гнучкість і це може перейти від того, щоб бути вічним пальник для цукру (як і кожна сучасна людина) до а спалювач жиру (як наші предки).

Гасло було б більш-менш: швидко (або їсти більше жиру), щоб спалити більше жиру (з обидва аспекти, піст і жир, доповнюють один одного, Ви будете мати більше енергії [наші жирові запаси є практично невичерпним джерелом] і менше жиру в організмі, Я кажу вам з досвіду), але ми поговоримо про користь жиру в наступному пункті, продовжимо з постами. основні переваги голодування є:

  • Це сприяє аутофагія (процес переробки тіла, пояснення якого було варте японцям Йосінорі Осумі Нобелівська премія з Медицина 2016), одна з наших систем проти старіння.
  • Покращує чутливість до інсуліну.
  • Допомагає підтримувати контроль апетиту (коли ми пристосувались до посту).
  • Зменшити показники запалення.
  • Змусить нас знову насолоджуйтесь їжею, оскільки ми приїдемо ДІЙСНО зголоднілі до наступного прийому їжі.
  • Знижує ризик страждання серцево-судинні захворювання, діабет, хронічні захворювання, кров'яний тиск.
  • Знижує тригліцериди та покращує ліпідний профіль.
  • Покращує нервову пластичність.
  • Обмежує зростання Канцерогенні клітини і робить хіміотерапію більш стерпною.
  • Просуває втрата ваги при збереженні м’язової маси...

В ідеалі залишайте хоча б щодня 12 годин голодування від вечері одного дня до першого прийому їжі наступного, якийсь тижневий піст 16 годин (схема 16/8, ви постите 16 годин і їсте протягом 8) і піст 24 години кожні 10 або 15 днів (їжте о 15:00 одного дня і не робіть це знову до 15:00 наступного дня, пропускаючи таким чином вечерю та сніданок наступного дня). Звичайно вони можуть (повинен) пити рідину: вода або настої, кава ... але намагаючись не підсолоджувати це, оскільки це призведе до інсулінової реакції, уникнення якої є саме однією з переваг, яких вимагає голодування. Як і у всіх змінах, пристосування до посту буде краще, якщо це буде зроблено з Прогресивна форма.

Хитрість: якщо в перший прийом їжі після посту ви включите жир Y білка (як завжди з натуральної та необробленої їжі) ви будете задоволені раніше (будучи макроелементами ситніше що вуглеводи), і вам не доведеться боятися можливого "Випивка".

3. Більше жиру і білка, менше вуглеводів

Жир НЕ ПОРОШИЙ Незважаючи на абсурдну погану репутацію, яку заслужили певні організми (звичайно, ми говоримо про це натуральний жир а не Burger King або промислова випічка), і це не змушує нас накопичувати більше жиру в організмі (Не впливаючи на інсулін, йому важче накопичуватись у вигляді жиру в нашому тілі), це спричинено споживанням вуглеводів, що перевищує наші щоденні потреби в енергії, тобто ми повинні налаштуйте наші щоденні вуглеводи до фізичних навантажень виконується протягом дня і візьми їх ПІСЛІ для заповнення запасів глікогену (наш енергетичний магазин) та не накопичуються в жировій тканині (у вигляді жиру).

Порада: a вечеря, багата вуглеводами після напруженого дня і після фізичних вправ це допоможе нам краще спати (оскільки триптофан, незамінна амінокислота для регуляції сну, вміст у сирі, м’ясі чи рибі краще засвоюється мозком у поєднанні з вуглеводами) і не змусить нас жирувати, тому що добовий калорійний баланс а не час їх прийому. Найкращі вуглеводи: завжди фрукти або овочі та їжте крохмалі щоб забезпечити більше енергії: картопля або батат, бобові та рис або овес.

Хоча жир забезпечує більше калорій на грам, ніж вуглеводи задовольняє нас більше (зменшення почуття голоду під час нашого посту), а також Це має сприятливий вплив у нашому серцево-судинному здоров’ї, нашій гормональній секреції, при поглинанні жиророзчинних вітамінів, він бореться із запаленням, складає клітинні мембрани ... поки ми відбираємо відповідні джерела: авокадо, скумбрія, лосось, сардини, кокос, екстра оливкова олія () намагаючись уникати смаження або використовуйте соняшникову, соєву або пальмову олію, які є протизапальними), цілі яйця, якісні цільні молочні продукти, вершкове масло, горіхи, оливки (без ароматизаторів), іберійську шинку, яку годують жолудями, жир тварин, що годуються травою

білка є основою м’язових та інших тканин, що потрапляють всередину 1,5-2 грами на кілограм ваги щодня запевнять нас не втрачати м’язову масу (або, принаймні, не більше ніж необхідне через час), і якщо ми будемо супроводжувати це силовими вправами, це допоможе нам отримати більше, що призведе до поліпшення загального стану здоров'я, а також до більш естетичного тіла та кращої рухливості. Задовольняє навіть більше жиру і генерує великі витрати калорій при перетравленні.

4. Не їжте кожні 3 години

Якщо ви коли-небудь займалися бодібілдингом або просто відвідували тренажерний зал або відвідували дієтолога, ви будете знати, що якщо ви не їсте кожні три години (5 або 6 прийомів їжі на день) ваш метаболізм сповільниться і товстієш, або ввійдеш катаболічний стан, ваш м’яз зжереться, і ви розпадетеся. Я зробив тест, і нічого з цього не сталося, насправді я дав відпочинок як своїй травній системі, так і своїм зубам, свою м’язову масу підтримав, а стан здоров’я покращився. Дві-три великі їжі більш ніж достатньо якщо до них ми включаємо поживні речовини, необхідні організму. Але те, що ви їсте, все одно має значення більше, ніж скільки страв ви розподіляєте.

5. Сніданок - це НЕ найважливіший прийом їжі

Ми повинні відновити наше родове почуття голод-ситість/зусилля-винагорода. Коли ми голодні, у нас високий рівень дофаміну, глюкагону, катехоламінів та гормону росту, і наше тіло хоче рухатися, трапляється навпаки, якщо ми вже дали йому те, що хоче, і у нього немає еволюційної потреби шукати його за кордоном. Спочатку рух, діяльність, а потім винагорода у вигляді їжі, це природна послідовність. Обов’язково відновити зв’язок із справжнім почуттям голоду (той, що викликає у нас бажання з’їсти стейк з салатом), а не штучне відчуття, яке створюють виробники переробленої їжі, щоб тримати нас кусати цілий день печиво або закуски з офісної машини, завантаженої калоріями, але нульовими поживними речовинами.

Снідати не природно, тому пропонують нам Kellog’s та Panrico солодкі смаки, які спокушають наш мозок (див. пункт 8), але з його моделлю гіперсолодкого сніданку ми отримаємо лише стрибки інсуліну і швидкоплинне відчуття енергії, яка швидко розвіється ( гіперглікемія генеровані причини a гіпоглікемія пізніше під дією інсуліну). Якщо ви справді голодні і хочете поснідати, робіть це з яйцями, м’ясом, салатом або фруктами, сніданок не повинен відрізнятися від інших страв.

6. Зернові культури НЕ можуть бути основою (і молочні продукти також не можуть бути)

"Тільки" ми їх їмо близько 300 поколінь (тобто 0,4% людської еволюції), оскільки в Неоліт (близько 10 000 років тому) сільське господарство набуло широкого поширення, і це, в еволюційному плані, дуже мало. Ось чому розміщувати їх біля основи харчової піраміди дуже ризиковано з точки зору здоров’я: в ній нічого немає. хліб, борошна хвиля макарони що є важливим для функціонування організму, хоча, однак, є в овочевий або риба (Омега 3, вітаміни, селен, цинк, йод ...). хліб Y будь-яке похідне пшениці генерує запалення, навіть якщо ми не целіакія, Він майже не містить поживних речовин і забезпечує багато калорій. Коротше кажучи, вам краще не їсти їх регулярно, і, якщо вони вам подобаються, ви можете включити їх як харчова пастка раз на тиждень або на світських заходах (не завжди питання бути диваками).

За допомогою молочні продукти трапляється щось подібне, хоча нашим основним джерелом білка ніколи не може бути їх хороший амінокислотний профіль робить так, що якщо ви займаєтеся спортом і добре їх переносите, ви можете споживати деякі препарати помірковано, але завжди цілком, з усім жиром, бажано ферментований і в ідеалі органічний.

7. Калорії не так важливі

8. Відновіть справжній смак справжньої їжі

9. Забудьте про легкі продукти, 0% ...

Вони зазвичай їдуть завантажений хімічними добавками і збіднений харчовим вмістом, як знежирені молочні продукти, які втрачають вітаміни A, D ... корови чи матері ніколи не давали знежирене молоко, з причини. Найкраще масло (натуральний жир) який маргарин (промислова та нездорова спроба імітувати масло). Ані цільнозернового печива, піци без глютену, 0% м’яса індички, сахарину, легких безалкогольних напоїв, кола-као-церо, віталінеї ... природний (з жиром або без нього) завжди краще, ніж оброблений, хоч би яким «легким» вони хотіли продати його нам.

10. Пити воду

Ні безалкогольних напоїв, ні соків, ні енергетичних напоїв, вода - найкращий напій для спортсмена, ідеально мінеральна для забезпечення Мінеральні солі що вимагає організм, коли активізує відчуття спраги.

11. Будьмо послідовними з нашою еволюцією (це виходить за рамки харчування)

Кілька племена мисливців-збирачів які все ще існують (вони не використовують сільське господарство чи тваринництво, а тим більше промислове харчування) не знаю багато з зло сучасного суспільства: ожиріння, гіпертонія, стрес, карієс, депресія, хвороба Паркінсона, рак, діабет, хвороба Альцгеймера ... Вони більше не живуть, але в той час, коли вони живуть, їм стає краще і залишаються активними до кінця. Чому це відбувається? В основному тому, що еволюція - це дуже повільний процес (Ми вже бачили, що мова йде про зернові культури), наші гени майже не змінилися з часів палеоліту і, отже, очікуємо жити в середовищі, яке вже не існує.