Опублікував: Керівництво з охорони здоров’я, 15 березня 2019 р. | Оновлено 15 березня 2019 р
Збалансоване харчування передбачає вживання великої кількості фруктів та овочів, круп і продуктів на основі злаків, молока та молочних продуктів.
Збалансований раціон означає різноманітний раціон харчування і, по можливості, сезонний та регіональний. Мета - задовольнити ваші потреби у поживних речовинах, таких як вуглеводи, білки, жири, вітаміни та мінерали.
Збалансоване харчування є синонімом здоров’я, фізичної форми та працездатності. Але що таке збалансоване харчування? За цим абстрактним терміном лежить кілька простих правил щодо того, як діє здорове харчування, і це можливо для всіх.
Індекс статей
Журнал «Здорове харчування»
Хороша новина полягає в тому, що в інтернет-журналі про харчування ви можете знайти своєчасну і цінну інформацію, яка допоможе вам покращити якість життя, добробут та особистий догляд. Тут також пропонуються здорові та натуральні рецепти для Вашого раціону, а також статті про харчування для здорового способу життя, а також процедури вправ, які значно покращать Ваш фізичний стан та гнучкість м’язів.
Коли йдеться про збалансоване харчування, наголос робиться на різноманітних продуктах, які є максимально збалансованими, а не лише на окремих групах продуктів. Тільки тоді ми зможемо засвоювати достатню кількість вітамінів, мінералів та вторинних рослинних речовин.
Крім усього іншого, вони гарантують, що наша імунна система працює бездоганно і що ми добре захищені від таких хвороб, як застуда. Крім того, є незамінні жирні кислоти, високоякісні білки і, звичайно, харчові волокна, які гарантують здорову кишкову флору.
Це можна зробити лише з різноманітними продуктами харчування. Але збалансоване харчування не означає відмови від чогось, навпаки: збалансоване харчування є синонімом задоволення та різноманітності і його легко можна інтегрувати в повсякденне життя.
Якщо ви купуєте овочі та фрукти в сезон і час від часу пробуєте нові продукти, ви отримуєте найрізноманітніші вітаміни та мінерали.
Основи збалансованого харчування: рідини, фрукти та овочі
Основою збалансованого харчування є достатня кількість низькокалорійної рідини: не менше півтора літрів на день. Найкращий спосіб втамувати спрагу - це пити водопровідну воду або мінеральну воду, несолодкий чай і розбавлені фруктові соки (1 частина соку на 2 частини води) також підходять для задоволення потреб у рідині.
Помірні кількості чорного чаю та кави - три-чотири маленькі чашки на день - також допомагають задовольнити потреби в рідині.
Фрукти та овочі слід вживати п’ять разів на день відповідно до рекомендацій ВООЗ та багатьох харчових компаній. В ідеалі порції слід розділити на дві порції фруктів і три порції овочів.
Сирі овочі слід чергувати з вареними або приготованими на пару овочами. Порція - це розмір вашого кулака - тому порція дитини набагато менша, ніж порція дорослого чоловіка.
В середньому порція варених овочів становить приблизно 200 - 300 грам, сирі овочі 100 - 200 грам, салат 75 - 100 грам, сирі овочі приблизно 70 - 100 грам, фрукти 125 - 150 грам і овочі або соки плоди по 200 мл. Склянка фруктового або овочевого соку може замінити частину фруктів на день.
- Порада:Завжди кладіть глечик з водою або чаєм у поле зору. Те саме стосується фруктів та овочів. Щоб задовольнити щоденні потреби в сирому харчуванні, ви можете нарізати органічні фрукти та овочі та покласти їх на свій стіл, щоб ви могли приготувати корисну та смачну закуску.
Зернові та харчові волокна
Харчові волокна важливі для хорошого травлення. Найкращий спосіб задовольнити попит приблизно на 30 грам клітковини на день - це використання складних вуглеводів, тобто цільнозернових продуктів. Найпростіший спосіб досягти своєї щоденної мети - це з’їдати чотири порції пшениці, хліба, макаронних виробів, рису або картоплі на день.
Для активних спортсменів та дітей дозволяється п’ять порцій на день. Порція хліба, тістечок, каш або рису становить від 50 до 70 грам. Для макаронних виробів вага брутто становить приблизно від 65 до 80 грам. Також сюди входять три-чотири середніх картоплини.
- Порада:Застосовуйте повнометражну версію з усіма квітами якомога частіше замість білої версії. Це також стосується хліба, макаронних виробів, рису та будильників. Цільнозернові продукти тримають вас довше, забезпечують цінними клітковиною, вітамінами та мінералами.
Молоко, м’ясо, ковбаси та яйця
Загалом, їжа тваринного походження повинна рідко з’являтися в меню, тоді як їжа рослинного походження повинна з’являтися все частіше та частіше. Однак збалансоване харчування включає також молоко та молочні продукти - три порції на день.
Ці продукти є важливими джерелами кальцію, тому їх регулярне вживання може зменшити ризик остеопорозу. З поживної точки зору переважно споживати дві порції "білих" молочних продуктів, таких як йогурт, молоко або сир, та одну порцію "жовтих" молочних продуктів, таких як сир.
Порція молока - близько 200 мілілітрів, порція йогурту, сиру або сиру - від 180 до 250 грамів. Оскільки сир, як правило, дуже багатий жиром, одна порція становить приблизно від 50 до 60 грам.
Риба також може бути в меню один-два рази на тиждень. Одна порція - близько 150 грам. Однак це не означає, що рибні пальчики запечені, але максимально природним способом, тобто риба, приготовлена на сковороді або приготовлена в духовці.
М'ясо, ковбаси та яйця слід їсти в помірних кількостях, тобто не більше трьох порцій або шматочків на тиждень - не більше 300-450 грамів на тиждень.
- Порада:Завжди використовуйте пісний варіант для молочних продуктів; він містить менше калорій, але стільки ж кальцію. Для риби основне використання має морська риба з високим вмістом жиру, така як лосось, скумбрія або оселедець. Ці риби містять високий рівень омега-3 жирних кислот.
Жири, олії та кондитерські вироби
Десерти, картопля фрі та інші продукти не є частиною здорового, збалансованого харчування, але час від часу дозволяються. Однак не слід вживати більше однієї порції на день.
Що стосується масел, якість переважає над кількістю. В принципі, слід щодня вживати одну-дві столові ложки рослинних олій, горіхів або насіння. Високоякісні рослинні олії, такі як волоський горіх, соя, льон, кунжут, зародки кукурудзи, соняшник, гарбуз та виноград, містять цінні поліненасичені жирні кислоти, які є важливою частиною раціону, адаптованого до ваших потреб.
Це не стосується масла, маргарину чи сала! Ці спреди та кулінарні жири слід вживати лише в невеликих кількостях. Те саме відбувається зі збитими вершками, сметаною та свіжими вершками.
- Порада:Якщо ви любите солодощі, зробіть свою щоденну порцію солодощів. Це допомагає контролювати споживання солодощів. Їжу з високим вмістом цукру слід їсти лише в невеликих кількостях, оскільки вони часто містять багато калорій і лише кілька вітамінів або мінералів.
Що слід враховувати при виборі їжі?
Якщо ви звернете увагу на походження продуктів, на додаток до різноманітних варіантів харчування, ви можете зробити щось корисне для себе, для навколишнього середовища та для місцевих фермерів: регіональні та сезонні продукти поєднуються із маршрутами коротшими, свіжими і взагалі дешевша доставка.
Досить пити - це секрет.
Наше тіло виділяє рідину протягом дня через шкіру, яка, природно, потребує підзарядки, щоб бути підтягнутою та потужною. Дорослі повинні споживати щодня не менше 1,5 літра рідини, бажано води та несолодких трав’яних чаїв.
Не дозволяйте їм засліплювати вас: лимонад, газовані напої та фруктові соки не втамовують спрагу, оскільки містять занадто багато цукру.