Основні продукти харчування при дієті для схуднення Дієта бігуна важлива для досягнення максимальної продуктивності під час тренувань та змагань. Турбота про те, щоб їжа була мінімально переробною, допомагає забезпечити необхідну енергію, регулює апетит і знижує рівень голоду, і все це, контролюючи вагу бігуна.

продукти

Набір ваги відбувається тоді, коли ми їмо більше, ніж ми спалюємо калорій, якщо ми хочемо схуднути, ми повинні в першу чергу вживати їжу, яка допомагає нашій меті. Бігуни можуть спалити більше калорій, якщо вони їдять більш якісні калорії в їжі.

Натуральна їжа, така як овочі, фрукти, квасоля та цільне зерно, багата клітковиною. Це дозволить вам почуватися задоволеним довше, стабілізуючи рівень цукру і не відчуваючи голоду.

Їжте щонайменше три склянки овочів і три шматочки фруктів на день, разом з хорошими порціями солодкої картоплі, квасолі та цільних зерен, що містять багато клітковини.

Наступні продукти допоможуть вам їсти якісніше та забезпечать енергію, необхідну для тренувань:

Авокадо Авокадо містить високий вміст корисних жирів, таких як оливкова олія, з високою силою насичення, оскільки це один із фруктів з найбільшою кількістю калорій і один з найбільш рекомендованих продуктів для схуднення. Ви можете використовувати його для заміни майонезу, його жир хороший і має протизапальні властивості.

Зелені листові овочі Користь для нашого організму незліченна - від детоксикації організму, захисту імунної системи вітамінами та мінералами. Вони ідеально підходять для контролю, але майже за нульовим рівнем калорій. Вони багаті харчовими волокнами, фолієвою кислотою, вітаміном С, калієм і магнієм - це частина таблиці поживних зелених листових овочів. Деякі із зелених листових овочів, які ви можете додати до свого раціону: салат, брюссельська капуста, шпинат, швейцарський мангольд та брокколі

Лосось та жирна риба (форель, скумбрія, сардини та оселедець) Лосось ніколи не повинен відсутній у вашому списку корисних продуктів, ці види жирної риби багаті корисними жирами та білками. Багатий внесок йоду наповнює нас і не товстіє. Багатий протизапальною кислотою Омега-3, незамінною для розвитку та функціонування мозку, з високим вмістом високоякісних білків.

Цільнозерновий хліб та макарони Важливо включати вуглеводи як паливо для тренувань, і хліб, і макарони - чудові варіанти. Але погодьтеся, не всі хліби та види макаронних виробів отримують рівними. Цільнозернова їжа менш обробляється, а тому містить більше природних поживних речовин, включаючи клітковину у великій кількості. Отже, цими продуктами харчування ми будемо задоволені на додаток до того, щоб зарядити свої батареї на довгу кар’єру.

Горіхи Незважаючи на те, що вони калорійні, їх слід вживати у великих помірних кількостях, жменька з них є ідеальною закускою, вони містять білок, клітковину та корисні жири. Якщо ви не можете перестати їх їсти, краще видаліть їх зі списку.

Солодка картопля або солодка картопля Відмінно підходить для хорошого завантаження складних вуглеводів, джерела вітаміну А, антиоксидантів. Вони також є хорошим джерелом вітаміну С, калію, заліза та клітковини. Її можна не тільки їсти як десерт, але можна запікати або варити та наповнювати іншими продуктами, такими як сир або квасоля.

Заморожені овочі Найпрактичніший варіант їсти здорову та легку їжу, вони довго тримаються в морозильній камері і можуть допомогти нам уникнути піци. Їжте їх у поєднанні з лободою, щоб мати кращий внесок.

Банани Багатий вуглеводами та калієм, ідеально підходить для того, щоб замінити втрати, які ми завдаємо через піт, і регулювати скорочення м’язів. Вони уникають відомих спазмів і не викликають шлунково-кишкових проблем. Чудова їжа для тренувань та перед перегонами.

Грецький або нежирний йогурт Містить багато білка і кальцію, містить здорові бактерії для оптимального травлення. Постачання кальцію та допомагає запобігти ризику стресових переломів.

Ідеальні яйця для відновлення та відновлення внаслідок стресу під час тренувань із внеском 10 відсотків необхідного білка на добу та амінокислот.

Вівсяна каша Містить високий вміст розчинної клітковини та мало насичених жирів, вони допомагають нам зменшити шкідливий холестерин ЛПНЩ. Це варіант сніданку, багатий вуглеводами.

Оливкова олія Мононенасичені жири допомагають схуднути та увімкнути гени, пов’язані із спалюванням та зберіганням жиру.

Фрукти Яблуко є найбільш рекомендованим при дієтах, його можна використовувати як закуску та десерт. Багато фруктів містять цукор, але вони чудово забезпечують клітковину, яка не тільки постачає, але й допомагає усунути частину споживаних калорій та жиру з інших продуктів.

Ягоди Вони упаковані клітковиною, яка допомагає почувати себе ситою, та антиоксидантами, які допомагають відновлювати тканини. Ягоди багаті на вуглеводи, вітаміни, мінерали та інутрієнти.

Картопляне пюре Завдяки найрізноманітнішим поживним речовинам практично все, що нам потрібно для життя. Але, крім того, вони наповнюють багато. З найбільш ситних продуктів ми повинні приймати їх вареними, ніколи не смаженими, оскільки в цьому випадку їх калорійність значно зростає.

Кіноа Ця цільнозернова крупа багата вуглеводами та білком

Хрестоцвіті Овочі з сімейства хрестоцвітних, брокколі, цвітна капуста, капуста або брюссельська капуста мають високий вміст клітковини, на відміну від салату, вони дуже ситні, оскільки в них також багато білка.

Ківі Містить 84 міліграми вітаміну С, що перевищує рекомендовану добову норму. Вітамін С допомагає утворювати карнітин, сполуку, яка транспортує жир у клітинні мітохондрії, де він спалюється для отримання енергії під час фізичних вправ.

Тунець Низькокалорійний, з високим вмістом білка і з невеликою кількістю жиру. У тунці він ідеально підходить для дієти для схуднення. Також консервований, але в цьому випадку переважно зупинити свій вибір на "натуральному" сорті, а не "в олії".

Квасоля Вони багаті білком і клітковиною, залізом і мало жиру. Ви можете супроводжувати їжу як гарнір. У поєднанні з рисом і квасолею це страва, повна вуглеводів і білків.

Курка та нежирна яловичина. Пісні порізи ідеально підходять для схуднення. Курятина та яловичина необхідні у будь-якій дієті, адже саме вони дійсно змусять нас не голодувати. Дослідження показують, що збільшення споживання білка на 25% може зменшити тягу на 60%, тим самим запобігаючи нападам голоду між прийомами їжі. Червоне м’ясо містить білок та залізо, важливу поживну речовину для бігунів. Серед нежирних скорочень ви можете вибрати між яловичиною, вирізкою або вирізкою.

Попкорн Для закусок та тих закусок, які ви ніколи не можете пропустити, вибирайте попкорн. Вони всебічні, тому ви не кидаєте всю роботу, яку робите.

Супи Рекомендується відчувати ситість, не вживаючи багато калорій. Чим більше ви наповнюєте їжу пропорційно її калорійності, тим краще схуднути. І єдине, що не товстить - це вода. Тому, якщо ми додамо воду до їжі, ми заповнимось споживанням тих самих калорій, а в іншу частину дня будемо менше їсти.

Сочевиця Це бобові, багаті стійким крохмалем, вуглеводом, який може сприяти спалюванню жиру та зменшенню жирових клітин.