У світі низового або аматорського футболу дієті футболіста не надається належного значення. Ми спробуємо запропонувати вам ряд основних рекомендацій або порад, які допоможуть вам отримати максимальну користь від їжі.

Тренування - це не все, щоб грати краще під час змагань; за межами тренувань є багато факторів, які сильно впливають на результативність (відпочинок, психологічний стан тощо). Одним із цих факторів є дієта; Дуже зручно знати, що їсти до і після матчу або тренувань, коли їсти, як їсти і який вплив те, що ви їсте, впливає на продуктивність гравця.

Харчування футболіста повинно дотримуватися 3 Основні цілі:

  1. Це має бути якомога здоровіша, збалансована і різноманітніша дієта (подібно до тієї, якої повинні дотримуватися 95% світового населення).
  2. З цієї дієти потрібно отримувати енергетичну потужність на матчі та тренування.
  3. Нарешті, для відновлення організму слід включити конкретні продукти після матчів та після тренувань.

Що повинен їсти футболіст і яка користь від того, що він їсть?

- Вуглеводи:

Вуглеводи - найважливіше джерело палива, доступне футболісту. Існують прості вуглеводи, які забезпечують енергією найшвидші та складні вуглеводи, які повільніше викидаються в організм і які є найбільш придатними для включення в їжу до гри. Вуглеводи зберігаються в організмі і виділяються під час фізичних вправ, забезпечуючи тіло паливом. Слід зазначити, що якщо ви вживаєте більше вуглеводів, ніж споживаєте, вони накопичуються в організмі у вигляді жиру. Прикладами швидкопоглинаючих вуглеводів є фрукти, молочні продукти та мед.

З іншого боку, так звані складні вуглеводи містяться в макаронах, хлібі, крупах, овочах тощо. Тому вони будуть продуктами харчування, які слід враховувати, особливо перед змаганнями або тренуваннями, оскільки вони відповідають за те, щоб дати організму необхідну енергію для кращої роботи. Однак після тренування важливо також приймати вуглеводи у вигляді овочевих салатів, щоб заповнити порожні відкладення вуглеводів.

дієти
- Білки:

Білки слід вживати для утворення, відновлення та росту тканин нашого тіла, особливо м’язів. Є два типи білків, рослинні та тваринні.

Рослинні білки надходять головним чином з горіхів (волоських горіхів, мигдалю тощо) та бобових.

Тваринні білки надходять з м’яса, риби, яєць та молока та їх похідних. Через їх відновлювальний ефект на тканині, їм буде настійно рекомендована їжа в кінці спортивної практики, тому їх доведеться включати в меншій мірі перед змаганнями. Необхідно враховувати, що багато джерел білка (горіхи, м’ясо тощо) є також джерелами жиру, тому слід враховувати тип їжі, яку потрібно їсти, та її кількість.

- Жири:

Окрім того, що жири є основним джерелом енергії для тіла, жири відіграють дуже важливу роль у нервовій системі, оскільки вони є головним компонентом клітинних мембран та клітинних структур. Однак жири накопичуються в шкірі, що може призвести до того, що морфологія накопичує більше жиру, ніж потрібно. Їх не слід ігнорувати або зловживати ними; жири рослинного походження містяться в оливковій олії, маргарині та горіхах.

Тварини тваринного походження походять з м’яса, риби, масла та молока.

- Вітаміни та мінерали:

Слід їсти продукти, що містять вітаміни та мінерали, оскільки вони допомагають організму краще функціонувати та запобігають захворюванням або зниженню настрою.Коли і як їсти?

Футболіст повинен їсти 5-6 разів на день, причому перші прийоми їжі вносять найбільше енергії в організм. Слід мати на увазі, що футболіст не може прийти на матч/тренування позбавлений енергії, тому він повинен їсти раніше. Вуглеводи будуть найкращим варіантом, доповнюючи їх невеликою кількістю білка та кількістю корисних жирів (наприклад, оливкової олії).

Якщо гра вранці, концентрація вуглеводів повинна бути на сніданку та на обід, якщо вона грається опівдні. Рекомендується їсти від 3 до 3 з половиною годин до гри, щоб переварювання харчових компонентів могло здійснюватися більшою мірою.

Якщо гра проводиться у другій половині дня або ввечері, концентрація вуглеводів буде міститися в їжі та закусці.

Таким чином, гравець прибуде до гри з усіма своїми запасами енергії, щоб втома не стукала у двері раніше часу. Після гри вам слід з'їсти білок, щоб допомогти відновити м'язову тканину від фізичного зносу. Тут ми будемо включати не тільки білки, але гідрати повільного засвоєння для заповнення гідратних відкладень.

Автор: Хав'єр Брайнс (тренер і випускник з фізичної активності та спортивних наук, диплом з фізіотерапії).